Starke Männer mit Muskelbergen - der Bodybuilder ist in der Vorstellung seit Generationen männlich. Doch die Zeiten ändern sich, denn nun greift auch die Damenwelt verstärkt zu den Hanteln und stemmt schwere Gewichte.
Die einen konzentrieren sich auf den Muskelaufbau, andere wollen ihre Problemzonen in Form bringen. In diesem Beitrag erfahren Sie, worauf es beim Frauen Bodybuilding ankommt und welche Rolle die Ernährung beim Erreichen der gesteckten Ziele spielt.
Warum sich Krafttraining für eine Frau lohnt
Es gibt viele gute Gründe, warum die Damen den Männern das Fitnessstudio nicht mehr alleine überlassen und auch zu schweren Hanteln und Gewichten greifen sollte:
Ein Forscherteam aus den USA und Neuseeland hat aufgezeigt, wie sehr starke Muskeln beim Abnehmen und Halten der Traumfigur helfen können. Denn Bodybuilding kann dazu beitragen, den Grundumsatz zu erhöhen.
Das bedeutet, die Muskeln verbrauchen auch dann kräftig weiter Kalorien, wenn Sie nach dem Training entspannt auf dem Sofa liegen. Athletinnen, die bereits in Form sind, können mehr essen und nehmen dabei nicht zu.
Denn je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Kalorien kann Ihr Körper verbrennen.
Allerdings mit einer Einschränkung: Möchten Sie überflüssige Pfunde loswerden und einen definierten Körper? Dann kann es laut Wissenschaftlern sinnvoll sein, erst die Muskeln aufzubauen und dabei die Kalorienbilanz nicht zu überschreiten. Im zweiten Schritt können Sie eine Diät anpacken.
Manch eine Frau geht allerdings den umgekehrten Weg und nimmt erst ab, bevor sie sich ins Studio wagt - hier sollten Sie die Variante wählen, mit der Sie sich wohler fühlen.
Vorteile für Frauen beim Muskeltraining
Sie sind immer noch auf dem Laufband unterwegs, um Ihren Körper zu formen? Sie nehmen beim Cardiotraining zwar ab, doch diese Art Bewegung ist weniger ideal, wenn Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln definieren wollen.
Wenn Sie mit einem gezielten Muskeltraining beginnen, können Sie die einzelnen Körperpartien formen und straffen damit Ihre Problemzonen.
Das Heben von schweren Gewichten könnte ebenfalls einen positiven Effekt auf die Psyche haben.
Bei Bodybuilderinnen kommt es automatisch zu einem Mehr an Leistungsfähigkeit. Genau dieses Gefühl, es im wahrsten Sinne des Wortes anpacken zu können, wirkt sich nachhaltig auf das Selbstbewusstsein aus.
Ein weiterer Vorteil: Die sich dabei entwickelnde stärkere Muskulatur könnte dabei helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu vermeiden. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie aus den USA.
Gerade, wer eine sitzende Tätigkeit ausübt, kann sich mit Krafttraining daher einen wertvollen Ausgleich schaffen und etwas für das Erscheinungsbild und die Gesundheit gleichzeitig tun!
Pralle Muskelpakete müssen die Damen nicht befürchten. Gemäß einer Untersuchung einer kanadischen Universität unterscheidet sich der Muskelaufbau bei den beiden Geschlechtern.
Wenn Bodybuilder Frauen sind, haben diese auch weniger reine Muskelkraft zur Verfügung. Laut der Wissenschaftler verfügen Männer über 50 % mehr Kraft in den Muskeln. Das liegt aber offensichtlich am Mehr an Muskelmasse.
Da bei Männern ab der Pubertät die Produktion des Hormons Testosteron deutlich ansteigt, führt das automatisch zu mehr Muskelkraft. Die veröffentlichten Untersuchungen zeigen, dass die Damen weniger Muskelmasse haben.
Wird die Muskelmasse jedoch mit dem Körpergewicht in Relation gesetzt, sind die Geschlechter doch annähernd gleich stark.
Für das Training heißt das: Weibliche Bodybuilder formen mit Gewichten wunderbar ihren Körper, werden jedoch wahrscheinlich nicht Muskelberge wie die Herren der Schöpfung aufbauen - und genau das ist in der Regel das Ziel der Damenwelt.
