Für die einen ist er ein Genuss, für andere ein notwendiges Übel - die Rede ist vom guten alten Muskelkater. Kein anderer Zustand im Sport verursacht so eine Hassliebe wie er. Bei wohl keinem anderen Thema gehen die Meinungen so weit auseinander wie hier. Verschiedene Mythen ranken sich um seine Entstehung und Hausmittelchen gibt es in Hülle und Fülle. Und auch die Frage, ob Training trotz Muskelkater schädlich ist, wird oft diskutiert.
Als begeisterter Sportler haben auch Sie sich sicher schon einmal gefragt: Ist Training mit schmerzenden Muskeln überhaupt sinnvoll? Oder sollten die Muskelgruppen Zeit bekommen, um sich zu regenerieren?
Wann besteht die Gefahr eines Übertrainings? Bei intensiven Workouts lässt sich der Kater kaum vermeiden. Wie verhalten Sie sich am besten bei Muskelschmerzen? Trainingspause oder trotzdem weitertrainieren? Diesen und noch weiteren spannenden Fragen gehen wir im folgenden Artikel auf den Grund.
Wie entsteht eigentlich Muskelkater & ist Training trotzdem möglich?
Als Muskelkater werden ziehende Schmerzen in den Muskeln bezeichnet. Diese Erscheinungen entstehen entweder nach sehr intensiven Trainingseinheiten oder bei ungewohnten Bewegungsabläufen.
Das Muskelziehen entsteht vor allem bei abbremsenden Bewegungsabläufen. Hierfür werden wesentlich weniger Muskelgruppen benötigt, dadurch lastet wesentlich mehr Belastung auf den wenigen Muskelpartien.
Im Ausdauersport wie Tennis oder Fußball sind es die Bremsbewegungen, die oft zu Muskelschmerzen führen. Im Kraftsport z. B. das langsame Rückführen der Hantel in die Ausgangsposition. Über das genaue Entstehen von Muskelziehen gibt es verschiedene Theorien.
Die Forschung ist sich hier nicht vollkommen einig. Während früher davon ausgegangen wurde, dass es sich bei den schmerzhaften Erscheinungen um eine Übersäuerung des Muskelgewebes handelt, wurde dies inzwischen widerlegt.
Die gängige Annahme ist, dass es sich bei der Erscheinung um mikroskopisch kleine Risse in den Muskelzellen handelt. In diese tritt Wasser ein und drückt auf das Bindegewebe der Muskelfasern (Faszien). Dies verursacht einen ziehenden Schmerz in der betroffenen Muskelpartie.
Warum entsteht der Kater erst ein bis zwei Tage nach dem Sport?
Während einer intensiven Sporteinheit verursachen wir Muskelrisse. Die Frage ist, warum spüren wir diese Verletzungen nicht direkt im Training oder zumindest unmittelbar danach? Meist treten die Folgen des Übertrainings erst ein bis zwei Tage später auf. Woran liegt das?
Nach dem Workout gleicht der Körper zunächst den Wasser- und Elektrolythaushalt wieder aus. Er entsendet Nährstoffe in die beanspruchten Muskelzellen. Als Transportmittel für diese Stoffe dient Wasser.
Dieses dringt in die Muskelzellen ein und schwemmt sie auf. Der erhöhte Druck auf die Muskelfasern und deren Rezeptoren verursacht den nur allzu bekannten Schmerz. Dies ist ein Zeichen, dass der Körper mit dem Heil- und Regenerationsprozess begonnen hat. Abgeschlossen ist dieser Prozess, sobald Sie keine Schmerzen mehr spüren.
Helfen entzündungshemmende Medikamente?
Schmerzende Muskeln entsteht dann, wenn der Mensch einer höheren Belastung ausgesetzt wird, als er gewöhnt ist. Durch den Trainingsreiz entstehen Mikrorisse im Muskelgewebe, die sich entzünden. Das brennende Gefühl im Muskel nennen wir Muskelkater.
Studien zeigen, dass mithilfe von entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen die Schmerzen behandelt und teilweise verkürzt werden kann.
Laut der Studie von Mackey et al. hat Ibuprofen einen förderlichen Effekt auf die Satellitenzellen im menschlichen Organismus. Ein erhöhtes Vorkommen von diesen Zellen beschleunigt die Regeneration der Muskelzellen. Von der Einnahme von Schmerzmittel raten wir trotzdem dringend ab.
Denn mehrere Studien belegen einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Ibuprofen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einer beschädigten Darmflora und allgemeinen Gesundheit.
Wann wird Muskelkater schädlich?
Die Frage, die sich viele Sportler stellen, ist: Wie viel ist zu viel des Guten? Mit leichtem Muskelziehen weiter zu trainieren ist kein Problem. In der Regel legen sich die Schmerzen nach wenigen Tagen.
