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Autor: Lori Zikuska | 07.05.2019 um 13:18 Uhr | 0 Kommentare

Top Trainings- und Ernährungs-Tipps für den Muskelaufbau: Mit Sport und Ernährung mehr Muskeln antrainieren

Ihr wollt einen fitten und muskulösen Körper? Der Weg dahin führt über die richtige Ernährung mit ausreichend Kalorien und gezieltes Krafttraining mit speziellen Übungen in einem bestimmten Rhythmus.

#1 Top Trainings- und Ernährungs-Tipps für den Muskelaufbau: Funktionsweise der Hypertrophie und Gründe für den Muskelaufbau

Der Muskelaufbau funktioniert über die sogenannte Hypertrophie. Dabei sollen die einzelnen Muskelfasern in ihrer Dicke wachsen und der ganze Muskel so vergrößert werden. Die Voraussetzung dafür ist, dass die Muskulatur stärker als normalerweise beansprucht wird. So entstehen Mikrorisse im Muskel, die dann in der durch Superkompensation repariert und verdickt werden, um zukünftigen Belastungen besser standzuhalten.
Doch warum sollte man überhaupt Muskeln aufbauen? Neben einem fit und ästhetisch aussehenden Körper gibt es noch eine Reihe anderer Gründe für den Muskelaufbau: Muskeln helfen beim Abnehmen, da sie Fett verbrennen, schützen Knochen und Gelenke vor Brüchen, halten im Alter länger fit und verhindern Schmerzen. Eine schwache Rückenmuskulatur zum Beispiel kann zu einer schlechten Haltung und zu chronischen Rückenschmerzen führen.
 Ernaehrung fuer mehr Muskeln - Kalorienueberschuss und die richtige Ernaehrung

#2 Top Trainings- und Ernährungs-Tipps für den Muskelaufbau: Sport und Training für mehr Muskeln und Muskelaufbau

Nur durch regelmäßiges, gezieltes Krafttraining können Muskeln aufgebaut werden. Am besten trainiert ihr 2 bis 3 Mal pro Woche eine halbe bis ganze Stunde lang. Als Grundlage für das Training gelten die sogenannten Big Five, das heißt die fünf Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge. Wählt das Gewicht so, dass ihr pro Satz gerade 8 – 12 Wiederholungen schafft. Dabei solltet ihr jeweils zwei Sekunden für die überwindende bzw. nachgebende Phase der Bewegung aufwenden und die Übung in der statischen Phase für eine Sekunde halten. Wenn ihr euch unsicher seid, wie bestimmte Übungen ausgeführt werden oder welcher Trainingsplan für euch am besten ist, holt euch Hilfe von einem Personal-Trainer oder im Fitnessstudio. Denn Fehlhaltungen sorgen für eine falsche Belastung und können euren Gelenken schaden. Am wichtigsten ist die Erholung nach dem Training, denn erst in der Regenerationsphase wächst der Muskel. Ihr solltet daher zwischen den Einheiten 48 – 72 Stunden lang nicht trainieren.

#3 Top Trainings- und Ernährungs-Tipps für den Muskelaufbau: Kalorienüberschuss und die richtige Ernährung für mehr Muskeln

Mit dem Sport allein ist es aber nicht getan. Eine fast noch größere Rolle spielt die Ernährung. Wer Muskeln aufbauen – also an Muskelmasse zunehmen – will, muss mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt. Außerdem braucht unser Körper Eiweiß, um die Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen. Empfohlen werden 5 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt und insgesamt 1,5 – 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.
Direkt nach dem Training solltet ihr euren Körper mit Eiweiß und Kohlenhydraten unterstützen. Perfekt für die Proteinzufuhr eignet sich amino4u, das alle für die Eiweißproduktion notwendigen Aminosäuren enthält und schon nach 23 Minuten im Blut verfügbar ist.