Muskelaufbau - gibt es ein spezielles Trainingsprogramm für Damen?
Grundsätzlich unterscheiden sich die Übungen für beide Geschlechter nicht. Damen wie Herren haben das Ziel, in der ersten Phase des Trainings die Muskelgruppen zu aktivieren.
Erfahrene Trainer raten dazu, jede Übung in drei Sätzen mit etwa 15 Wiederholungen zu absolvieren. In den ersten drei Monaten sollte das Gewicht Schritt für Schritt gesteigert werden - gleichzeitig sinken die Wiederholungen auf 8 bis 12.
Weitere Übungen, mit denen die Muskulatur gefordert wird, sind:
- Liegestützen
- Dips - rückwärtige Liegestützen
- Planks - Rumpfbeugen
- Klimmzüge
- Kniebeugen - auch mit Hanteln
- Ausfallschritte für die Oberschenkelmuskulatur
Wichtig ist, dass Sie auf eine saubere Ausführung aller Workouts achten. Gerade an Geräten schleichen sich oft kleine Fehler ein - das verringert den Trainingseffekt und kann gleichzeitig zu einer höheren Anfälligkeit für Verletzungen führen.
Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen oder wieder einsteigen, empfiehlt es sich, mit einem professionellen Fitnesstrainer zusammenzuarbeiten. Der erstellt einen auf Sie abgestimmten Trainingsplan und achtet auf eine korrekte Ausführung aller Übungen.
Beim Frauen Bodybuilding spielt die Ernährung eine wichtige Hauptrolle
Wie eine Studie der Universität Michigan zeigt, ziehen die Muskeln die Energie für das Wachstum aus Proteinen. Sie sollten daher sowohl an Trainingstagen als auch in trainingsfreien Zeiten auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.
Die beträgt laut Ergebnissen der Studie zwischen 1,6 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die genaue Menge richtet sich nach der Intensität des Trainings und wie lange Sie schon Bodybuilding betreiben.
Anfängerinnen sind laut Angaben der Forscher mit 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag gut beraten. Bei der Eiweißzufuhr hilft viel nicht viel.
Denn in Laborversuchen stellte sich heraus, dass über der Menge von 2 Gramm der Körper die überschüssigen Proteine nicht mehr verwertet. Somit kann die Beschleunigung des Muskelaufbaus ausbleiben.
Eine im italienischen Salerno und Neapel an den Universitäten durchgeführte Studie zeigt sogar die Gefahr von einer dauerhaft erhöhten Proteinzufuhr. Denn dadurch kann es möglicherweise zu Nierenschäden kommen.
Wie viel Protein pro Mahlzeit Sportlerinnen zu sich nehmen sollten, diese Frage beantwortet eine Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde.
Pro Mahlzeit sind das bei Anfängern und Trainierenden auf einem mittleren Niveau 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Profis erhöht sich die Aufnahmekapazität auf 0,55 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Kohlenhydrate
Um auf 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm am Tag zu kommen, sind also drei Hauptmahlzeiten und ein Snack notwendig. Um eine maximale Performance beim Bodybuilding zu erreichen, spielen auch Kohlenhydrate eine Rolle.
Eine spanische Studie rät zu sogenannten komplexen Kohlenhydraten. Diese Art Kohlenhydrate stellen dem Körper langsam und kontinuierlich die benötigte Energie zur Verfügung. Gut geeignet sind Vollkornprodukte.
Backwaren aus Weißmehl und Gebäck mit viel Zucker treibt den Blutzuckerspiegel nach oben - das haben brasilianische Forscher herausgefunden.
Mit dem Resultat, dass die Energie zwar schnell zur Verfügung steht, aber genauso rasch wieder verloren geht. Im schlimmsten Fall ist die Folge einer nicht genau abgestimmten Kohlenhydratzufuhr Heißhunger.
Der führt bekanntlich zur Gewichtszunahme - genau den möchten aber die meisten Bodybuilderinnen vermeiden. Ein gemeinsames Forschungsvorhaben aus den USA und Neuseeland hat herausgearbeitet, dass Fett abnehmen und Muskeln aufbauen schwierig ist.
