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Autor: Lori Zikuska | 27.11.2018 um 10:30 Uhr | 0 Kommentare

Top Backrezepte für vegane Weihnachtsplätzchen: Fitness-Rezepte für die Weihnachtszeit

Süße Schleckereien zur Weihnachtszeit können schnell zur Kalorienfalle werden. Wenn ihr eure Sport- und Ernährungsziele aber auch im Advent nicht aus den Augen verlieren wollt, könnt ihr gesunde und vegane Weihnachtsplätzchen mit unseren Rezepten ganz einfach selbst backen.

#1 Top Backrezepte für vegane Weihnachtsplätzchen: Die Kalorienfalle Weihnachtsgebäck umgehen

Nicht nur die Kalorien sind ein Problem bei herkömmlichem Weihnachtsgebäck. Zutaten wie Weißmehl, fetthaltige Butter und raffinierter Zucker können in übermäßigen Mengen dem Körper schaden und liefern nicht ausreichend Ballaststoffe, Spurenelemente, Mineral- und Vitalstoffe.
Auch der Fettgehalt bei buttrigen Ausstech-Keksen ist oft zu hoch.
Dabei ist das Backen mit den richtigen Zutaten ganz einfach und im Handumdrehen lassen sich Fitness-Plätzchen und -Kekse zaubern.

#2 Top Backrezepte für vegane Weihnachtsplätzchen: Gesunde Zutaten für wertvolle Nährstoffe

Weißes Weizenmehl, raffinierter Zucker, Butter und Co. lassen sich meist ganz einfach durch gesündere Alternativen ersetzen oder erweitern. Nüsse, Vollkornprodukte und Haferflocken liefern neben wertvollen Nährstoffen auch eine Extraportion Eiweiß für den Muskelaufbau und -erhalt. Vollkornmehl, Kokosmehl oder gemahlene Nüsse lassen sich prima anstelle von Weizenmehl verwenden. Süßen könnt ihr Gebäck mit Ahornsirup, Agavendicksaft, Honig (Achtung, nicht vegan!), Kokosblütenzucker oder Datteln. Zucker wird so überflüssig, genau wie Butter, die ihr mit Kokosöl oder anderen nativen Ölen ersetzen könnt.

#3 Top Backrezepte für vegane Weihnachtsplätzchen: Gewürze sind Wundermittel für den Körper

Gewürze sind übrigens im Weihnachtsgebäck die Hauptgeschmacksträger. Doch nicht nur das: Sie haben auch ganz schön viele Vorteile für Körper und Gesundheit. Zimt hilft bei Verdauungsbeschwerden, Nelken wirken antiseptisch und liefern Antioxidantien, Kardamom ist krampflösend, Anis hat eine schleimlösende und reizlindernde Wirkung und Vanille soll sogar aphrodisierend wirken. ;-)

Top Backrezepte für vegane Weihnachtsplätzchen #1: Dattel-Kokos-Pralinen
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Zubereitung:
Die Datteln in einem Mixer zerkleinern und mit der Hälfte der Kokosraspeln und den restlichen Zutaten verkneten. Mit den Händen kleine Kugeln formen und in den restlichen Kokosraspeln wälzen.

Top Backrezepte für vegane Weihnachtsplätzchen #2: Zimtsterne
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Zubereitung:
Die Chiasamen mit dem Wasser vermischen und für 10 Minuten zum Quellen in den Kühlschrank stellen. Die Mandeln mit dem Kokosblütenzucker und dem Zimt verrühren, dann den Ahornsirup und das Chiasamen-Gemisch unterrühren. Den Teig mit Frischhaltefolie bedecken und für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Zwischen zwei Lagen Backpapier dünn ausrollen, Sterne ausstechen und maximal 10 Minuten bei 160 °C backen.

Top Backrezepte für vegane Weihnachtsplätzchen #3: Vollkornplätzchen
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Zubereitung:
Die Datteln zerkleinern und für 30 Minuten mit Wasser und Ahornsirup einweichen, dann pürieren. Das Kokosöl schmelzen. Mehl, Mandeln, Backpulver und Vanille vermischen. Kokosöl und Dattelpüree mit Gabel unterrühren. Teig von Hand kneten, ausrollen und Plätzchen ausstechen. Für 10 Minuten bei 175 °C backen.

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Autor: Lori Zikuska | 13.11.2018 um 10:14 Uhr | 0 Kommentare

Ohne Erkältung fit und gesund durch den Winter: Top Gesundheitstipps für Sport und Ernährung im Winter

Es ist November und damit Hochsaison für laufende Nasen und hustende Menschen. Bei kaltem Wetter, Nieselregen und grauem Himmel haben Erkältungsviren und Bakterien leichtes Spiel. Dabei ist es mit dem richtigen Training und ein paar Tipps ganz einfach, nicht nur gesund zu bleiben, sondern auch weiterhin im Training alles zu geben.

#1 Ohne Erkältung fit und gesund durch den Winter: Extra Boost für das Immunsystem und die Abwehrkräfte
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Besonders wenn immer mehr Menschen um einen herum erkältet sind, ist das Immunsystem gefragt. Mit der richtigen Ernährung könnt ihr euren Körper und eure Abwehrkräfte unterstützen.
Leichtes Essen belastet den Körper nicht unnötig, eine Hühner- oder Gemüsebrühe ist besonders wohltuend im Herbst. Frisches Obst und Gemüse liefert reichlich Vitamine. Auch auf die Mineralstoffe solltet ihr achten: Zink ist besonders wichtig für das Immunsystem, baut freie Radikale ab und schützt die Zellen. Darüber hinaus braucht euer Körper jetzt besonders viele Aminosäuren, denn der Eiweißbedarf steigt bei einer Erkältung sogar um 30 – 40 Prozent.

Food-Zusatztipps: Echinacea-Bonbons für die Atemwege, Kresse aufs Brot für die Bronchien, Kochen mit Chili hilft dem Hals und Ingwershots sind ein super Boost für das Immunsystem.
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Außerdem solltet ihr natürlich viel trinken, auch Schwitzen in der Sauna oder beim Sport mobilisiert die Abwehrkräfte.

#2 Ohne Erkältung fit und gesund durch den Winter: Richtig trainieren und viel Bewegung im Herbst

Doch nicht nur Schwitzen ist ein positiver Effekt von Sport für das Immunsystem. Denn nach dem Training steigt die Anzahl der weißen Blutkörperchen im Blut, mehr Abwehrstoffe stehen zur Verfügung und Organe wie Milz oder Lymphknoten sind besser durchblutet und haben so eine gesteigerte Abwehrleistung. Bei intensiver und stundenlanger Belastung allerdings wird das Immunsystem eher geschwächt. Der sogenannte Open-Window-Effekt macht den Körper schwächer und anfälliger für Krankheiten.