Je nachdem wie stark die Muskelzellen im Training beansprucht und wie stark sie verletzt wurden, verlängert sich der Zeitraum, den sie für eine natürliche Regeneration benötigen. Bekommt der Körper nicht die nötige Auszeit, kann es zu Narbenbildung im Muskelgewebe kommen.
Forscher fanden zudem heraus, dass starker Muskelschmerz die Insulinsensibilität der Muskelzellen beeinträchtigt. Schuld hierfür sei eine durch das Muskel-Trauma verursachte Enzym-Leckage. Also überlegen Sie es sich besser zweimal, bevor Sie trotz Muskelkater Liegestütze Muskelaufbau betreiben.
Doch es gibt auch eine gute Nachricht. Ganz auf Sport verzichten müssen Sie bei Muskelziehen nicht. Gönnen Sie nur den überbeanspruchten Muskelgruppen eine Erholungspause. Die übrigen Muskelgruppen können Sie auch weiterhin trainieren. Auch leichtes Ausdauertraining ist in Ordnung, solange Sie sich nicht überanstrengen.
Lässt sich Muskelziehen verhindern?
Hausmittelchen und Mythen rund um das Thema Muskelkater vermeiden und verkürzen gibt es viele. Die meisten sind aber auch leider nur genau das: Mythen.
Das beste Mittel ist, dem Körper das zu geben, was er braucht: Zeit und Ruhe für Regeneration. Ein paar kleine Tricks und Kniffe gibt es jedoch trotzdem, mit denen Sie zumindest die Heilung der Muskelschäden begünstigen können. Diese verraten wir Ihnen im Folgenden.
Mit dem perfekten Trainingsplan den Schmerz umgehen
Das wirksamste Mittel, um Muskelschmerzen vorzubeugen ist es, den Trainingsplan zu optimieren. Um effizient auf den Traumkörper hinzutrainieren ist es ratsam, nach Muskelgruppen zu trainieren, also ein sogenanntes Split-Training zu machen.
Damit verhindern Sie, dass bestimmte Muskelpartien überstrapaziert werden und es zu starken Muskelschmerzen kommt. Diese würden Sie nämlich zu einer eventuell längeren Trainingspause zwingen. Das wollen wir auf jeden Fall vermeiden.
Schneller Muskelaufbau ist also nicht abhängig davon, wie stark die Muskeln schmerzen. Entscheidend ist, dass Sie nach jedem Workout weitertrainieren können. Dafür sollten Sie keinen oder nur einen moderaten Kater in den Muskeln spüren.
Weniger ist hier manchmal mehr! Die beste Trainingsform erreichen Sie, wenn Sie zwar an Ihre Grenzen gehen im Ausdauersport wie im Krafttraining, aber es trotzdem nicht übertreiben. Nehmen Sie die Warnzeichen Ihres Körpers ernst.
Starke Schmerzen weisen darauf hin, dass bestimmte Muskelgruppen zu stark beansprucht wurden. Gönnen Sie sich die Regenerationszeit, die er braucht. In der Regel sind das bei wirklich schlimmem Muskelziehen etwas eine Woche bis 10 Tage.
Hilft eine eiweißreiche Ernährung bei Muskelkater?
Wer mit Krafttraining abnehmen will weiß, eine proteinreiche Ernährungsweise kann den Muskelaufbau beschleunigen und den Fettabbau fördern. Sportler helfen hier gerne durch Muskelaufbau Produkte nach.
Die Frage ist, hilft eiweißreiche Nahrung vielleicht auch gegen lästigen Kater? Muskeln, die im Sport stark beansprucht wurden, haben einen stark erhöhten Bedarf an Aminosäuren - den Bausteinen von Proteinen.
Bislang wurde angenommen, dass es nur einen kleinen Zeitrahmen nach dem Workout gäbe, in dem ein Athlet die Proteinspeicher wieder auffüllen sollte. Ein Studie der Society of Sports Nutrition plädiert jedoch dafür, dass die Gesamtzufuhr an Eiweiß über den Tag verteilt ausschlaggebend ist und nicht nur die Mahlzeit direkt nach dem Sport.
Beim Krafttraining kommt es zu kleinen Muskelrissen. Für die Neubildung und Reparatur der Muskelschäden benötigt der Körper Aminosäuren.
Insgesamt gibt es davon 21 verschiedene Arten. Acht davon sind essentielle Aminosäuren. Das bedeutet der menschliche Organismus kann sie nicht selber herstellen und sie müssen durch die Nahrung zugeführt werden.
Nach intensiven Sporteinheiten kann eine Aminosäuren Nahrungsergänzung, besonders mit BCAAs, sinnvoll sein. BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.
Studienergebnissen zufolge können diese Eiweißbausteine den Stoffwechsel anregen, die Fettverbrennung unterstützen und die Regeneration und den Muskelaufbau fördern. Somit kann die Leistungsfähigkeit mit BCAAs gezielt gesteigert werden.
