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Autor: Lori Zikuska | 11.12.2018 um 10:05 Uhr | 0 Kommentare

Top Fitness- und Ernährungstipps für die Weihnachtszeit: Kaloriensparend und fit durch Weihnachten

Im Winter ist nicht nur das Wetter nass und kalt. In der Weihnachtszeit gibt es auch noch ungesunde Süßigkeiten und üppiges Essen im Überfluss. Mit ein paar Tipps schafft ihr es trotzdem, über den Advent und vor allem über die Feiertage in Form zu bleiben.

#1 Top Fitness- und Ernährungstipps für die Weihnachtszeit: Fitness und Gesundheit beginnt im Kopf

Das Wichtigste zuerst: Es ist okay, über die Weihnachtstage auch mal eine sportliche Auszeit zu nehmen und beim Festtagsbraten zuzugreifen. Macht euch nicht verrückt.
Wer trotzdem auch an den Feiertagen diszipliniert bleiben möchte, sollte seinen Grundrhythmus für Training und Ernährung beibehalten und die richtige Balance finden.

Viele Fitnessfallen lassen sich mit der richtigen Einstellung umgehen: Gönnt euch etwas, ohne über die Stränge zu schlagen. Fallt nicht auf Marketing-Tricks im Supermarkt herein, denn die angebotenen Süßigkeiten locken oft mit Aufdrucken à la „Limited Edition“. Geht außerdem nicht hungrig einkaufen.

Nutzt die Tage zwischen Weihnachten und Neujahr dafür, Vorsätze zu fassen, Pläne zu schmieden und einen Vorsprung in Sachen Ernährung und Fitness für das neue Jahr zu bekommen.

Viel Schlaf und Erholung sind wichtig, denn Stress sorgt dafür, dass das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird, was die Fettverbrennung hemmt. Und immerhin ist Weihnachten auch die Zeit der Besinnlichkeit, oder?

#2 Top Fitness- und Ernährungstipps für die Weihnachtszeit: Gesunde und kalorienarme Alternativen

Bei den Festmahlzeiten und beim Naschen hilft es, sich Zeit zu lassen und kleine Portionen der Lieblingsgerichte oder -leckereien bewusst zu genießen.

Natürlich könnt ihr aber auch zu gesunden Alternativen greifen.
Backt gesunde Plätzchen ohne Zucker und entscheidet euch auf dem Weihnachtsmarkt für heiße Maronen statt gebrannten Mandeln. Obst und Erdnüsse als Knabbereien in der Adventszeit liefern wertvolle Vitamine bzw. Proteine.
Greift dann beim Festmahl bei Salat, Rotkraut & Co. zu und reduziert dafür Beilagen wie Knödel. Salzkartoffeln sind eine kalorienarme Option als Beilage zu Braten und Gans.
Bei euch gibt es keinen Braten, sondern Fondue? Probiert es mal mit Gemüsebrühe statt Öl!

Alkohol schadet übrigens nicht nur der Figur, sondern auch der Gesundheit. Greift hier lieber zu Wein oder alkoholfreien Varianten statt zuckerhaltigen Cocktails.

#3 Top Fitness- und Ernährungstipps für die Weihnachtszeit: Sport und Fitness-Tipps für die Feiertage

Über die Feiertage kann es schwer sein, den normalen Trainingsrhythmus beizubehalten: Das Fitnessstudio hat zu oder ist durch Besuche bei der Familie nicht erreichbar oder es fehlt die Zeit.
Kurze Sporteinheiten mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich aber auch ganz einfach zuhause einschieben. HIIT oder Tabata-Workouts sind perfekt für eine Viertelstunde Auspowern zwischendurch.


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Autor: Lori Zikuska | 26.07.2018 um 10:31 Uhr | 0 Kommentare

Top Fitness Tipps - Fit und gesund mit über 40 Jahren: Ab 40 werden die Aminosäuren knapp

Protein ist einer der wichtigsten Bausteine in unserem Körper. Verschiedene Proteine kommen dabei an verschiedenen Stellen zum Einsatz, ob für den Aufbau von Zellen, Gewebe und Muskeln, ein funktionierendes Immunsystem oder den Transport von Nährstoffen im Blut. Und natürlich liefert Eiweiß auch Energie. Um alle benötigten Proteine zu „bauen“, braucht unser Körper 20 verschiedene Aminosäuren, 12 davon kann er selbst herstellen. Die verbleibenden – die sogenannten essentiellen Aminosäuren - müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen.