Auch bei einer Erkältung oder sogar einer Grippe ist Sport tabu. Im schlimmsten Fall kann sich der Infekt nämlich auf den Herzmuskel übertragen und ernsthaften Schaden anrichten. In diesem Fall solltet ihr euch lieber schonen oder einen gemütlichen Spaziergang machen. Achtet im Fitnessstudio außerdem darauf, alle Geräte und Gewichte zu desinfizieren, das sind nämlich sonst wahre Bazillenschleudern!
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#3 Ohne Erkältung fit und gesund durch den Winter: Ansteckung vermeiden und Infekte abwehren

Schon ein paar kleine Tipps können eine Ansteckung verhindern: Wascht euch regelmäßig die Hände, vor allem wenn ihr viel in öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs seid. Denkt auch daran, euer Smartphone zu desinfizieren! Außerdem solltet ihr ausreichend schlafen und Stress vermeiden.

Wenn sich trotz dieser Tipps und geboostetem Immunsystem das erste Kratzen im Hals ankündigt oder die Nase verstopft ist, helfen Hausmittel. Eine Nasenspülung mit jodfreiem Salz beruhigt die Schleimhäute und macht die Nase wieder frei. Inhalieren, zum Beispiel mit einem Sud aus Kamille, ist gut für die Atemwege. Warme Wickel senken leichtes Fieber und helfen dem Körper, die Erkältung schnell wieder loszuwerden.

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Autor: Lori Zikuska | 16.10.2018 um 09:13 Uhr | 0 Kommentare

Top Tipps für Outdoor-Sport im Herbst: Trotz kaltem Schmuddelwetter im Herbst fit bleiben

Schluss mit den Ausreden! Sport an der frischen Luft hat viele Vorteile und ist besonders im Herbst gut für Körper und Psyche. Mit der richtigen Ausrüstung und ein paar Tipps steht dem Workout im Freien auch im Herbst nichts im Weg.

#1 Top Tipps für Outdoor-Sport im Herbst: Besondere Vorteile von Outdoor-Sport im Herbst

Wer die Sporteinheit einfach mal nach draußen verlegt, sorgt für einen ordentlichen Frischekick. Die frische Luft ist besonders in der Heizsaison eine Wohltat für die Atemwege. Wichtig ist nur, dass ihr zu Beginn des Workouts durch die Nase einatmet, damit die Luft aufgewärmt in den Bronchien ankommt.
Trotz der kürzeren Tage lohnt es sich, ein paar Sonnenstrahlen zu erwischen. Die sorgen beim Sport nebenbei für eine Extraportion Vitamin D. Regelmäßiges Outdoor-Training im Herbst und Winter optimiert die Thermoregulation im Körper und macht ihn widerstandsfähiger bei Temperaturschwankungen. Außerdem sorgen die Endorphine nach körperlicher Betätigung besonders an dunklen, kalten Tagen für bessere Laune und vertreiben den Herbstblues.

#2 Top Tipps für Outdoor-Sport im Herbst: Diese Sportarten im Freien sind perfekt für den Herbst

Im Herbst beginnt nicht nur die Freiluftsaison für Mannschaftssportarten wie Rugby oder American Football – auch andere Sportarten eignen sich super für das Training im Freien, allein oder mit Workout-Buddies.
Laufen ist wohl der Klassiker unter den Outdoor-Sportarten. Wer Abwechslung mag, sollte es mal mit Trailrunning probieren. Durch schnelle Richtungswechsel, kleine Sprünge und Ausweichmanöver im unbefestigten Gelände werden nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft und Koordination trainiert.
Die meisten Sportartikelhersteller bieten spezielle Trailrunning-Schuhe an oder Laufschuhe für den Herbst und Winter, die ein gutes Profil haben und wasserabweisend sind.
Mountainbiken macht meistens im Schlamm erst so richtig Spaß. Reifen mit kleinen, hohen Stollen und großen Zwischenräumen sind ideal für Schlamm und Matsch.
Auch Inlineskaten, Walken oder Calisthenics sind eine einfache Möglichkeit, sich im Herbst draußen fit zu halten.
Die besten Outdoor-Sportarten und die richtige Sportkleidung für den Herbst
#3 Top Tipps für Outdoor-Sport im Herbst: Profi-Tipps für Ausrüstung und Training im Herbst

„Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“, sagt ein Sprichwort, und das stimmt nun mal. Im Herbst tragt ihr zum Outdoor-Training einen Zwiebel-Look, am besten drei Schichten: Funktionsunterwäsche saugt Schweiß auf und transportiert Feuchtigkeit nach außen, eine zweite Lage wärmt und die dritte Schicht in Form von Regenjacke & Co schützt vor Regen und Wind.
Eine Kopfbedeckung sorgt dafür, dass über den Kopf nicht zu viel Wärme verloren geht. Mit Reflektoren oder sogar einer Stirnlampe werden Sportler von Autofahrern besser gesehen und es kommt vor allem im Herbst zu weniger Unfällen.

Bei kaltem Wetter sollte die Aufwärmphase länger ausfallen, da Körper und Muskeln langsamer auf Temperatur kommen. Außerdem haben viele Menschen bei Kälte weniger Durst, obwohl der Flüssigkeitsbedarf des Körpers gleich hoch ist. Ausreichend trinken also nicht vergessen!
 
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Autor: Lori Zikuska | 02.10.2018 um 10:11 Uhr | 0 Kommentare

Gesundheitstipp mit Tee für den Herbst: Gesundheitstees für den Herbst selber machen

Was gibt es an einem regnerischen, kalten Herbsttag schöneres, als es sich gemütlich zu machen? Am besten in eine Decke gekuschelt und mit einem heißen Getränk.

#1 Gesundheitstipp mit Tee für den Herbst: Tee ist ein gesundes Fitnessgetränk mit Tradition

Tee wird schon seit mehreren tausend Jahren getrunken und ist nicht nur gesund, sondern gerade im Herbst oder nach einem Workout im Nasskalten einfach wohltuend und wärmt von innen.
Ursprünglich wurde Tee aus den Blättern der Teepflanze aufgebrüht, außerdem gibt es traditionell auch verschiedenste Sorten aus Blüten, Hölzern, Schalen und Früchten und Teemischungen.
Je nach Teesorte birgt das Herbstgetränk zahlreiche Vorteile für Körper und Gesundheit. Tee ist übrigens vegan und hat keine Kalorien. Wer seinen Tee allerdings mit Zucker süßt, macht viele dieser Vorteile zunichte. Wenn es nicht ohne Süße geht, solltet ihr stattdessen lieber zu Honig oder Agavendicksaft greifen.