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Autor: Lori Zikuska | 19.02.2019 um 11:24 Uhr | 0 Kommentare

Top 3 Sportarten für Ü40 mit Tipps und Ideen: Mehr Gesundheit und Fitness im Alter

Top Sportarten für Ü40 mit Tipps und Ideen:

Wie schnell man altert, ist nicht nur von den Genen abhängig. Sport ist immer noch das beste Anti-Aging-Mittel! Und es ist nie zu spät, damit anzufangen. Wir haben die besten Tipps und Sportarten für euch, mit denen ihr auch jenseits der 40 fit werdet und gesund bleibt.

#1 Top Sportarten für Ü40 mit Tipps und Ideen: Was sind die Vorteile von Sport mit 40+?

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Ausdauer jedes Jahr um bis zu 15 Prozent ab und bis zum 70. Lebensjahr verliert man bis zu 40 Prozent der eigenen Muskelmasse. Aber das lässt sich mit regelmäßigem Training verhindern! Übrigens gibt es unzählige Leistungssportler, die erst mit 40 oder 50 mit dem Sport begonnen haben und seitdem trotzdem alle Jüngeren abhängen: die 82-jährige Bodybuilderin Ernestine Shepherd zum Beispiel oder der 81-jährige Läufer Klemens Wittig.
Wer sich gesund ernährt und im Alltag viel bewegt oder Sport treibt, bleibt nicht nur körperlich in Form. Auch der Kopf ist bis ins hohe Alter fit und eine Demenz kann verzögert oder sogar verhindert werden. Vielen anderen Erkrankungen, die häufig im Alter auftreten, kann Sport ebenfalls entgegenwirken, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Problemen, Stoffwechselerkrankungen, Knochenproblemen oder Diabetes. Biologische Alterungsprozesse werden durch einen gesunden, fitten Lebensstil verlangsamt und die Lebenserwartung kann sich um einige Jahre verlängern.

#2 Top Sportarten für Ü40 mit Tipps und Ideen:  Welche Sportarten sind die Richtigen?

Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen eignen sich am besten für den Einstieg in den sportlichen Lebensstil. Außerdem lassen sie sich super mit Kollegen oder Freunden ausüben und man kann bei der Radtour plaudern oder einen wöchentlichen Walking-Treff ausmachen. Denn wichtig ist bei jeder Sportart, dass ihr Spaß habt. Dann seid ihr motiviert und bleibt am Ball.
Mehr Gesundheit und Fitness im Alter - Top 3 Sportarten Tipps ab 40 Jahren
Allerdings solltet ihr euch auf Dauer nicht zu sehr auf reines Ausdauertraining konzentrieren. Kraft und Beweglichkeit spielen im Alltag nämlich eine wichtigere Rolle, zum Beispiel, wenn man die Einkäufe nach Hause tragen muss. Für die körperliche Fitness reichen schon einige 15-minütige Sporteinheiten pro Woche im Fitnessstudio oder Beweglichkeitsübungen zuhause.

#3 Top Sportarten für Ü40 mit Tipps und Ideen: Was gibt es beim Sport mit 40+ zu beachten

Ein wenig Vorsicht ist jedoch in Ausnahmesituationen geboten, zum Beispiel bei sehr niedrigen Temperaturen im Winter. Die können schnell das Herz-Kreislauf-System angreifen. Allgemein gilt: Lasst euch am besten medizinisch durchchecken, bevor ihr ein zu strenges Trainingsprogramm startet. Mit dem Arzt könnt ihr dann absprechen, wo eure Grenzen beim Herz-Kreislauf-System, der Belastbarkeit eurer Gelenke und der Kraft eurer Muskeln liegen. So steht eurem neuen sportlichen Leben nichts mehr im Wege und ihr werdet bald so fit wie noch nie!