#1 Fit und gesund über 40: Moment mal – das ist doch nicht alt?!
 
Zwar braucht der Körper grundsätzlich zwischen 40 und 65 Jahren nicht ganz so viel Protein wie im älteren oder jüngeren Alter - tatsächlich verändern sich aber schon ab 40 bestimmte Prozesse im Körper, was zu einer schlechteren Verstoffwechselung von Proteinen bzw. Aminosäuren führt. Natürlich sind sie in jeder Lebensphase wichtig, nichtsdestotrotz sollte man besonders ab 40 ein Auge auf die Zufuhr von Aminosäuren zum Körper haben. Aminosäuren spielen hier eine wichtige Rolle und können dabei sogar als Anti-Aging-Mittel eingesetzt werden!

#2 Fit und gesund über 40: Was verändert sich mit zunehmendem Alter im Körper?
 
Mit zunehmendem Alter lässt die Giftausscheidung der Nieren nach. Dadurch können unter anderem Eiweiße vom Körper nicht mehr so gut verarbeitet werden und ohne Aminosäuren können wir auch keine Proteine herstellen. Wenn unser Körper nun einen Mangel feststellt, beginnt er, sich selbst zu versorgen und nimmt dafür das körpereigene Protein aus der Muskelmasse. Als Folge wird Muskulatur abgebaut, was zu nachlassender Kraft, Problemen mit Sehnen und Bändern, mehr Fetteinlagerungen und schlaffem Gewebe führt.



#3 Fit und gesund über 40: Anti-Aging durch ausreichende Versorgung mit Aminosäuren
 
Wenn der Körper genug Protein zur Verfügung hat, kann er optimal Zellen erneuern, Gewebe straffen und das Immunsystem instand halten. Typische Alterungsprozesse werden also verlangsamt, die Haut bleibt frisch, das Haar voll und die Gelenke geschmeidig – Anti-Aging auf natürliche Art!
Viel Eiweiß enthalten ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, aber auch in Hülsenfrüchten wie Soja, Erbsen oder Linsen. Eine ausgewogene Ernährung begünstigt eine ausreichende Zufuhr der Aminosäuren und sorgt so dafür, dass immer genug Protein in unserem Körper vorhanden ist.


Um den Körper bei der Bildung von Proteinen zu unterstützen, bietet sich amino4u an. Es beinhaltet genau die acht für den Menschen essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis, sodass unser Körper die besten Baustoffe für alle Körpersysteme erhält. Außerdem liefert amino4u die Aminosäuren direkt in einer verwertbaren Form, mit nur 1 % Stickstoffabfall. Das bedeutet, dass unsere Leber und Nieren weniger entgiften müssen. So wird der Körper nicht noch zusätzlich mit der Verarbeitung der aufgenommenen Nährstoffe belastet und kann sich voll aufs Anti-Aging konzentrieren.
 


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Autor: Lori Zikuska | 11.07.2018 um 15:28 Uhr | 0 Kommentare

Top Ernährungstipps - Heimische Superfoods: Gesunde und günstige Lebensmittel direkt vor deiner Haustür

Jeder spricht von Superfoods: Lebensmittel mit angeblich besonders positiven gesundheitlichen Wirkungen, da sie außergewöhnlich reich an Vitaminen, Proteinen und anderen Nährstoffen sind.  Besonders exotische Nahrungsmittel wie Chia Samen, Acai Beeren, Avocado und Granatäpfel werden als Superfood angepriesen. Es gibt aber auch Superfood, das nicht am anderen Ende der Welt angebaut wird und unendlich viele Meilen hinter sich hat: Heimisches Superfood direkt vor deiner Haustüre!

#1: Top Ernährungstipps - Heimisches Superfood: „Wildobst“ statt exotische Früchte

Superfoods sind im Grunde ganz normale Lebensmittel, die es im Supermarkt zu kaufen gibt. Das Besondere an ihnen sind die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, die für Fitness, Power und Heilung sorgen. Der Hype um die Superfoods aus Übersee ist groß, dabei ist es viel wichtiger, auch auf die Superkräfte der heimischen Lebensmittel aufmerksam zu machen. Beispielsweise besitzen Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren und Holunderbeeren vergleichbare Nährstoffe wie die Acai Beere oder die Goji Beere. In der tiefroten Farbe der heimischen Beere stecken ebenso die sogenannten Antioxidantien, die den Alterungsprozess der Pflanzenzellen und auch der menschlichen Zellen verlangsamen.
Wenn man die richtige Sorte wählt, sind Äpfel ein guter Ersatz für Goji Beeren. „Alte“ Apfelsorten wie Boscop oder Cox Orange wirken antioxidativ, sind besonders reich an Vitamin A und enthalten mehr Polyphenole als neuere Apfelsorten.