#2 Gesundheitstipp mit Tee für den Herbst: Tee ganz einfach selber machen

Viele Teesorten lassen sich sehr günstig selber machen, was obendrein die Umwelt schont, weil keine Verpackungen oder lange Transportwege nötig sind.
Für Kräutertee eignen sich die verschiedensten Pflanzen, die ihr selber pflücken könnt. Kamille zum Beispiel wirkt beruhigend, Pfefferminze erfrischend, Huflattich hilft bei geplagten Atemwegen, Johanniskraut und Hopfen wärmen und entspannen. Lasst die Kräuter im Bündel lufttrocknen oder trocknet sie bei 40 – 50 Grad für 6 – 8 Stunden im Ofen. Achtet darauf, die Backofentür einen Spalt breit offen zu lassen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann. Kräutertee bewahrt ihr am besten in luftdichten Beuteln oder Schraubgläsern auf.
Brennnesseltee liefert die Vitamine A, C, E, K sowie verschiedene B-Vitamine und wirkt als Kur blutreinigend. Eine Handvoll Brennnesselspitzen mit 1 l kochendem Wasser übergießen und 1 Minute ziehen lassen. Hagebutten helfen gegen Stress und bei Muskel- und Gelenkschmerzen, außerdem enthalten sie viel Vitamin C. Pflückt die hellroten Früchte bei sonnigem Wetter, schneidet sie längs auf und lasst sie bei ca. 40 Grad in der Sonne oder in der Restwärme des Backofens trocknen. Danach hackt ihr die getrockneten Hagebutten im Mixer klein und bewahrt sie in einem Papier- oder Leinensäckchen auf.
Tee selber machen: Hagebutte, Kräuter oder Früchte als Tee für den Herbst und als Geschenk
#3 Gesundheitstipp mit Tee für den Herbst: Tee aufpeppen und Rezept für Herbst-Tee

Handelsüblichen schwarzen, grünen oder weißen Tee könnt ihr ganz einfach verfeinern, indem ihr frische oder getrocknete Obststückchen dazu gebt. Gewürze wie Nelken, Kardamom oder Anis verleihen eine exotische Würze, frischer Ingwer wirkt wie ein Boost für das Immunsystem und frische Kurkumawurzel wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Regeneration nach dem Sport.
Natürlich könnt ihr euch euren Herbst-Tee auch selber zusammenstellen. Wie wäre es mit diesem Rezept?

Zutaten:
- 50 g Hagebutten
- 30 g Johanniskraut
- 10 g Huflattich
- 5 g Hopfenblüten
- 5 g Lindenblüten
Herbst Tee Rezept: So macht ihr ganz einfach Gesundheitstee für den Herbst selber
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Autor: Lori Zikuska | 19.09.2018 um 10:53 Uhr | 0 Kommentare

Pflanzenpower und vegane Proteinbomben: Vegane Lebensmittel für mehr Muskelkraft

Bei einer veganen Ernährung ist man schwach und kann kaum Muskeln aufbauen? Von wegen! Auch ohne tierische Produkte ist es einfach, seinen täglichen Bedarf an Proteinen im Alltag zu decken und auch Sportler müssen sich nicht um ihre Muskeln sorgen.

#1 Arten von pflanzlichen Proteinen: Das macht vegane Eiweißquellen so besonders

Die Qualität von Proteinen wird mit der biologischen Wertigkeit ausgedrückt. Je höher die biologische Wertigkeit, desto genauer entspricht die Zusammensetzung der Aminosäuren denen des menschlichen Körpers. Das ist natürlich bei tierischen Eiweißquellen durch die menschenähnlichen Zellen eher der Fall. Dafür haben pflanzliche Proteine entscheidende andere Vorteile: Eiweißhaltige pflanzliche Lebensmittel sind besser verdaulich und enthalten weniger Fett. Tierische Proteinquellen dagegen können durch hohes Cholesterin und ungesättigte Fettsäuren dem Körper schaden.
Bestimmte pflanzliche Proteinbomben wie zum Beispiel Soja haben übrigens eine vergleichbare Biowertigkeit wie Hühnereiweiß.

#2 Arten von pflanzlichen Proteinen: Vegane Proteinbomben im Vergleich

Bei veganen Proteinquellen denken die meisten zuallererst an Hülsenfrüchte. Die Auswahl ist riesig, neben Erbsen, roten, grünen und gelben Linsen sowie Kidneybohnen und weißen Bohnen oder Kichererbsen gibt es noch allerlei exotische Sorten. Die kleinen Powerpakete kommen auf ca. 15 % Protein. Die Lupine, eine altbekannte Hülsenfrucht, die momentan wieder beliebter wird, enthält sogar 18 g Eiweiß auf 100 g, wenn es zu Mehl verarbeitet wird.
Auch Nüsse, Kerne und Samen liefern dem Körper die Grundbausteine für den Muskelaufbau und andere lebenswichtige Funktionen. Walnüsse und Haselnüsse zum Beispiel enthalten ca. 15 % Eiweiß, während Erdnüsse sogar fast den doppelten Wert erreichen. Weitere Proteinbomben sind Sonnenblumenkerne, Chia-Samen oder Mandeln. Obendrein liefern diese Lebensmittel auch noch wertvolle Fette, doch genau deshalb ist hier auch ein wenig Vorsicht geboten: Durch den hohen Fettgehalt werden Nüsse & Co. schnell zur Kalorienfalle.

Übrigens sind auch Kohlenhydrate und Protein kein Widerspruch: Besonders Vollkorn und Haferflocken liefern reichlich Eiweiß. Noch mehr Protein enthalten Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa – letzterer ist mit ca. 13 % ein hervorragender Eiweißlieferant. Natürlich sind auch Tofu und fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh oder der aus Weizeneiweiß hergestellte Seitan nicht zu verachten: Bis zu 75 % Protein liefern diese Klassiker der veganen Ernährung.
 


Aktuell im Trend ist Hanfprotein, das als Pulver gerne in Riegeln oder Shakes verwendet wird. Durch seine optimale Nährstoffverteilung liefert es dem Körper nicht nur jede Menge Eiweiß, sondern auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

#3 Arten von pflanzlichen Proteinen: So holt ihr das meiste für euren Körper heraus

Grundsätzlich gibt es also reichlich vegane Nahrungsmittel, die eurem Körper ganz ohne tierische Inhaltsstoffe reichlich Eiweiß liefern. Mit ein paar Tipps lässt sich aber die Proteinaufnahme sogar noch optimieren. Zum Beispiel lässt sich die erwähnte biologische Wertigkeit erhöhen, wenn verschiedene vegane Lebensmittel geschickt kombiniert werden. Getreide wie in der Form von Vollkornbrot lässt sich hervorragend durch Hülsenfrüchte oder Ölsaaten, zum Beispiel etwas Hummus oder Nussmus, ergänzen.
Eine Extraportion Protein könnt ihr in euren Speiseplan ganz einfach integrieren: Ein paar Esslöffel Lupinensamen lassen sich gut gewässert in Suppen mitkochen, während Nüsse und Samen das perfekte Topping für Müslis, Salate oder Smoothies abgeben.

Autor: Lori Zikuska | 05.09.2018 um 08:43 Uhr | 0 Kommentare

Top Tipps für Marathon-Läufer: Bessere Regeneration und Leistung für einen Marathonlauf

Monatelanges Training, körperliche und mentale Vorbereitung gehören zum Marathonlauf, wie der Laufschuh an den Fuß. Und 42,195 Kilometer später? Nach dem Marathonlauf ist es wie vor dem Marathonlauf, auch die richtige Regeneration gehört dazu.

#1 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Direkt nach dem Lauf Glykogenspeicher füllen
Nach der extremen sportlichen Belastung ist das Fenster für die Aufnahme von Glykogen im Körper weit geöffnet. Euer Körper braucht jetzt so schnell wie möglich Kohlenhydrate. Dafür bietet es sich an, zuerst einen Riegel oder zuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen, um dem Körper direkt verfügbare Energie zu liefern. Später sind langkettige Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit hohem glykämischem Index ideal, zum Beispiel Süßkartoffeln, Vollkornnudeln oder brauner Reis. Zudem ist der Körper nach über 40 Kilometern vor allem eins: dehydriert. Viel trinken also nicht vergessen!