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Autor: Lori Zikuska | 08.01.2019 um 11:54 Uhr | 0 Kommentare

5 Top Ernährungstipps zum Einstieg als Vegetarier: Mit diesen Tipps gelingt der erfolgreiche Start in ein vegetarisches Leben

Fleischlos ist im Trend! Aktuell ernähren sich in Deutschland ungefähr 8 Millionen Menschen vegetarisch. Die meisten davon sind Ovo-Lacto-Vegetarier, das heißt, sie essen kein Fleisch, aber Eier sowie Milch und Milchprodukte. Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auf Eier und Veganer auf alle tierischen Lebensmittel und Erzeugnisse. Übrigens gibt es auch Menschen, die kein Fleisch essen, Fisch aber schon: die Pescetarier. Egal, für welche Form des Vegetarismus ihr euch entscheidet, wir haben die besten Tipps für euch, wie der Einstieg ganz leichtfällt.

#1 Top Ernährungstipp zum Einstieg als Vegetarier: Sprung ins kalte Wasser oder langsamer Übergang?

Den meisten Menschen fällt eine Ernährungsumstellung, vor allem zum Vegetarismus, leichter, wenn sie schrittweise geschieht. Verzichtet erst einen Tag in der Woche auf Fleisch, dann zwei oder drei, bis ihr irgendwann nur noch einen „Fleisch-Tag“ habt und den am Ende auch ganz easy weglassen könnt. Bei dieser Umgewöhnung ist allerdings die Rückfallgefahr höher, vor allem wenn euch Fleisch und Wurst gut schmecken und ihr aus anderen Gründen Vegetarier werden wollt oder müsst. Dann könnte ein kalter Entzug besser sein: Auf einen Schlag werden Lebensmittel aus getöteten Tieren vom Speiseplan gestrichen. So eine Umstellung solltet ihr aber vorher gut überdenken und planen.
Mit diesen Tipps gelingt der erfolgreiche Start – Top Ernaehrungstipps Einstieg als Vegetarier

#2 Top Ernährungstipp zum Einstieg als Vegetarier: Gründe und Motivation visualisieren

Zuallererst solltet ihr euch allerdings darüber im Klaren sein, was euch zum Vegetarismus bewegt. Ernährungsumstellungen aus einer Laune heraus halten laut Erfahrung nämlich oft nicht lange an. Sind es ethische oder gesundheitliche Gründe, wollt ihr etwas für den Planeten tun oder hat euch eventuell sogar euer Arzt zur vegetarischen Ernährung geraten?

Wenn ihr merkt, dass ihr Steak, Schnitzel & Co. vermisst, macht eure Gründe und Motivation sichtbar. Sammelt Bilder und Sprüche bei Pinterest, druckt sie aus und klebt sie auf den Kühlschrank, oder hakt die erfolgreich vegetarischen Tage im Kalender ab.

#3 Top Ernährungstipp zum Einstieg als Vegetarier: Neue Rezepte statt Ersatzprodukte

Pflanzliche Ersatzprodukte wie Tofuwürstchen können den Übergang vom Fleischesser zum Vegetarier erleichtern. Allerdings sollte auf dem Speiseplan nicht einfach das Fleisch durch solche Produkte ersetzt werden. Sucht lieber nach neuen, spannenden Rezepten. Inspiration, zum Beispiel aus der asiatischen Küche, findet ihr in vielen Kochbüchern oder im Internet.
Sprung ins Wasser oder langsamer Uebergang - Ernaehrungstipp zum Einstieg als Vegetarier

#4 Top Ernährungstipp zum Einstieg als Vegetarier: Eiweiß für die Sättigung

Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist nicht nur für die Muskeln wichtig, sondern sorgt auch dafür, dass ihr euch selbst ohne Fleisch satt fühlt. Falls euch Milchprodukte, Hülsenfrüchte etc. nicht ausreichen, ist amino4u an eurer Seite. ;-)

#5 Top Ernährungstipp zum Einstieg als Vegetarier: Nährwerte im Blick behalten

Zu guter Letzt solltet ihr auf eure Nährstoffzufuhr achten. Vor allem Spurenelemente wie Eisen und Zink können bei Vegetariern knapp werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigen Checks beim Arzt seid ihr aber auf der sicheren Seite.