#2: Top Ernährungstipps - Heimisches Superfood: Leinsamen statt Chia Samen

Wesentlich günstiger, aber ebenso gesund wie die berühmten Chia Samen aus Südamerika sind Leinsamen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch Walnüsse sind ein guter Ersatz für Chia Samen, da sie durch enthaltene Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Krebs vermindern können.
Sehr wertvoll sind auch Brennnesselsamen. Sie bestehen aus viel Eiweiß und jeder Menge Mineralien.



#3: Top Ernährungstipps - Heimisches Superfood: Brokkoli statt Weizengras

Eine gute Alternative zu Weizengras sind grüne Gemüsesorten wie Brokkoli. Beide sind reich an Chlorophyll, dem Farbstoff, dem die Pflanzen ihre grüne Farbe verdanken. Chlorophyll bindet Giftstoffe, die im Stoffwechsel entstehen und leitet sie aus dem Körper und wirkt zudem entzündungshemmend. Generell sind grüne Gemüsesorten reich an Vitamin C und Magnesium. Brokkoli und Grünkohl sind daher als würdige heimische - und günstige - Superfood-Alternativen hervorzuheben.
Weiteres Beispiele für heimisches Superfood-Gemüse sind Meerrettich, Pastinaken und Topinambur.



In diesem Sinne wünschen wir viel Spaß beim nächsten Einkauf und beim Erkunden der heimischen Powerpflanzen. Während ihr damit etwas für euer Gewissen und euren Geldbeutel tut, freut sich vor allem eure Gesundheit!
 
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Autor: Lori Zikuska | 27.06.2018 um 11:44 Uhr | 0 Kommentare

Top 5 Fitness-Tipps für den Alltag, ob im Büro oder zuhause, einfach fit bleiben

Es ist nicht immer leicht, Arbeit, Familie, Freunde und Hobbys unter einen Hut zu bringen, und dann auch noch Zeit fürs Fitnessstudio zu finden. Mit 5 einfachen Übungen kannst du deinen Alltag beweglicher und gesünder gestalten. 

#1: Fitness-Tipps im Alltag: Kleine Routinen am Morgen

Auch wenn man morgens meist im Stress ist, gibt es kleine Übungen, die man ganz einfach in die Morgenroutine einbauen kann. Strecke dich vor dem Aufstehen einmal ausgiebig, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und schneller wach zu werden. Beim Zähneputzen oder Haarekämmen kannst du auf ein Bein stehen, um dein Gleichgewicht und die Bauchmuskeln zu trainieren. Zur Kräftigung der Waden gehst du einfach abwechselnd auf die Fersen und dann auf die Zehenspitzen, drei Sekunden halten und wieder zurück. Fersen, Spitzen, halten, zurück. Diese Übungen wiederholst du 10 Mal hintereinander.

#2: Fitness-Tipps im Alltag: Treppe statt Aufzug

Es ist ein Klassiker: Nicht den Aufzug nehmen, sondern Treppen hinaufsteigen – das stärkt die Muskulatur und regt den Kreislauf an. Generell kann man sich auf dem Weg zur Arbeit merken: Lieber den längeren, als den bequemeren Weg nehmen. Wenn es die Strecke zulässt, kannst du zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit kommen. Andernfalls steig einfach eine Station früher aus oder parke entfernt, um noch etwas Bewegung abzubekommen.



#3: Fitness-Tipps im Alltag: Übungen im Büro

Trotz Bürojob kannst du dich auch während der Arbeit fit halten. Egal ob im Sitzen oder Stehen: Spanne mehrmals hintereinander den Po an und lasse ihn wieder locker. Zwischendurch kannst du immer wieder die Arme nach vorne strecken und halten – das ist gut für Brust und Arme und bringt dich aus der typischen buckligen Schreibtischhaltung. Zusammen mit den Kollegen machen die kleinen Übungen sogar Spaß: Legt euere Hände auf die Sitzfläche und hebt wechselseitig Bein und Arm hoch. Das ist leichtes Training für Rücken und Gleichgewicht. Nutze zusätzlich, wenn möglich, die Mittagspause für einen Spaziergang, denn Bewegung und frischer Sauerstoff fördern die Konzentration.