Ob sie auch Muskelkater verringern können, ist bisher nicht nachgewiesen. Ein optimal mit Aminosäuren versorgter Muskel kann jedoch sehr wahrscheinlich schneller regenerieren.
Wasser, Nähr- und Vitalstoffe gegen Muskelschmerzen
Ein intensives Trainingsprogramm lehrt die Nähr- und Vitalstoffspeicher des Körpers schnell. Deshalb ist es wichtig, dieses Defizit nach dem Sport schnell wieder aufzufüllen. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung aus frischen Lebensmitteln ist hier am besten geeignet.
In Einzelfällen kann auch eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsprodukten sinnvoll sein. Damit der Körper die Nähr- und Vitalstoffe schnell an die durch das Workout verletzten Stellen transportieren kann, benötigt er ausreichend Flüssigkeit.
Wasser fungiert im Organismus als Löse- und Transportmittel. Wenn Sie nach dem Sport zu wenig trinken, brauchen Ihre Muskelzellen länger, um sich zu regenerieren.
Dem können Sie vorbeugen, indem Sie über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten in Form von stillem Wasser, ungesüßten Tees oder zuckerfreien, isotonischen Sportgetränken.
Heiße Bäder und Saunabesuche lindern den Schmerz
Wärme kann helfen die Muskelkater-Symptome zu lindern und schmerzende Muskelgruppen zu entspannen. Heiße Duschen und Bäder sowie Saunabesuche fördern die Durchblutung und können damit zu einer schnelleren Regeneration der geschundenen Muskelzellen beitragen. Durch Zusätze wie Latschenkiefer können Sie die Heilung und Durchblutung noch zusätzlich anregen.
Ist Muskelkater ein Indikator für effektives Muskelausdauertraining?
Der Muskel passt sich an die steigernde Trainingsintensität an. Damit nimmt die Häufigkeit von Muskelschmerzen mit zunehmender Fitness ab. Fortgeschrittene Athleten, die regelmäßig - auch intensiv - trainieren, leiden nicht mehr so häufig unter den Muskelschmerzen wie Menschen, die gerade erst mit dem Sport beginnen.
Das Muskelwachstum ist nicht gleichzusetzen mit dem Ausmaß der Schmerzen nach dem Workout. Im Gegenteil: Überanspruchen Sie den Muskel während des Trainings zu sehr, kann es sein, dass Sie länger pausieren müssen und folglich Ihr Trainingspensum nicht in dem Umfang fortsetzen können, wie Sie es vorhatten.
Muskelkater ist kein Kennzeichen für ein erfolgreiches Training!
Hilft Dehnen bei Muskelkater?
Die Muskeln und Bänder nach dem Kraft- und Ausdauertraining zu stretchen, ist immer eine gute Idee. Damit können Sie Ihre Beweglichkeit steigern und halten die Muskelfasern geschmeidig.
Vermeiden oder gar “wegdehnen” lassen sich die Schmerzen jedoch nicht. Das ist das Ergebnis einer australischen Studie. Die Probanden dehnten sich jeweils zwischen 40 Sekunden und 10 Minuten. Die schmerzlindernde Wirkung war mit weniger als einem Prozent verschwindend gering.
Auch ob die Testpersonen die Dehnübungen vor oder nach dem Workout durchführten, hatte keine entscheidende Wirkung auf das anschließende Muskelziehen. Im Gegenteil: Zu intensives Stretching vor dem Sport kann kleine Zerrungen im Gewebe verursachen und den Trainingserfolg beeinträchtigen.
Setzen Sie deswegen eher auf leichte Ausdauerübungen auf dem Laufband oder an der Rudermaschine als Aufwärmeinheit. Damit regen Sie sanft die Blutzirkulation an und beugen Muskelschmerzen und Verletzungen sehr viel effektiver vor als mit einem Dehnprogramm.
Training trotz Muskelkater: Fazit
Muskelkater ist ein gutes Zeichen. Die Muskeln wurden gefördert, es hat eine überschwellige Belastung stattgefunden und sie können jetzt wachsen. Der Körper repariert effektiv die mikroskopischen feinen Risse und kommt nach angemessener Regenerationszeit stärker und belastbarer zurück.
Doch geben Sie ihm auch die nötige Zeit, um sich an das neue Leistungsniveau anzupassen. Moderates Muskelziehen für ein bis zwei Tage nach der Trainingseinheit sind in Ordnung. Plagen Sie eine Woche oder noch länger starke Muskelschmerzen ist das zu viel des Guten und der Organismus braucht eine Trainingspause.
Die gute Nachricht ist: Ganz auf Sport müssen Schmerzgeplagte Athleten nicht verzichten. Training trotz Muskelkater ist also möglich, nur die überbeanspruchten Muskelgruppen sollten pausieren. Gegen das Trainieren der übrigen Muskeln oder leichtes Ausdauertraining ist nichts einzuwenden.