Spitzenfußballer verdanken ihre Explosivkraft primär einer gut ausgebildeten Muskulatur. Kraftsporteinheiten stärken die Ausdauer und Leistungsfähigkeit des gesamten Fußballerkörpers. Deshalb spielt Fußball Krafttraining eine immer größere Rolle. Ähnlich wie das Krafttraining für Läufer rückt es zunehmend in den Fokus bei der perfekten Trainingsvorbereitung. Verschiedene Trainingsmöglichkeiten sorgen für Abwechslung. Erfahren Sie mehr zum Thema.
Fußball und seine Anforderungen an den Körper
Dieser Sport verlangt der physischen Fitness einiges ab. Die meisten Muskelgruppen sind gefragt, wenn es um Explosivkraft, Schnelligkeit und mehr Leistung auf dem grünen Rasen geht. Die Stabilität des Rumpfes und die Ganzkörperkraft stehen im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Dabei werden alle 3 Arten der Kraft angesprochen.
Fußballer benötigen:
- Schnellkraft, um den Ball exklusiv in Richtung gegnerisches Tor befördern zu können. Hier muss innerhalb kürzester Zeit maximale Schnelligkeit abgerufen werden können, damit ein Spieler auch einen schnellen Sprint bewältigt.
- Kraftausdauer. Sie ermöglicht es dem Spieler, sich über einen längeren Zeitraum hinweg ausdauernd zu bewegen.
- Maximalkraft als Basis für die anderen beiden Kraftarten. Sie bildet einen maximalen Wert an Kraft, die gegen einen Widerstand durch Muskeln und Nerven bereitgestellt werden kann.
Krafttraining Fußball: 7 Trainings-Tipps
Kraftsporteinheiten sorgen nicht nur für die Entwicklung der verschiedenen Kraftarten. Sie können auch dabei unterstützen, Verletzungen vorzubeugen. Muskeln schützen die Gelenke. Auch die Wahrscheinlichkeit für die häufig auftretenden und gefürchteten Oberschenkelverletzungen lässt sich durch Krafttraining verringern. Das Oberschenkeltraining schützt dabei gleichzeitig auch die Knie.
Ein weiterer Faktor beim Krafttraining für Fußballer ist der Ausgleich von Ungleichgewichten in der Muskulatur. Fußballspezifisches Training belastet verschiedene Muskeln intensiv, andere nicht. Muskuläre Dysbalance ist ein eigener Risikofaktor für Verletzungen. Außerdem können Körperhaltung und Bewegungsabläufe unter den ungleich ausgebildeten Muskeln leiden.
Das kann an bestimmten Körperstellen zu einer schnelleren Abnutzung und daraus folgenden Entwicklungen wie Arthrose führen. Krafttraining rundet insgesamt die Trainingsaktivitäten des Fußballspielers ab.
1. Rumpf-, Bein- und Bauchmuskulatur im Fokus
Fußballspieler profitieren besonders von einem Krafttraining für den unteren Rücken, die Beine und die Bauchmuskulatur. Diese Muskeln stabilisieren den gesamten Körper. Außerdem kann der Spieler hier die Grundlage für den Ausbau der Schnellkraft und Maximalkraft legen. Das Training sollte ausgeglichen sein, um den gesamten Körper zu stabilisieren.
2. Trainingsvariationen bringen mehr
Fußballer können auf unterschiedliche Art und Weise Krafttraining in ihren Trainingsplan integrieren. Dabei geht es nicht nur in dem Besuch im Gym. Auch Krafttraining ohne Geräte oder Krafttraining zu Hause sind mögliche Varianten. Abwechslungsreichtum beim Training sorgt für mehr Spaß und vermeidet seinerseits einseitige Belastungen.
3. Ohne Geräte und daheim trainieren
Ohne Geräte und im heimischen Kontext sind viele Kraftsporteinheiten für Fußballer denkbar.
Hier können beispielsweise alle Formen von ...
- Kniebeugen,
- Squats und
- Planks
eine Rolle spielen. Schauen Sie sich folgende Beispiele an:
4. Spezielle Bereiche trainieren
Auch ohne Geräte sind sehr anspruchsvolle Übungen möglich, die sich auf besondere Bereiche beziehen. Geht es beispielsweise um das Krafttraining für die Explosivität, lässt sich mit wenigen, aber speziellen Trainingseinheiten sehr viel erreichen:
5. Im Fitnessstudio trainieren
Im Gym bieten sich verschiedene Geräte und Freihantelübungen für ihr Krafttraining als Fußballer an:
6. Ergänzungen zu den Kraftsporteinheiten
Lange Zeit gehörte das Dehnen nach Krafttraining fest zu Kraftsporteinheiten. Mittlerweile werden verschiedene Meinungen dazu vertreten. Hier wurde etwa früher gesagt, dass das Dehnen nach dem Training Muskelkater verringern könne. Sportmedizinische Erkenntnisse sprechen inzwischen gegen diese Auffassung. Teilweise wird sogar die Meinung vertreten, dass statisches Dehnen den Muskelkater eher intensivieren könnte.
Immer noch gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass das Dehnen nach dem Training das Verletzungsrisiko senken könnte. Eindeutig ist die Studienanlage nicht.
