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Länger leben durch gesunde Ernährung und Sport: Diese Ernährungs- und Sport-Tipps steigern die Lebenserwartung

Gesund und beweglich sehr, sehr alt werden – wer wünscht sich das nicht?! Es gibt besonders drei Dinge, die man schon in jungen Jahren in seinen Alltag integrieren sollte, um die eigene Lebenserwartung zu steigern. Keine Sorge, so kompliziert sind diese Tipps ein Glück nicht. Mit ein wenig Disziplin sind sie vielmehr relativ leicht umsetzbar. 

Ernährungs- und Sport-Tipp für ein längeres Leben #1: 150 Minuten Sport pro Woche

Wer sich regelmäßig und vor allem ein Leben lang bewegt, minimiert das Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu bekommen. Es ist ratsam, Sporteinheiten so in den Alltag zu integrieren, dass sie keinen größeren Stress nach sich ziehen. Nur so hält man dauerhaft durch. Wer aktiv ist, stärkt das Immunsystem, senkt Stress und beugt Osteoporose vor. Ideal ist Ausdauersport – zum Beispiel Joggen oder Schwimmen. Ein weiterer Vorteil von Bewegung: Die Gehirnleistung wird im Alter positiv beeinflusst. Neben körperlicher sorgt geistige Fitness immerhin ebenfalls für ein erfülltes Leben im Alter. Schon ein kleiner Spaziergang pro Tag (einfach mal ein, zwei Stationen früher aus der Bahn steigen) wirkt sich positiv aus. Zudem kann man sich Folgendes als Richtwert merken: Ideal sind 150 Minuten Bewegung pro Woche, also etwa drei Jogging-Einheiten.



Ernährungs- und Sport-Tipp für ein längeres Leben #2: Viel Obst und Gemüse essen

„Du bist, was du isst“, klingt vielleicht höchst banal, trifft aber voll zu. Ebenso wichtig wie Bewegung ist eine gesunde Ernährung – wohlgemerkt keine zwanghafte Diät! Besonders häufig und am besten täglich sollten Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Auch Fisch und Meeresfrüchte sowie pflanzliche Öle (etwa Nüsse) und Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte beispielsweise) sind sehr gesund. Fleisch und Wurst hingegen sollte man eher seltener essen. Auch auf Zucker sollte man verzichten, wo man kann. Wer sich erst einmal an einen Cappuccino oder Tee ohne mehrere Teelöffel Zucker gewöhnt hat, wird Letzteren in Heißgetränken sein Leben lang nicht wirklich vermissen. Auch wichtig: Ausreichend trinken, idealerweise Wasser und nur wenig gezuckerte Drinks. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt jedem Erwachsenen zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Trinken wir hingegen zu wenig, kann das Blut weniger gut fließen, der Körper wird insgesamt schlechter mit Nährstoffen versorgt und die Konzentrationsleistung lässt nach. 

Ernährungs- und Sport-Tipp für ein längeres Leben #3: Ausreichend schlafen

Um länger und gesünder zu leben, muss man sich gar nicht zwingend anstrengen. Ausreichend Schlaf sorgt ebenfalls dafür, dass die Lebenserwartung steigt. Wenn wir schlafen, verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körper kann sich regenerieren, was wiederum das Wohlbefinden steigert – und positiv für die Gesundheit ist. Wer dauerhaft zu wenig schläft, erhöht das persönliche Herzinfarkt-Risiko. Durchschnittlich sind sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht optimal. Damit der Schlaf auch wirklich erholsam ist, sollte das Smartphone stets im Flugmodus sein, man selbst beim Zubettgehen möglichst nüchtern und die Luft im Schlafzimmer frisch. Die mitunter beste Einschlafhilfe und fabelhaft zum Runterkommen: lesen.

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Was sind die besten 3 Sportarten für den Sommer 2019? Top Sport- und Fitness-Tipps

Sobald es draußen wärmer wird, hat man keine Ausrede mehr, sportliche Aktivitäten zu verweigern. Wo man im Winter Kälte, Regen oder Schnee vorschieben kann, wartet im Frühling und Sommer genau genommen fast nur Schönes draußen. Neben einem Trainingspartner und ein wenig Selbstdisziplin helfen Sportarten, die sich mehr nach Spaß als nach körperlicher Betätigung anfühlen, um den inneren Schweinehund auszutricksen.

#1 - Die besten Sportarten für den Sommer 2019: Golfen

Golfen verbinden die meisten wahrscheinlich nicht unbedingt mit Coolness, sondern eher mit ein wenig steifem und spaßbefreiten Gehabe. Man tut Golf jedoch unrecht, wenn man für eine eingestaubte Sportart hält. Mit dem Golf spielen kann man jederzeit beginnen, Vorkenntnisse braucht man also keine.