#2 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Am Abend leicht verdauliches Essen und Protein
Vielen Sportlern schlägt ein Marathon auf den Magen, daher empfiehlt sich am Abend nach dem Lauf leicht verdauliches Essen. Dass Kohlenhydrate wichtig sind, wissen wir ja bereits – aber euer Körper freut sich jetzt auch über eine Extraportion Protein. Bei einem mehrstündigen Marathonlauf werden ca. 40 g Aminosäuren verbraucht – und die benötigt der Körper für den Wiederaufbau der Proteinstruktur. So wird die Muskulatur geschützt und das Immunsystem gestärkt, das nach einem Marathonlauf ordentlich geschwächt ist. Außerdem unterstützt Protein beim Verzehr zusammen mit Kohlenhydraten in einem Verhältnis von 1:4 die Muskeln bei der Aufnahme von Glykogen.



#3 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Verwöhnung am Tag danach
Wenn ihr euch jetzt kein Stück Kuchen oder eine andere Leckerei verdient habt, wann dann? Aber nicht nur das leckere Essen solltet ihr genießen, sondern auch euren Körper verwöhnen. Eine Massage oder ein heißes Bad sind entspannend für Körper und Seele. Wenn ihr für den Marathonlauf in eine andere Stadt gereist seid, könnt ihr euch ein bisschen Urlaub und Sightseeing gönnen.

#4 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Pause und Entlastung gegen den Muskelkater
Wer mit Muskelkater sofort wieder losläuft, macht die Schmerzen nur noch schlimmer und riskiert im schlimmsten Fall sogar einen Muskelfaserriss. Daher gilt in den Tagen nach dem Lauf: Gönnt euch eine Pause! Das bedeutet aber nicht, dass ihr nur auf dem Sofa sitzen müsst: Leichte Bewegung steigert die Blutzirkulation. Dadurch können giftige Stoffwechselprodukte leichter ausgeschwemmt und Sauerstoff sowie Nährstoffe schneller zu den Muskeln befördert werden.

#5 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Aktive Erholung vor der nächsten Trainingsphase
Auch wenn der Muskelkater verschwunden ist, brauchen Muskeln und Bindegewebe meist mehrere Wochen zur vollständigen Regeneration. Auch das Immunsystem muss sich wieder erholen, genauso wie Sehnen, Bänder und Gelenke. Auch wenn ihr schon den nächsten Marathon im Blick habt und sofort wieder trainieren wollt, als Faustregeln gilt: Pro Rennkilometer ein Ruhetag. Nach einem Marathonlauf solltet ihr also 6 Wochen lang auf extreme sportliche Belastung verzichten. Schwimmen, Radfahren und kurze Läufe dienen der aktiven Erholung. So könnt ihr den Körper beim Regenerationsprozess unterstützen.
 
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Autor: Lori Zikuska | 24.08.2018 um 10:09 Uhr | 0 Kommentare

Proteinshake mit Banane und Orange


Autor: Lori Zikuska | 22.08.2018 um 14:42 Uhr | 0 Kommentare

Top Vorbereitungs-Tipps für Marathonläufer: Mit Ausrüstung, Ernährung und Training fit für den Marathonlauf

Auch wenn das Laufen eines Marathons in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist – die Königsdisziplin des Laufens ist immer noch eine echte Leistung für Körper und Psyche. Das erfordert natürlich die richtige Vorbereitung.

#1 Vorbereitungs-Tipps für Marathonläufer: Das richtige Mindset und die Einstellung zum Training
Einen Marathon läuft man nicht „einfach mal nebenher“ oder weil man eine Wette verloren hat. Es macht übrigens auch viel mehr Spaß, wenn man sich bewusst und aus freien Stücken entscheidet, diese sportliche Herausforderung in Angriff zu nehmen. ;-) Außerdem ist Geduld das A und O. Für Anfänger erfordert ein Marathon, je nach Person und Trainingszustand, ein bis drei Jahre regelmäßiges Training. Die richtige Einstellung gegenüber dem Training ist der Schlüssel zu den 42,195 Kilometern und auch während des Laufs ist das richtige Mindset unerlässlich.

#2 Vorbereitungs-Tipps für Marathonläufer: Der passende Schuh und die richtige Ausrüstung
Beim Laufen ist natürlich vor allem eins wichtig: der Schuh. Hier lohnt sich eine fachliche Beratung. Im Fachgeschäft kann der Laufstil analysiert und so der richtige Schuh ausgewählt und angepasst werden. Bei der übrigen Kleidung sollte auf atmungsaktive Funktionskleidung geachtet werden, die keine scheuernden Nähte hat. Spezielle Laufsocken verhindern Blasen an den Füßen. Sollte doch etwas reiben oder drücken, hilft es, die betroffene Stelle mit Vaseline oder speziellen Cremes einzuschmieren. Nicht zuletzt hilft eine Puls-Uhr beim Training, den eigenen Körper besser einzuschätzen.



#3 Vorbereitungs-Tipps für Marathonläufer: Gesundheitscheck und sportmedizinische Untersuchung
Ein Marathonlauf ist Extremsport. Daher sollten ihn nur Läufer anstreben, die körperlich und gesundheitlich dazu in der Lage sind. Bei Fehlfunktionen des Herzens kann ein Marathon schnell gefährlich werden. Vor allem Risikogruppen und Menschen über 35 sollten vor dem Marathontraining eine sportmedizinische Untersuchung vornehmen lassen. Dabei werden Herz und Lunge abgehört, ein Belastungs-EKG durchgeführt, sowie Knie, Hüfte und Wirbelsäule auf ihre Funktionen überprüft. Mit einem kleinen Blutbild können Entzündungsherde aufgespürt werden.



#4 Vorbereitungs-Tipps für Marathonläufer: Die Trainingsphase für den Marathon
Als Vorbereitung auf einen Marathon solle man ungefähr ein Jahr lang ca. 42 Kilometer – also die Marathondistanz – pro Woche laufen. Am besten sind mehrere kürzere Läufe unter der Woche mit einem langen Lauf am Wochenende, der gegen Ende ausgedehnt werden kann. Das Training muss natürlich in den Alltag integriert werden. Wer einen Marathon laufen will, muss sich also die entsprechende Zeit für das Training nehmen. Außerdem ist angemessenes Dehnen vor allem nach dem Laufen unverzichtbar, um Sehnen und Bänder nicht zu schädigen.