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Autor: Lori Zikuska | 18.12.2018 um 10:11 Uhr | 0 Kommentare

Top Strategie-Tipps für Fitness und Gesundheit in 2019: So haltet ihr eure Vorsätze im neuen Jahr ein!

Alle Jahre wieder nehmen sich sehr viele Menschen sehr viele Dinge für das neue Jahr vor. Ob Sport, Ernährung, Produktivität, Familie oder Gesundheit: Wenn ihr dieses Jahr schon jetzt an die Sache herangeht und ein paar Tipps und Strategien umsetzt, könnt ihr euch easy an eure Vorsätze halten!

#1 Top Strategie-Tipps für Fitness und Gesundheit in 2019: Realistische Ziele setzen – gut geplant ist halb erledigt

Wichtig ist, dass eure Vorsätze realistisch sind. Ziele dürfen anspruchsvoll sein, man sollte aber die Realität nicht aus den Augen verlieren. Denn zu große Ziele oder zu viele kleine Ziele auf einmal sind von vornherein zum Scheitern verurteilt. Unterteilt große Vorsätze in kleine Meilensteine, formuliert eure Ziele ganz konkret und plant die Umsetzung. Zum Beispiel funktioniert es nicht, sich einfach vorzunehmen, mehr Sport zu machen. Wer sich aber im Kalender notiert, jede Woche dienstags nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen und samstags mit dem besten Freund oder der besten Freundin laufen zu gehen, weiß genau, was er tun muss und bleibt länger dabei.
Top Strategie Tipps für Fitness und Gesundheit in 2019: So haltet ihr eure Vorsätze im neuen Jahr ein!#2 Top Strategie-Tipps für Fitness und Gesundheit in 2019: Zusammen und mit Motivation geht es leichter

Apropos Freunde: Mit einem Trainingspartner oder einem Coach fallen sportliche Ziele leichter und auch andere Vorsätze (wie zum Beispiel, mit dem Rauchen aufzuhören) lassen sich mit einem Verbündeten oder „Leidensgenossen“ besser ertragen. Immerhin fühlt man sich dann zusätzlich zu den eigenen Ansprüchen noch vor einer anderen Person verantwortlich und motivierender ist es obendrein. Auch Spaß ist ein unglaublich guter Motivator. Wenn ihr mehr Sport machen wollt, sucht euch eine Sportart, die ihr gerne macht, und wenn ihr eure Ernährung verbessern wollt, recherchiert nach leckeren Rezepten. Eine Extraportion Motivation bekommt ihr auch mit einem Mood Board, also einer Ansammlung von Fotos, Sprüchen und mehr, die euch daran erinnern, euer Ziel zu verfolgen. Das kann auch ein Pinterest Board sein. Manchmal hilft es auch, einfach durch die liebsten Motivations-Accounts bei Instagram zu scrollen.
Top Strategie Tipps für Fitness und Gesundheit in 2019: So haltet ihr eure Vorsätze im neuen Jahr ein!#3 Top Strategie-Tipps für Fitness und Gesundheit in 2019: Nicht aus den Augen, nicht aus dem Sinn

Instagram und andere Social Media Plattformen können auch eine super Möglichkeit sein, den eigenen Fortschritt zu dokumentieren oder sich die eigenen Vorsätze ständig vor Augen zu führen. Gut sichtbare Erinnerungen helfen nämlich beim Erreichen von Zielen. Also klebt einen Zettel mit Ernährungszielen auf den Kühlschrank und klebt einen Zettel mit eurem Vorsatz an den Badezimmerspiegel oder visualisiert das Ganze als Hintergrund auf dem Smartphone.
Die Dokumentation kann eine einfache Auflistung eurer Fortschritte auf Papier sein oder ein Instagram Account oder Blog, auf dem ihr die Welt an der Umsetzung eurer Vorsätze teilhaben lasst.
Wenn ihr diese Tipps beherzigt und bei Rückschlägen nicht aufgebt, sondern weiter alles gebt, steht euren Vorsätzen im neuen Jahr nichts im Weg!