Die meisten Sportexperten empfehlen das Dehnen nach Krafttraining. Fußballer sollten davon auch besonders profitieren können, weil über das Dehnen bestimmte typische Bewegungen trainiert werden, die im Spiel maßgeblich werden können. Die Dehnübungen dürften damit auch Beweglichkeit und Mobilität verbessern. Ein typischer Bewegungsablauf könnte beispielsweise so aussehen:
7. Krafttraining und Muskelkater
Immer wieder stellen sich Fußballer diese Frage: Training trotz Muskelkater? Auch hier hat sich ähnlich wie beim Dehnen die Anschauung mit der Zeit gewandelt. Früher war es üblich, gegen den Muskelkater anzutrainieren. Das wird heute nicht mehr empfohlen. Muskelkater entsteht durch feine Muskelrisse (Mikroverletzungen) im Muskel.
Nach intensivem Training muss sich die Muskulatur regenerieren. Dabei gilt nicht nur im Fußball und für Fußballer: Das Muskelwachstum findet in der Regenerationsphase statt. Fußball Krafttraining muss diesen Grundsatz berücksichtigen. Muskelkater ist nicht das Aus für sämtliche sportlichen Aktivitäten. Jedoch müssen sich die vom Muskelkater betroffenen Muskelpartien erholen können.
Training trotz Muskelkater ist möglich, wenn andere Muskeln trainiert werden. Ein Trainingsplan berücksichtigt das Thema Muskelkater und setzt für die verschiedenen Tage unterschiedliche Muskelpartien für das Krafttraining an.
Krafttraining Fußball: Wie funktionieren Muskelaufbau und Ernährung?
Wer im Fussball erfolgreich ist, wird bereits seine Ernährung auf diesen Sport abgestimmt haben. Die Ernährung spielt auch für das Krafttraining eine Rolle. Muskelwachstum benötigt Baustoff. Proteine (Eiweiß) und die kleinsten Bausteine des Proteins (Aminosäuren) sind die Baustoffe für die Muskulatur. Wer sehr engagiert Sport treibt und Muskeln aufbauen möchte, kann einen höheren Eiweißbedarf haben.
Durchschnittlich sehen Experten den täglichen Bedarf an Eiweiß bei 0,8 g/Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlern wie Fußballern kann dieser Bedarf auch Werte von 1,6 g bis 2,1 g/Kilogramm Körpergewicht erreichen. Es kann in diesem Zusammenhang sinnvoll sein, zusätzliche Aminosäuren aufzunehmen. Daneben ist eine abwechslungsreiche und proteinreiche Ernährung unverzichtbar.
Da insbesondere die Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß für den menschlichen Körper ausgezeichnet verwertbar ist, können Vegetarier und Veganer bei der Proteinversorgung benachteiligt sein. Ob eine zusätzliche Versorgung mit Eiweiß notwendig ist, ist immer auch eine sehr individuelle Frage.
Trainingsplan für Fußballer
Ein Wochenplan für Fußballer sollte verschiedene Einheiten für das Krafttraining und das Fußballtraining vorsehen. Wenn beispielsweise am Montag bei Training angesagt ist, kann am Dienstag eine Krafttraining für die Beine integriert werden.
Das Fußball Krafttraining sollte über die Woche verteilt die wesentlichen Muskelpartien wie ...
- Beine,
- Rumpf und
- Bauch
berücksichtigen.
Ideal ist, wenn Sie an einem Tag nur eine spezifische Muskelgruppe trainieren. Auch für Krafttraining ohne Geräte, sind die verschiedenen Trainingsschwerpunkte zu berücksichtigen. Ähnlich wie beim Krafttraining für Läufer und andere ambitionierte Sportler darf auch ein Ruhetag auf dem Programm stehen.
Warum gehört Krafttraining zum Fußball dazu?
Krafttraining und Fußball schließen sich nicht aus. Vielmehr bilden Kraftsporteinheiten die Basis für eine starke Performance auf dem Rasen. Fussball macht noch mehr Spaß, wenn eine starke Muskulatur den Abruf schneller Explosivkräfte ermöglicht. Bei den Kraftsporteinheiten ist variationsreiches Training möglich.
Einheiten im Gym können sich mit Krafttraining zu Hause und mit oder ohne Geräte abwechseln. Dehnen nach Krafttraining sollte ebenfalls immer integriert werden. Vorsicht ist geboten beim Training trotz Muskelkater. Beanspruchte Muskeln benötigen Ruhephasen, damit die feinen Mikrorisse in der Muskulatur heilen und das Wachstum der Muskeln angestoßen wird.
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen. Ein Trainingsplan für Fußballer sollte variationsreich gestaltet werden. Hier wechselt sich reines Fußballtraining mit Kraftsporteinheiten ab. Auch die Ernährung darf auf das zusätzliche Krafttraining abgestimmt werden.
Behalten Sie im Hinterkopf, dass Sie Ihre Muskeln für das Wachstum ausreichend mit Aminosäuren Proteinen versorgen. Sie können sich als Fußballer einiges beim Krafttraining für Läufer abschauen. Als Fußballspieler sind bei Ihnen Ausdauer und Sprintkräfte gefragt. Das ist bei manchen Laufsportarten ähnlich.