#5 Vorbereitungs-Tipps für Marathonläufer: Ernährung beim Training und vor dem Lauf
Während der Trainingsphase empfiehlt sich eine Low-Carb-Ernährung, um den Fettstoffwechsel des Körpers zu trainieren und Leistungstiefs bei langen Läufen zu verhindern. Viele Läufer schwören allerdings auf Pasta-Partys mit reichlich Kohlenhydraten vor längeren Trainingsläufen. Drei Tage vor dem Marathonlauf kann begonnen werden, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, und auch am Tag des Wettkampfes sollte Zeit für ein kleines, leicht verdauliches Frühstück sein. Zwei Stunden vor dem Lauf sollte dann nichts mehr gegessen werden. Ein halber Liter Wasser zum Frühstück und ein weiterer halber Liter in der Stunde vor dem Lauf stellen die Flüssigkeitsversorgung sicher
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Autor: Lori Zikuska | 08.08.2018 um 16:36 Uhr | 0 Kommentare

Top 5 Koch-Tipps für gesundes Mittagessen: Schnelle und einfache Kochrezepte für die Mittagspause

Wenn es unter der Woche schnell gehen muss, ist das noch lange kein Grund, zu ungesunden Fertiggerichten zu greifen oder den Pizzalieferservice anzurufen. Hier sind 5 supereinfache, superleckere Rezepte für Vegetarier, Veganer und Allesesser – und das beste: Die Gerichte lassen sich hervorragend ins Büro mitnehmen!


#1 Top Koch-Tipps für gesundes Mittagessen: Wraps mit Hummus und Gemüse (vegan)
Pro Portion:
2 Tortilla-Wraps
50 g Hummus
1 Paprika
¼ Gurke
1 Karotte
ein paar Salatblätter
Zubereitung:
Die Salatblätter waschen und die Paprika in feine Streifen schneiden. Gurke und Karotte in feine Scheibchen schneiden oder hobeln. Die Tortilla-Wraps für einige Minuten im Backofen oder einer Pfanne erwärmen, dann je die Hälfte des Hummus draufstreichen. Anschließend das Gemüse auf beiden Wraps gleichmäßig verteilen und die Fladen zusammenrollen.



#2 Top Koch-Tipps für gesundes Mittagessen: Salat im Glas mit Eiern/Lachs/Kichererbsen (optional vegetarisch oder vegan)
Pro Portion:
2 – 3 Hände voll Salat
5 Mini-Tomaten
2 Eier (vegetarisch) oder 1 großes Stück Lachsfilet oder ½ Dose Kichererbsen (vegan)
eventuell Öl, Gewürze
Dressing:
1 EL Mayonnaise
1 EL Quark oder Sojajoghurt
1 EL Wasser
½ TL Zitronensaft
Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung:
Salat waschen, Mini-Tomaten in Hälften schneiden oder vierteln. Die Zutaten für das Dressing in einem Mixer vermengen oder in einen geschlossenen Behälter geben und gut schütteln. Die Eier hartkochen, dann auskühlen lassen, schälen und in Viertel schneiden. Alternativ das Lachsfilet in der Pfanne anbraten oder die Kichererbsen ebenfalls in einer Pfanne rösten, nach Geschmack würzen. Salatblätter, Tomaten und Eier/Lachs/Kichererbsen in einem leeren Einmachglas schichten, das Dressing in ein kleines Glas (z. B. Marmeladenglas) geben. So kann das Dressing erst kurz vor dem Verzehr dazugegeben werden und der Salat bleibt schön knackig.



#3 Top Koch-Tipps für gesundes Mittagessen: Sandwich mit gegrilltem Gemüse und Hähnchen oder Tofu (optional vegan)
Pro Portion:
1 längliches Ciabatta-Brötchen
¼ Paprika
Stück Zucchini
Stück Aubergine
200 g Hähnchenbrust oder ½ Block Tofu (vegan)
ein paar Salatblätter
Olivenöl
Salz, Pfeffer, italienische Kräuter
Zubereitung:
Das Brötchen aufschneiden. Paprika in Streifen, Zucchini und Aubergine in feine Scheiben schneiden. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse anbraten und nach Geschmack würzen. Ebenso das Hähnchen oder den Tofu in flache Streifen schneiden, anbraten und würzen. Alternativ Gemüse und Fleisch/Tofu auf dem Grill zubereiten. Die Zutaten auf der einen Brötchenhälfte verteilen und die andere Hälfte draufklappen.

Zusatztipp: Mit einem Klecks (Soja-) Kräuterquark verfeinern.



#4 Top Koch-Tipps für gesundes Mittagessen: Erdnussbutter-Bananen-Power-Smoothie (vegetarisch oder vegan)
Pro Portion:
4 EL Haferflocken
1 Banane
100 ml Milch (vegetarisch) oder Pflanzendrink (vegan)
1 Hand voll Babyspinat
1 EL Leinsamen oder Chiasamen
1 EL Erdnussmuss
Bonus: 10 g amino4u Powder
Zubereitung:
Die Banane in Scheiben schneiden. Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren. Lässt sich am besten in einem Einmach- oder Marmeladenglas aufbewahren und transportieren.



#5 Top Koch-Tipps für gesundes Mittagessen: Süßkartoffel-Chili (vegan)
Pro Portion:
¼ Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 mittelgroße Süßkartoffel
½ Dose Kidneybohnen
½ kleine Dose Mais
½ Dose gestückelte Tomaten
Koriander
Olivenöl
Salz, Pfeffer, Kümmel, Chilipulver
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch fein schneiden und kurz anbraten. Süßkartoffel in Würfel schneiden und mit anbraten. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen, kurz abspülen und ebenfalls in die Pfanne geben. Mit den gestückelten Tomaten ablöschen und köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind. Nach Geschmack würzen.

Gesundes Mittagessen zum Mitnehmen – Zusatztipp:
Für eine Extra-Portion Protein lassen sich die Rezepte auch mit amino4u Powder verfeinern. Dafür einfach ein paar Löffel z. B. in Hummus oder Salatdressing einrühren und schon habt ihr die volle Power von amino4u to go!
 
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Autor: Lori Zikuska | 26.07.2018 um 10:31 Uhr | 0 Kommentare

Top Fitness Tipps - Fit und gesund mit über 40 Jahren: Ab 40 werden die Aminosäuren knapp

Protein ist einer der wichtigsten Bausteine in unserem Körper. Verschiedene Proteine kommen dabei an verschiedenen Stellen zum Einsatz, ob für den Aufbau von Zellen, Gewebe und Muskeln, ein funktionierendes Immunsystem oder den Transport von Nährstoffen im Blut. Und natürlich liefert Eiweiß auch Energie. Um alle benötigten Proteine zu „bauen“, braucht unser Körper 20 verschiedene Aminosäuren, 12 davon kann er selbst herstellen. Die verbleibenden – die sogenannten essentiellen Aminosäuren - müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen.

#1 Fit und gesund über 40: Moment mal – das ist doch nicht alt?!
 
Zwar braucht der Körper grundsätzlich zwischen 40 und 65 Jahren nicht ganz so viel Protein wie im älteren oder jüngeren Alter - tatsächlich verändern sich aber schon ab 40 bestimmte Prozesse im Körper, was zu einer schlechteren Verstoffwechselung von Proteinen bzw. Aminosäuren führt. Natürlich sind sie in jeder Lebensphase wichtig, nichtsdestotrotz sollte man besonders ab 40 ein Auge auf die Zufuhr von Aminosäuren zum Körper haben. Aminosäuren spielen hier eine wichtige Rolle und können dabei sogar als Anti-Aging-Mittel eingesetzt werden!

#2 Fit und gesund über 40: Was verändert sich mit zunehmendem Alter im Körper?
 