Wenn man auf dem Golfplatz nicht allzeit im Golfcart umherdüst, hat man ziemlich viel Bewegung und legt bei einem 18-Loch-Spiel schon mal um die zehn Kilometer zurück. Was wiederum das Herz-Kreislauf-System pusht und Kalorien verbrennt. Beim Abschlagen des Golfballes werden insbesondere die Muskeln in den Armen, Schultern und dem Rumpf beansprucht, zudem schult man seine Koordination. Wer es unkonventioneller mag, sollte die Sommersportart Crossgolf testen. Hierbei golft man nicht auf einem bestimmten Platz, sondern an sämtlichen Orten, die ein Spiel theoretisch möglich machen – in der Stadt, auf Industriegeländen oder in Parks zum Beispiel.

#2 - Die besten Sportarten für den Sommer 2019: Stand Up Paddling

An einen See fahren, ist im Sommer mitunter das Beste. Den ganzen Tag auf einem Handtuch rumliegen, kann allerdings langweilig werden. Deshalb: Öfter mal Stand Up Paddling machen. Eine Sportart, die sich überhaupt nicht nach einer anfühlt. Perfekt also für alle, die Sport und Spaß verbinden möchten. Mittlerweile kann man an so gut wie jedem größeren See Boards ausleihen. Beim Stand Up Paddling wird die gesamte Körpermuskulatur beansprucht, da man permanent das Gleichgewicht halten muss, um nicht im Wasser zu landen (was zwischendurch allerdings eine tolle Abkühlung ist!). Am Tag nach dem Stand Up Paddling hat man unter Umständen Muskelkater an Stellen, an denen man zuvor noch nie welchen hatte. Macht nichts, das Vergnügen ist es wert!



#3 - Die besten Sportarten für den Sommer 2019: Speedminton

Speedminton ist wie Badminton, nur schneller! Hinzukommen Einflüsse von Tennis und Squash. Was man dafür dringend benötigt: Speedmintonschläger und einen Mitspieler. Ein Netz braucht man hingegen nicht. Der Ball wird über eine größere Entfernung hinweg flach gespielt, wodurch schon einmal Geschwindigkeiten von bis zu knapp 300 km/h zustande kommen können. Die perfekte Sommersportart für alle, die es rasant mögen!

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Top Veganismus-Ernährungstipps für mehr Fitness und Gesundheit ohne tierische Lebensmittel: Vegane Ernährung

Eignet sich diese Form der Ernährung für mich und was genau zeichnet sie aus? Im amin4u Blog stellen wir euch verschiedene Ernährungsformen für ein fittes, gesundes Leben vor. Dieses Mal ganz ohne tierische Produkte: Vegan.

#1 Top Veganismus-Ernährungstipps für mehr Fitness und Gesundheit ohne tierische Lebensmittel: Vegetarismus und Veganismus

Der Veganismus ist sozusagen die verschärfte Variante des Vegetarismus. Während Vegetarier nur auf Fleisch und Fisch verzichten, essen Veganer auch keine anderen tierischen Produkte wie Milch, Eier oder Honig. Bei vielen Veganern geht diese Lebensweise auch weit über die Ernährung hinaus. Sie vermeiden beispielsweise Kosmetik, die tierische Inhaltsstoffe wie einige E-Farbstoffe aus Läusen beinhalten. Auch viele Kleidungsstücke enthalten tierische Fasern, zum Beispiel Wollpullis, oder sind aus Leder hergestellt, wie zum Beispiel Schuhe oder Lederjacken. Veganer entscheiden sich daher für Kunstleder oder synthetisch hergestellte Fasern und für Make-Up-Produkte, die nichts Tierisches enthalten und auch nicht an Tieren getestet wurden.

#2 Top Veganismus-Ernährungstipps für mehr Fitness und Gesundheit ohne tierische Lebensmittel: Vorteile veganer Ernährung

Für viele Veganer gibt es eine Reihe an Gründen für diese Ernährungsform, die mit dem Essen erst einmal nicht viel zu tun haben: Der Verzicht auf tierische Produkte schont logischerweise die Tierwelt und außerdem die Umwelt, denn für die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln wird weit weniger Wasser und Land benötigt als für tierische Produkte. Aber auch für den Menschen hat die rein pflanzliche Ernährung Vorteile: ein deutlich niedrigeres Herzinfarktrisiko, ein niedrigerer Cholesterinspiegel sowie ein niedrigeres Risiko für Krankheiten wie Krebs, Osteoporose, Blinddarmentzündungen, Arthritis, Fettleibigkeit oder Diabetes. Auch viele Sportler nutzen die Vorteile dieser Ernährungsform. Dabei ist die Aufnahme von Eiweiß übrigens überhaupt kein Problem, denn auch unter den pflanzlichen Lebensmitteln gibt es wahre Proteinbomben, vor allem Hülsenfrüchte oder Tofu. Und im Notfall gibt es immer noch amino4u. 