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Autor: Lori Zikuska | 11.12.2018 um 10:05 Uhr | 0 Kommentare

Top Fitness- und Ernährungstipps für die Weihnachtszeit: Kaloriensparend und fit durch Weihnachten

Im Winter ist nicht nur das Wetter nass und kalt. In der Weihnachtszeit gibt es auch noch ungesunde Süßigkeiten und üppiges Essen im Überfluss. Mit ein paar Tipps schafft ihr es trotzdem, über den Advent und vor allem über die Feiertage in Form zu bleiben.

#1 Top Fitness- und Ernährungstipps für die Weihnachtszeit: Fitness und Gesundheit beginnt im Kopf

Das Wichtigste zuerst: Es ist okay, über die Weihnachtstage auch mal eine sportliche Auszeit zu nehmen und beim Festtagsbraten zuzugreifen. Macht euch nicht verrückt.
Wer trotzdem auch an den Feiertagen diszipliniert bleiben möchte, sollte seinen Grundrhythmus für Training und Ernährung beibehalten und die richtige Balance finden.

Viele Fitnessfallen lassen sich mit der richtigen Einstellung umgehen: Gönnt euch etwas, ohne über die Stränge zu schlagen. Fallt nicht auf Marketing-Tricks im Supermarkt herein, denn die angebotenen Süßigkeiten locken oft mit Aufdrucken à la „Limited Edition“. Geht außerdem nicht hungrig einkaufen.

Nutzt die Tage zwischen Weihnachten und Neujahr dafür, Vorsätze zu fassen, Pläne zu schmieden und einen Vorsprung in Sachen Ernährung und Fitness für das neue Jahr zu bekommen.

Viel Schlaf und Erholung sind wichtig, denn Stress sorgt dafür, dass das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird, was die Fettverbrennung hemmt. Und immerhin ist Weihnachten auch die Zeit der Besinnlichkeit, oder?

#2 Top Fitness- und Ernährungstipps für die Weihnachtszeit: Gesunde und kalorienarme Alternativen

Bei den Festmahlzeiten und beim Naschen hilft es, sich Zeit zu lassen und kleine Portionen der Lieblingsgerichte oder -leckereien bewusst zu genießen.

Natürlich könnt ihr aber auch zu gesunden Alternativen greifen.
Backt gesunde Plätzchen ohne Zucker und entscheidet euch auf dem Weihnachtsmarkt für heiße Maronen statt gebrannten Mandeln. Obst und Erdnüsse als Knabbereien in der Adventszeit liefern wertvolle Vitamine bzw. Proteine.
Greift dann beim Festmahl bei Salat, Rotkraut & Co. zu und reduziert dafür Beilagen wie Knödel. Salzkartoffeln sind eine kalorienarme Option als Beilage zu Braten und Gans.
Bei euch gibt es keinen Braten, sondern Fondue? Probiert es mal mit Gemüsebrühe statt Öl!

Alkohol schadet übrigens nicht nur der Figur, sondern auch der Gesundheit. Greift hier lieber zu Wein oder alkoholfreien Varianten statt zuckerhaltigen Cocktails.

#3 Top Fitness- und Ernährungstipps für die Weihnachtszeit: Sport und Fitness-Tipps für die Feiertage

Über die Feiertage kann es schwer sein, den normalen Trainingsrhythmus beizubehalten: Das Fitnessstudio hat zu oder ist durch Besuche bei der Familie nicht erreichbar oder es fehlt die Zeit.
Kurze Sporteinheiten mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich aber auch ganz einfach zuhause einschieben. HIIT oder Tabata-Workouts sind perfekt für eine Viertelstunde Auspowern zwischendurch.


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