Mit zunehmendem Alter lässt die Giftausscheidung der Nieren nach. Dadurch können unter anderem Eiweiße vom Körper nicht mehr so gut verarbeitet werden und ohne Aminosäuren können wir auch keine Proteine herstellen. Wenn unser Körper nun einen Mangel feststellt, beginnt er, sich selbst zu versorgen und nimmt dafür das körpereigene Protein aus der Muskelmasse. Als Folge wird Muskulatur abgebaut, was zu nachlassender Kraft, Problemen mit Sehnen und Bändern, mehr Fetteinlagerungen und schlaffem Gewebe führt.



#3 Fit und gesund über 40: Anti-Aging durch ausreichende Versorgung mit Aminosäuren
 
Wenn der Körper genug Protein zur Verfügung hat, kann er optimal Zellen erneuern, Gewebe straffen und das Immunsystem instand halten. Typische Alterungsprozesse werden also verlangsamt, die Haut bleibt frisch, das Haar voll und die Gelenke geschmeidig – Anti-Aging auf natürliche Art!
Viel Eiweiß enthalten ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, aber auch in Hülsenfrüchten wie Soja, Erbsen oder Linsen. Eine ausgewogene Ernährung begünstigt eine ausreichende Zufuhr der Aminosäuren und sorgt so dafür, dass immer genug Protein in unserem Körper vorhanden ist.


Um den Körper bei der Bildung von Proteinen zu unterstützen, bietet sich amino4u an. Es beinhaltet genau die acht für den Menschen essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis, sodass unser Körper die besten Baustoffe für alle Körpersysteme erhält. Außerdem liefert amino4u die Aminosäuren direkt in einer verwertbaren Form, mit nur 1 % Stickstoffabfall. Das bedeutet, dass unsere Leber und Nieren weniger entgiften müssen. So wird der Körper nicht noch zusätzlich mit der Verarbeitung der aufgenommenen Nährstoffe belastet und kann sich voll aufs Anti-Aging konzentrieren.
 


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Autor: Lori Zikuska | 13.07.2018 um 10:52 Uhr | 0 Kommentare

Proteinshake mit Banane, Beeren und Mango


Autor: Lori Zikuska | 11.07.2018 um 15:28 Uhr | 0 Kommentare

Top Ernährungstipps - Heimische Superfoods: Gesunde und günstige Lebensmittel direkt vor deiner Haustür

Jeder spricht von Superfoods: Lebensmittel mit angeblich besonders positiven gesundheitlichen Wirkungen, da sie außergewöhnlich reich an Vitaminen, Proteinen und anderen Nährstoffen sind.  Besonders exotische Nahrungsmittel wie Chia Samen, Acai Beeren, Avocado und Granatäpfel werden als Superfood angepriesen. Es gibt aber auch Superfood, das nicht am anderen Ende der Welt angebaut wird und unendlich viele Meilen hinter sich hat: Heimisches Superfood direkt vor deiner Haustüre!

#1: Top Ernährungstipps - Heimisches Superfood: „Wildobst“ statt exotische Früchte

Superfoods sind im Grunde ganz normale Lebensmittel, die es im Supermarkt zu kaufen gibt. Das Besondere an ihnen sind die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, die für Fitness, Power und Heilung sorgen. Der Hype um die Superfoods aus Übersee ist groß, dabei ist es viel wichtiger, auch auf die Superkräfte der heimischen Lebensmittel aufmerksam zu machen. Beispielsweise besitzen Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren und Holunderbeeren vergleichbare Nährstoffe wie die Acai Beere oder die Goji Beere. In der tiefroten Farbe der heimischen Beere stecken ebenso die sogenannten Antioxidantien, die den Alterungsprozess der Pflanzenzellen und auch der menschlichen Zellen verlangsamen.
Wenn man die richtige Sorte wählt, sind Äpfel ein guter Ersatz für Goji Beeren. „Alte“ Apfelsorten wie Boscop oder Cox Orange wirken antioxidativ, sind besonders reich an Vitamin A und enthalten mehr Polyphenole als neuere Apfelsorten.

#2: Top Ernährungstipps - Heimisches Superfood: Leinsamen statt Chia Samen

Wesentlich günstiger, aber ebenso gesund wie die berühmten Chia Samen aus Südamerika sind Leinsamen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch Walnüsse sind ein guter Ersatz für Chia Samen, da sie durch enthaltene Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Krebs vermindern können.
Sehr wertvoll sind auch Brennnesselsamen. Sie bestehen aus viel Eiweiß und jeder Menge Mineralien.



#3: Top Ernährungstipps - Heimisches Superfood: Brokkoli statt Weizengras

Eine gute Alternative zu Weizengras sind grüne Gemüsesorten wie Brokkoli. Beide sind reich an Chlorophyll, dem Farbstoff, dem die Pflanzen ihre grüne Farbe verdanken. Chlorophyll bindet Giftstoffe, die im Stoffwechsel entstehen und leitet sie aus dem Körper und wirkt zudem entzündungshemmend. Generell sind grüne Gemüsesorten reich an Vitamin C und Magnesium. Brokkoli und Grünkohl sind daher als würdige heimische - und günstige - Superfood-Alternativen hervorzuheben.
Weiteres Beispiele für heimisches Superfood-Gemüse sind Meerrettich, Pastinaken und Topinambur.



In diesem Sinne wünschen wir viel Spaß beim nächsten Einkauf und beim Erkunden der heimischen Powerpflanzen. Während ihr damit etwas für euer Gewissen und euren Geldbeutel tut, freut sich vor allem eure Gesundheit!
 
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Autor: Lori Zikuska | 18.06.2018 um 16:00 Uhr | 0 Kommentare

Bananen-Mango-Shake


Autor: Lori Zikuska | 18.06.2018 um 15:54 Uhr | 0 Kommentare

Bananen-Orangen-Proteinshake


Autor: Lori Zikuska | 18.06.2018 um 15:50 Uhr | 0 Kommentare

Kiwi-Proteinshake


Autor: Lori Zikuska | 18.06.2018 um 15:41 Uhr | 0 Kommentare

Erdnussbutter-Haferflocken-Shake


Autor: Lori Zikuska | 18.06.2018 um 15:38 Uhr | 0 Kommentare

Bananen-Ananas-Proteinshake


Autor: Lori Zikuska | 18.06.2018 um 15:35 Uhr | 0 Kommentare

Leinsamen-Reismilch-Proteinshake


Autor: Lori Zikuska | 27.06.2018 um 11:44 Uhr | 0 Kommentare

Top 5 Fitness-Tipps für den Alltag, ob im Büro oder zuhause, einfach fit bleiben

Es ist nicht immer leicht, Arbeit, Familie, Freunde und Hobbys unter einen Hut zu bringen, und dann auch noch Zeit fürs Fitnessstudio zu finden. Mit 5 einfachen Übungen kannst du deinen Alltag beweglicher und gesünder gestalten. 