#3 Top Veganismus-Ernährungstipps für mehr Fitness und Gesundheit ohne tierische Lebensmittel: So gelingt der Einstieg in ein veganes Leben

Wer sich nicht traut, gleich aufs Ganze zu gehen, kann vom Fleischesser erst einmal zum Vegetarier werden und sich dann Schritt für Schritt einer veganen Ernährung annähern. Vor einer großen Ernährungsumstellung empfiehlt es sich immer, mit dem Arzt zu sprechen, um eventuelle persönliche Gesundheitsrisiken abzuklären. Bei der veganen Ernährung ist erlaubt, was euch schmeckt. Außerdem könnt ihr zusätzlich darauf achten, was euer Körper benötigt: Sportler brauchen viel Eiweiß aus Nüssen, Linsen oder Bohnen, Frauen benötigen oft mehr Eisen, das sich in Trockenobst oder grünem Gemüse findet. Wenn ihr euch ansonsten ausgewogen ernährt, stehen euch die Türen zum Veganismus offen. Einzige Ausnahme: Das Vitamin B12 ist in rein pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorhanden und sollte deshalb zusätzlich eingenommen werden.

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Top Trainings- und Ernährungs-Tipps für den Muskelaufbau: Mit Sport und Ernährung mehr Muskeln antrainieren

Ihr wollt einen fitten und muskulösen Körper? Der Weg dahin führt über die richtige Ernährung mit ausreichend Kalorien und gezieltes Krafttraining mit speziellen Übungen in einem bestimmten Rhythmus.

#1 Top Trainings- und Ernährungs-Tipps für den Muskelaufbau: Funktionsweise der Hypertrophie und Gründe für den Muskelaufbau

Der Muskelaufbau funktioniert über die sogenannte Hypertrophie. Dabei sollen die einzelnen Muskelfasern in ihrer Dicke wachsen und der ganze Muskel so vergrößert werden. Die Voraussetzung dafür ist, dass die Muskulatur stärker als normalerweise beansprucht wird. So entstehen Mikrorisse im Muskel, die dann in der durch Superkompensation repariert und verdickt werden, um zukünftigen Belastungen besser standzuhalten.
Doch warum sollte man überhaupt Muskeln aufbauen? Neben einem fit und ästhetisch aussehenden Körper gibt es noch eine Reihe anderer Gründe für den Muskelaufbau: Muskeln helfen beim Abnehmen, da sie Fett verbrennen, schützen Knochen und Gelenke vor Brüchen, halten im Alter länger fit und verhindern Schmerzen. Eine schwache Rückenmuskulatur zum Beispiel kann zu einer schlechten Haltung und zu chronischen Rückenschmerzen führen.


#2 Top Trainings- und Ernährungs-Tipps für den Muskelaufbau: Sport und Training für mehr Muskeln und Muskelaufbau

Nur durch regelmäßiges, gezieltes Krafttraining können Muskeln aufgebaut werden. Am besten trainiert ihr 2 bis 3 Mal pro Woche eine halbe bis ganze Stunde lang. Als Grundlage für das Training gelten die sogenannten Big Five, das heißt die fünf Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge. Wählt das Gewicht so, dass ihr pro Satz gerade 8 – 12 Wiederholungen schafft. Dabei solltet ihr jeweils zwei Sekunden für die überwindende bzw. nachgebende Phase der Bewegung aufwenden und die Übung in der statischen Phase für eine Sekunde halten. Wenn ihr euch unsicher seid, wie bestimmte Übungen ausgeführt werden oder welcher Trainingsplan für euch am besten ist, holt euch Hilfe von einem Personal-Trainer oder im Fitnessstudio. Denn Fehlhaltungen sorgen für eine falsche Belastung und können euren Gelenken schaden. Am wichtigsten ist die Erholung nach dem Training, denn erst in der Regenerationsphase wächst der Muskel. Ihr solltet daher zwischen den Einheiten 48 – 72 Stunden lang nicht trainieren.