Vorgeschlagen wird daher ein zweistufiger Plan. Als Frau sollten Sie sich zunächst auf den Muskelaufbau, für den eine positive Energiebilanz notwendig ist, konzentrieren und in einer zweiten Phase die Kalorienzufuhr reduzieren.
Einige Sportlerinnen versuchen daher, beides mit der ketogenen Diät zu erreichen. Dieser Ernährungsplan setzt auf eine proteinbasierte Kost und maximal 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag.
Hier warnen die Wissenschaftler jedoch: In einer Studiengruppe stellte sich heraus, dass Bodybuilderinnen, die sich ketogen ernähren, einen leicht höheren Körperfettanteil aufweisen.
Das sind die Top-Lebensmittel für Athletinnen:
- fettarmes Fleisch vom Hähnchen oder Rind
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Milchprodukte wie Magerquark und Käse
- grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Salat
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen
- Nüsse als Lieferant von gesunden Fettsäuren
- Vollkornprodukte
Brauchen Athletinnen Nahrungsergänzungsmittel?
An Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler und Sportlerinnen - vor allem an den berühmten Eiweißshakes - scheiden sich die Geister.
Grundsätzlich ist es wichtig, dass Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost achten. Dabei haben Sie nicht nur Ihre Kalorienbilanz im Blick, sondern auch die Nährstoffverteilung.
Da Eiweiß nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch beim Erhalt der Muskelmasse eine große Rolle spielt, nahm eine Studie aus Toronto die Supplemente genauer unter die Lupe.
Mit dem Ergebnis, dass die Zufuhr von Whey Protein den Aufbau von Molekülen in den Muskelfasern beschleunigen kann. Außerdem können diese Shakes dazu führen, dass sich der Körper von den Trainingsbelastungen schneller wieder erholt.
Es spricht daher nichts dagegen, nach dem Workout einen Shake zu trinken. Die Shakes eignen sich auch dann als Ergänzung, wenn es nicht möglich ist, den kompletten Eiweißbedarf über die Ernährung zu decken.
Das betrifft vor allem Vegetarierinnen und Veganerinnen. Statt Pulver aus tierischem Eiweiß stehen auch pflanzliche Proteine zur Verfügung. Zum Beispiel Hanfprotein, Erbsenprotein, Sojaprotein oder auch Kürbiskernprotein.
Grundsätzlich empfehlen die Wissenschaftler aus Toronto, nicht nur nach dem Training, sondern auch über den Tag verteilt auf eine konstante Proteinzufuhr zu achten.
Welche Rolle spielen Aminosäuren beim Muskelaufbau?
Dabei gibt es jedoch ein kleines, aber sehr wichtiges Detail zu beachten. Proteine bestehen aus Aminosäuren. 20 davon sind im menschlichen Körper vorhanden.
Neun davon kann der Organismus nicht selbst herstellen. Das sind die sogenannten lebenswichtigen oder essentielle Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden.
Jede dieser Aminosäuren hat unter dem Mikroskop ein charakteristisches Erscheinungsbild - Sie sehen verschiedene verzweigte Ketten. Damit der Muskelaufbau effektiv vonstattengehen kann, müssen die verschiedenen Aminosäuren passgenau als Team zusammenwirken.
Nur alleine über die Nahrungsaufnahme können Sie nicht nachvollziehen, in welchem Verhältnis Sie Ihrem Körper die einzelnen Aminosäuren zugeführt haben.
Eine mögliche Lösung für ein wirksames Aminosäureprofil ist die Einnahme von einem Nahrungsergänzungsmittel wie amino4u. Dadurch ist es möglich, einen Aminosäurespiegel im Blut von 75g/l nicht zu unterschreiten, was hilfreich bei Regenerations- und Reparaturprozessen der Muskeln nach dem Training sein kann.
Es gibt amino4u Presslinge (praktisch für unterwegs) und in Pulverform. Die Inhaltsstoffe werden innerhalb von 23 Minuten in die Blutbahn aufgenommen - ein Zeitvorteil, der sich für Athletinnen lohnen kann!
Bodybuilding Frauen: Ein intensives Krafttraining in Verbindung mit einer abgestimmten Ernährung können dabei helfen, ihren Traumkörper zu bekommen. Muskeltraining kann auch das weibliche Geschlecht gesünder, stärker und selbstbewusster machen. Grund genug, endlich auch mit Hanteln zu trainieren!