#1: Fitness-Tipps im Alltag: Kleine Routinen am Morgen

Auch wenn man morgens meist im Stress ist, gibt es kleine Übungen, die man ganz einfach in die Morgenroutine einbauen kann. Strecke dich vor dem Aufstehen einmal ausgiebig, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und schneller wach zu werden. Beim Zähneputzen oder Haarekämmen kannst du auf ein Bein stehen, um dein Gleichgewicht und die Bauchmuskeln zu trainieren. Zur Kräftigung der Waden gehst du einfach abwechselnd auf die Fersen und dann auf die Zehenspitzen, drei Sekunden halten und wieder zurück. Fersen, Spitzen, halten, zurück. Diese Übungen wiederholst du 10 Mal hintereinander.

#2: Fitness-Tipps im Alltag: Treppe statt Aufzug

Es ist ein Klassiker: Nicht den Aufzug nehmen, sondern Treppen hinaufsteigen – das stärkt die Muskulatur und regt den Kreislauf an. Generell kann man sich auf dem Weg zur Arbeit merken: Lieber den längeren, als den bequemeren Weg nehmen. Wenn es die Strecke zulässt, kannst du zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit kommen. Andernfalls steig einfach eine Station früher aus oder parke entfernt, um noch etwas Bewegung abzubekommen.



#3: Fitness-Tipps im Alltag: Übungen im Büro

Trotz Bürojob kannst du dich auch während der Arbeit fit halten. Egal ob im Sitzen oder Stehen: Spanne mehrmals hintereinander den Po an und lasse ihn wieder locker. Zwischendurch kannst du immer wieder die Arme nach vorne strecken und halten – das ist gut für Brust und Arme und bringt dich aus der typischen buckligen Schreibtischhaltung. Zusammen mit den Kollegen machen die kleinen Übungen sogar Spaß: Legt euere Hände auf die Sitzfläche und hebt wechselseitig Bein und Arm hoch. Das ist leichtes Training für Rücken und Gleichgewicht. Nutze zusätzlich, wenn möglich, die Mittagspause für einen Spaziergang, denn Bewegung und frischer Sauerstoff fördern die Konzentration.

#4: Fitness-Tipps im Alltag: Muskeltraining beim Supermarkt-Einkauf

Einkaufengehen ist ein fester Bestandteil des Alltags und raubt oft viel Zeit. Warum also nicht auch dies mit kleinen Übungen verbinden? Im Supermarkt kannst du die Hände links und rechts gegen den Griff des Einkaufswagens drücken und die Spannung jeweils 20 Sekunden halten. Möchtest du an ein Produkt ganz unten im Regal gelangen, kannst du das ganz einfach mit Kniebeugen verbinden – andersrum stellst du dich auf die Zehenspitzen, um an ein oberes Regalfach zu kommen. Auf dem Heimweg trägst du die Tüten bewusst nah am Körper, Bauchmuskeln angespannt und die Schultern weit weg von den Ohren. Die Innenseiten der Ellbogen zeigen nach vorne. Und schon wurde aus dem Supermarkt-Einkauf ein Muskeltraining!



#5: Fitness-Tipps im Alltag: Muskeltraining vor dem Fernseher

Du willst nicht auf deine abendliche Entspannung vor dem Fernseher verzichten? Schau vom Teppich aus Fernsehen! Beim Aufstehen und Hinsetzen gehst du einfach leicht in die Hocke und durch das Anspannen der Bauchmuskeln stabilisierst du den Rücken und behältst eine aufrechte Sitzhaltung. Verändere deine Sitzposition häufig, um deinem Körper die Abwechslung zu geben, die er braucht. Lege dich zum Beispiel auf den Rücken, ein Bein ausgestreckt und eins an die Brust gezogen. Wenn du jetzt schon mal auf dem Teppich bist, kannst du auch gleich noch deine Bauchmuskeln trainieren. Komme in den Vierbeiner-Stand und schiebe die Knie etwas nach hinten, weg von der Körpermitte. Die Schultern bleiben direkt über den Händen und die Finger zeigen nach vorne. Stell dir jetzt vor, einen randvollen Koffer schließen zu müssen. Wenn die Bauchmuskeln anspringen, machst du die Übung richtig. Um den Effekt noch zu intensivieren, kannst du deine Ellbogenbeugen nach vorne drehen und die unteren Rippen etwa 2 – 3 cm weiter Richtung Decke heben. Die Übung wird schwerer, wenn du deine Knie vom Boden löst.
Um sich gesünder und beweglicher zu fühlen, muss man also nicht dringend ins Fitnessstudio gehen – es genügen schon regelmäßige Übungen mit geringer Intensität. Vor allem muss man durch die aufgeführten Übungen keine zeitlichen Kompromisse eingehen, da sie alle ganz einfach in den Alltag integriert werden können.
 
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Autor: Lori Zikuska | 13.06.2018 um 09:33 Uhr | 0 Kommentare

Entspannt durchs Leben: Regeneration durch Essen, Schlaf und Sport

Ohne Regenerationsphasen geht nichts! Weder im Sport noch im Leben allgemein. Der Mensch braucht regelmäßig Erholungspausen, um herunter zu fahren und Energie zu tanken. Wer immer nur Vollgas gibt und seinem Körper keine Pausen gönnt, wird schnell merken: Man tut seiner Gesundheit keinen Gefallen damit! Abgeschlagenheit, nachlassende Muskelkraft und Schlaf- und Konzentrationsstörungen sind die Folgen. Wenn du dir und deinem Körper Gutes tun willst, befolgst du am besten die folgenden Regenerationstipps:

#1: Regeneration durch Sport

Um deinem Körper Regeneration durch Sport bieten zu können, brauchst du zunächst einen strukturierten Trainingsplan: Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren. Nur so kann sich dein Körper an die Belastung gewöhnen und du deine Trainingsziele effektiv erreichen. Die Grundlagenausdauer spielt bei der Frequenz deiner Trainingseinheiten und -längen eine große Rolle, denn je fitter du bist, desto weniger Regenrationszeit braucht dein Körper. Abgesehen davon gilt die Faustregel:  Mindestens ein Tag Ruhe zwischen den Trainingseinheiten ist optimal.
Bring Abwechslung in dein Training!
Während du an einem Tag an deiner Ausdauer arbeitest, kannst du an einem anderen Tag Krafttraining machen. Abwechselnd längere und kürzere Trainingseinheiten sind empfehlenswert, um die Belastungskurven wellenförmig zu halten.
Oft vergessen, dafür aber umso wichtiger, sind Warmups vor dem Training und Calmdowns nach dem Training. Zu diesen sogenannten aktiven Regenerationsmaßnahmen zählen Dehnübungen und langsames Auslaufen oder Ausradeln für eine Dauer von 7 bis 10 Minuten.
  
#2: Regeneration durch Ernährung

Die Anpassung an das Training findet nicht im Training selbst, sondern in den 20 – 22 Stunden zwischen den Trainingseinheiten statt. Daher ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor. Die Ernährung sollte ausreichend Eiweiße, Kohlenhydrate und Vitamin C enthalten. Auch hier gilt: Abwechslung ist wichtig!
Die ersten 45 Minuten nach dem Sport sind eine besonders sensible Phase, in der du mit relativ einfachen Mitteln die Regenration durch Ernährung positiv beeinflussen kannst: Zuerst müssen der Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt und der Zuckerspeicher im Muskel aufgefüllt werden. Außerdem braucht der Körper Proteine, um das zerstörte Muskeleiweiß aufzufüllen. Auf Alkohol sollte nach dem Sport strikt verzichtet werden, da es sich dabei um Zellgift handelt, was die Regeneration zum Teil massiv behindert.