#3 Top Trainings- und Ernährungs-Tipps für den Muskelaufbau: Kalorienüberschuss und die richtige Ernährung für mehr Muskeln

Mit dem Sport allein ist es aber nicht getan. Eine fast noch größere Rolle spielt die Ernährung. Wer Muskeln aufbauen – also an Muskelmasse zunehmen – will, muss mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt. Außerdem braucht unser Körper Eiweiß, um die Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen. Empfohlen werden 5 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt und insgesamt 1,5 – 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.
Direkt nach dem Training solltet ihr euren Körper mit Eiweiß und Kohlenhydraten unterstützen. Perfekt für die Proteinzufuhr eignet sich amino4u, das alle für die Eiweißproduktion notwendigen Aminosäuren enthält und schon nach 23 Minuten im Blut verfügbar ist.

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Top Ernährungs- und Fitnesstipps beim Fasten im Ramadan: Gesund und fit bleiben während Fastenzeit, Ramadan oder Saftkur

Fasten bedeutet allgemein, dass man völlig oder teilweise auf Nahrung, Getränke oder Genussmittel verzichtet. Dabei solltet ihr ein paar Dinge in Bezug auf Sport und Fitness beachten.

#1 Gesund und fit bleiben beim Fasten mit top Ernährungs- und Fitnesstipps: Gründe für das Fasten und Vorteile einer Fastenzeit

Traditionell fasten viele Menschen aus religiösen Gründen. Christen verzichten während ihrer 40-tägigen Fastenzeit zwischen Fasching und Ostern meist auf Fleisch oder Süßigkeiten, das war dieses Jahr vom 6. März bis zum 18. April. Heutzutage fasten viele Christen aber auch materiell, benutzen zum Beispiel während der Fastenzeit kein Smartphone oder weniger Plastik. Muslime hingegen verzichten während ihres Fastenmonats, dem Ramadan, von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang komplett auf Nahrung und Getränke. Dieses Jahr wird das vom 6. Mai bis zum 4. Juni sein.
Außer dem religiösen Fasten gibt es auch das Heilfasten oder verschiedene Fastenkuren. Dabei wird über unterschiedlich lange Zeiträume gefastet, von einigen Stunden wie beim Intervallfasten bis zu über einer Woche. Auch die Intensität variiert, je nach Rahmen nimmt man überhaupt nichts, nur kalorienfreie Getränke oder spezielle Säfte zu sich. Fasten kann beim Abnehmen helfen, entschlacken und den Körper von Giftstoffen befreien.

#2 Gesund und fit bleiben beim Fasten mit top Ernährungs- und Fitnesstipps: Nebenwirkungen und Hunger beim Fasten vermeiden

Beim Heilfasten gilt die Regel: Wer hungert, fastet nicht – und wer richtig fastet, hungert nicht. Trotzdem kann es hin und wieder zu Hungergefühlen oder Gelüsten kommen, genau wie beim Intervallfasten. Dann empfiehlt es sich, Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Wer im Ramadan fastet, nimmt auch keine Getränke während des Fastens zu sich. In diesem Fall hilft es, sich abzulenken, mit dem normalen Tagesablauf fortzufahren, an etwas anderes zu denken oder in der Freizeit etwas zu unternehmen. Ein gesunder Körper wird bei keiner Form des Fastens Schäden davontragen, alle gesunden Menschen können also fasten. Umgekehrt sollten eingeschränkte Menschen wie Kranke, Altersschwache, Schwangere oder stillende Mütter vorsichtig sein. Das ist zum Beispiel im Islam vorgeschrieben und auch bei anderen Formen des Fastens ratsam. Wer außerdem länger als eine Woche ohne Nahrungsaufnahme fastet, sollte Vitamine und Mineralien wie Natrium, Kalium oder Magnesium zusätzlich einnehmen, um den Körper zu unterstützen. Bei einer Saftkur bekommt der Körper ja ohnehin reichlich Vitamine durch Obst- und Gemüsesäfte.

#3 Gesund und fit bleiben beim Fasten mit top Ernährungs- und Fitnesstipps: Sport und Training im Fastenzustand

Grundsätzlich ist Sport gesund und auch während der Fastenzeit möglich. Allerdings solltet ihr auf euren Körper hören und bei Nebenwirkungen wie Schwindelgefühlen oder Zittern eine Pause einlegen. Hochleistungssport empfiehlt sich außerdem nur für diejenigen, die viel Erfahrung sowohl mit dem Training als auch mit dem Fasten haben. Im Zweifel ist es ratsam, vorher mit eurem Arzt zu sprechen.
Zusatztipp: Auch beim Fasten greift der Körper zuerst Fettdepots und dann Muskeln an. Wenn ihr beim nichtreligiösen Fasten trotzdem Angst vor einem Muskelabbau habt, könnt ihr vor und nach dem Training amino4u nehmen. Das ist nämlich fast kalorienfrei und liefert trotzdem alle essentiellen Aminosäuren.

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