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Autor: Lori Zikuska | 19.09.2018 um 10:53 Uhr | 0 Kommentare

Pflanzenpower und vegane Proteinbomben: Vegane Lebensmittel für mehr Muskelkraft

Bei einer veganen Ernährung ist man schwach und kann kaum Muskeln aufbauen? Von wegen! Auch ohne tierische Produkte ist es einfach, seinen täglichen Bedarf an Proteinen im Alltag zu decken und auch Sportler müssen sich nicht um ihre Muskeln sorgen.

#1 Arten von pflanzlichen Proteinen: Das macht vegane Eiweißquellen so besonders

Die Qualität von Proteinen wird mit der biologischen Wertigkeit ausgedrückt. Je höher die biologische Wertigkeit, desto genauer entspricht die Zusammensetzung der Aminosäuren denen des menschlichen Körpers. Das ist natürlich bei tierischen Eiweißquellen durch die menschenähnlichen Zellen eher der Fall. Dafür haben pflanzliche Proteine entscheidende andere Vorteile: Eiweißhaltige pflanzliche Lebensmittel sind besser verdaulich und enthalten weniger Fett. Tierische Proteinquellen dagegen können durch hohes Cholesterin und ungesättigte Fettsäuren dem Körper schaden.
Bestimmte pflanzliche Proteinbomben wie zum Beispiel Soja haben übrigens eine vergleichbare Biowertigkeit wie Hühnereiweiß.

#2 Arten von pflanzlichen Proteinen: Vegane Proteinbomben im Vergleich

Bei veganen Proteinquellen denken die meisten zuallererst an Hülsenfrüchte. Die Auswahl ist riesig, neben Erbsen, roten, grünen und gelben Linsen sowie Kidneybohnen und weißen Bohnen oder Kichererbsen gibt es noch allerlei exotische Sorten. Die kleinen Powerpakete kommen auf ca. 15 % Protein. Die Lupine, eine altbekannte Hülsenfrucht, die momentan wieder beliebter wird, enthält sogar 18 g Eiweiß auf 100 g, wenn es zu Mehl verarbeitet wird.
Auch Nüsse, Kerne und Samen liefern dem Körper die Grundbausteine für den Muskelaufbau und andere lebenswichtige Funktionen. Walnüsse und Haselnüsse zum Beispiel enthalten ca. 15 % Eiweiß, während Erdnüsse sogar fast den doppelten Wert erreichen. Weitere Proteinbomben sind Sonnenblumenkerne, Chia-Samen oder Mandeln. Obendrein liefern diese Lebensmittel auch noch wertvolle Fette, doch genau deshalb ist hier auch ein wenig Vorsicht geboten: Durch den hohen Fettgehalt werden Nüsse & Co. schnell zur Kalorienfalle.

Übrigens sind auch Kohlenhydrate und Protein kein Widerspruch: Besonders Vollkorn und Haferflocken liefern reichlich Eiweiß. Noch mehr Protein enthalten Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa – letzterer ist mit ca. 13 % ein hervorragender Eiweißlieferant. Natürlich sind auch Tofu und fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh oder der aus Weizeneiweiß hergestellte Seitan nicht zu verachten: Bis zu 75 % Protein liefern diese Klassiker der veganen Ernährung.
 


Aktuell im Trend ist Hanfprotein, das als Pulver gerne in Riegeln oder Shakes verwendet wird. Durch seine optimale Nährstoffverteilung liefert es dem Körper nicht nur jede Menge Eiweiß, sondern auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

#3 Arten von pflanzlichen Proteinen: So holt ihr das meiste für euren Körper heraus

Grundsätzlich gibt es also reichlich vegane Nahrungsmittel, die eurem Körper ganz ohne tierische Inhaltsstoffe reichlich Eiweiß liefern. Mit ein paar Tipps lässt sich aber die Proteinaufnahme sogar noch optimieren. Zum Beispiel lässt sich die erwähnte biologische Wertigkeit erhöhen, wenn verschiedene vegane Lebensmittel geschickt kombiniert werden. Getreide wie in der Form von Vollkornbrot lässt sich hervorragend durch Hülsenfrüchte oder Ölsaaten, zum Beispiel etwas Hummus oder Nussmus, ergänzen.
Eine Extraportion Protein könnt ihr in euren Speiseplan ganz einfach integrieren: Ein paar Esslöffel Lupinensamen lassen sich gut gewässert in Suppen mitkochen, während Nüsse und Samen das perfekte Topping für Müslis, Salate oder Smoothies abgeben.

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