#3: Regeneration durch Schlaf

Während Sport und Ernährung aktive Regenerationsmaßnahmen sind, zählt Schlaf zu den passiven Regenerationsmaßnahmen. Ausreichend Schlaf ist nötig, um sich zusammen mit den Komponenten Sport und Ernährung rundum fit zu fühlen. Falls es dir nicht möglich ist, täglich mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen, solltest du darauf achten, bewusste Pausen während der Arbeit zu machen und Stress weitestgehend zu vermeiden. Auch Saunagänge, Massagen und Wärme- und Kältetherapien (z. B. Kneipp’sche Anwendungen) werden als besonders wohltuende passive Regenerationsmaßnahmen angesehen.
So einfach geht’s also! Regeneration durch Sport, Ernährung und Schlaf. Drei Anker, an denen du dich orientieren kannst, wenn der Stress in deinem Alltag mal wieder unbezwingbar scheint. Hoffentlich konnten wir dir mit diesem Blogartikel Anregungen für ein entspannteres Leben liefern. 

 
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Autor: Lori Zikuska | 08.05.2018 um 10:33 Uhr | 0 Kommentare

Ernährungstipps: Pflanzliches vs. tierisches Protein – Was ist gesünder und effektiver für deinen Körper?

Um im Kraftsport schneller und effektiver Trainingsziele zu erreichen, ernähren sich Sportler besonders proteinreich. Aber auch ohne Trainingsvorhaben spielen Proteine eine wichtige Rolle für den Körper. Was sind Proteine und warum sind sie so essenziell für den Körper? Und welchen Unterschied gibt es zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen?

Proteine sind im Prinzip Baumaterialien für lebenswichtige Organe, Blut und die Muskulatur. Proteine setzen sich aus unterschiedlichen kleinen Bausteinen, den Aminosäuren, zusammen. Jede Aminosäure erfüllt im Körper eine bestimmte Aufgabe. Dabei gibt es die 12 essenziellen Aminosäuren, die durch den menschlichen Körper synthetisiert werden, und es gibt die 8 nicht essenziellen Aminosäuren, die der Körper über die Nahrung erhält. Ein gesunder Mensch benötigt pro Tag rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

 
#1: Ernährungstipps – Pflanzliches vs. tierisches Protein: Biologische Wertigkeit prüfen

Nahrungsproteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die in ihrer Art und Menge variieren. Je ähnlicher die Aminosäurestruktur des Nahrungsmittels dem Aminosäuremuster des menschlichen Körpers ist, umso besser kann dieser das Eiweiß verwerten. Das heißt, umso höher ist auch die biologische Wertigkeit (BW) des Lebensmittels.
Da tierisches Eiweiß dem körpereigenen Eiweiß bezüglich der Zusammensetzung seiner Aminosäuren ähnelt, sind diese Eiweiße zunächst einmal wertvoller für den Organismus. Beispielsweise hat ein Hühner-Vollei eine BW von 100 und Schweinefleisch 85, während Bohnen 72 und Kartoffeln 76 an biologischer Wertigkeit besitzen.
Obwohl Fleisch und Eier von hoher biologischer Wertigkeit sind, wird jedoch davon abgeraten, seinen Proteinbedarf ausschließlich darüber zu decken. Tierische Lebensmittel enthalten gleichzeitig hohe Mengen an Cholesterin und Fett, was bei dauerhaftem Überkonsum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht oder Arterienverkalkung führen kann. Durch geschicktes Kombinieren von Lebensmitteln lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung erzielen.




#2: Ernährungstipps – Pflanzliches vs. tierisches Protein: Eiweiße beim Muskelaufbau

Wer denkt, dass sich Muskelmasse durch eine erhöhte Eiweißzufuhr schneller aufbauen lässt, irrt. Es bringt nichts, sich abwechselnd Proteinshakes und Steaks zu gönnen. Eine sinnvolle Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist dagegen der Schlüssel zum Erfolg. Während die biologische Wertigkeit nahezu identische bleibt, kann der Körper eine ausgewogene Kost viel besser verwerten. Auch wenn tierisches Fett lange Zeit als hochwertiger und effizienter galt, sollten die Risiken und Nebenwirkungen nicht außer Acht gelassen werden und es ist eine gute Idee, sich auf pflanzliche Alternativen zu konzentrieren.



#3: Ernährungstipps – Pflanzliches vs. tierisches Protein: Eiweiße im Alter

Eine proteinarme Ernährung wirkt sich dann sehr positiv auf die Lebenserwartung und die Gesundheit aus, wenn man sie etwa ab dem mittleren Alter (ab 40) praktiziert. Im höheren Alter (ab 65) wäre dann wieder eine proteinreichere Ernährung sinnvoll, besonders bei eher untergewichtigen Personen. Studienergebnisse zeigen, dass es dabei einen Unterschied macht, ob pflanzliche oder tierische Lebensmittel verzehrt werden. Eine Ernährung durch reichlich tierisches Protein erhöht die Sterblichkeit. Neben Muskelwachstum und Regeneration sorgen tierische Proteine nämlich auch für das Wachstum von Krebstumoren. Pflanzliche Eiweißlieferanten hingegen können einen erhöhten Proteinbedarf ebenso gut abdecken und gleichzeitig zu einem gesunden und langen Leben im Alter verhelfen.
 


#4: Ernährungstipps – Pflanzliches vs. tierisches Protein: Pflanzliche Proteinpulver

Es ist zwar nicht schwer, täglich die benötigte Proteinmenge zu sich zu nehmen, allerdings ist es kaum möglich, die nötigen 8 Aminosäuren ausschließlich über die Nahrung aufzunehmen. An dieser Stelle kommen pflanzliche Proteinpulver ins Spiel:
Welche Vorteile bieten pflanzliche Proteinpulver?
Pflanzliche Proteinpulver gibt es für eine Menge unterschiedlicher Zielgruppen und sie wirken auf vielfältige Weise. Neben Breiten- und Leistungssportlern und Menschen im höheren Alter ist die zusätzliche Proteinzufuhr auch hilfreich für Patienten nach Verletzungen und Operationen. Auch körperlich schwer arbeitende Menschen, Vegetarier und Veganer sowie Menschen, die Körperfett reduzieren wollen, profitieren davon. Pflanzliche Proteinpulver wie amino4u sind hyperallergen und bieten Leistungsoptimierung sowie Stärkung des Immunsystems. Innerhalb von 23 Minuten nach Einnahme des Pulvers stehen die Aminosäuren im Blut zur Verfügung. Das Pulver ist nahezu kalorienfrei und stellt keinerlei Belastung für den Verdauungstrakt dar. Und natürlich ist es zu 100 % pflanzlich.
Wir stellen also fest: Pflanzliche Proteine stehen den tierischen in nichts nach. Ganz im Gegenteil: Pflanzliche Lebensmittel tragen zu einem gesünderen Leben bei, als es tierische Lebensmittel tun. Die Mischung macht‘s, wie man so schön sagt.

 


 
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