#4: Fitness-Tipps im Alltag: Muskeltraining beim Supermarkt-Einkauf

Einkaufengehen ist ein fester Bestandteil des Alltags und raubt oft viel Zeit. Warum also nicht auch dies mit kleinen Übungen verbinden? Im Supermarkt kannst du die Hände links und rechts gegen den Griff des Einkaufswagens drücken und die Spannung jeweils 20 Sekunden halten. Möchtest du an ein Produkt ganz unten im Regal gelangen, kannst du das ganz einfach mit Kniebeugen verbinden – andersrum stellst du dich auf die Zehenspitzen, um an ein oberes Regalfach zu kommen. Auf dem Heimweg trägst du die Tüten bewusst nah am Körper, Bauchmuskeln angespannt und die Schultern weit weg von den Ohren. Die Innenseiten der Ellbogen zeigen nach vorne. Und schon wurde aus dem Supermarkt-Einkauf ein Muskeltraining!



#5: Fitness-Tipps im Alltag: Muskeltraining vor dem Fernseher

Du willst nicht auf deine abendliche Entspannung vor dem Fernseher verzichten? Schau vom Teppich aus Fernsehen! Beim Aufstehen und Hinsetzen gehst du einfach leicht in die Hocke und durch das Anspannen der Bauchmuskeln stabilisierst du den Rücken und behältst eine aufrechte Sitzhaltung. Verändere deine Sitzposition häufig, um deinem Körper die Abwechslung zu geben, die er braucht. Lege dich zum Beispiel auf den Rücken, ein Bein ausgestreckt und eins an die Brust gezogen. Wenn du jetzt schon mal auf dem Teppich bist, kannst du auch gleich noch deine Bauchmuskeln trainieren. Komme in den Vierbeiner-Stand und schiebe die Knie etwas nach hinten, weg von der Körpermitte. Die Schultern bleiben direkt über den Händen und die Finger zeigen nach vorne. Stell dir jetzt vor, einen randvollen Koffer schließen zu müssen. Wenn die Bauchmuskeln anspringen, machst du die Übung richtig. Um den Effekt noch zu intensivieren, kannst du deine Ellbogenbeugen nach vorne drehen und die unteren Rippen etwa 2 – 3 cm weiter Richtung Decke heben. Die Übung wird schwerer, wenn du deine Knie vom Boden löst.
Um sich gesünder und beweglicher zu fühlen, muss man also nicht dringend ins Fitnessstudio gehen – es genügen schon regelmäßige Übungen mit geringer Intensität. Vor allem muss man durch die aufgeführten Übungen keine zeitlichen Kompromisse eingehen, da sie alle ganz einfach in den Alltag integriert werden können.
 
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Autor: Lori Zikuska | 13.06.2018 um 09:33 Uhr | 0 Kommentare

Entspannt durchs Leben: Regeneration durch Essen, Schlaf und Sport

Ohne Regenerationsphasen geht nichts! Weder im Sport noch im Leben allgemein. Der Mensch braucht regelmäßig Erholungspausen, um herunter zu fahren und Energie zu tanken. Wer immer nur Vollgas gibt und seinem Körper keine Pausen gönnt, wird schnell merken: Man tut seiner Gesundheit keinen Gefallen damit! Abgeschlagenheit, nachlassende Muskelkraft und Schlaf- und Konzentrationsstörungen sind die Folgen. Wenn du dir und deinem Körper Gutes tun willst, befolgst du am besten die folgenden Regenerationstipps:

#1: Regeneration durch Sport

Um deinem Körper Regeneration durch Sport bieten zu können, brauchst du zunächst einen strukturierten Trainingsplan: Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren. Nur so kann sich dein Körper an die Belastung gewöhnen und du deine Trainingsziele effektiv erreichen. Die Grundlagenausdauer spielt bei der Frequenz deiner Trainingseinheiten und -längen eine große Rolle, denn je fitter du bist, desto weniger Regenrationszeit braucht dein Körper. Abgesehen davon gilt die Faustregel:  Mindestens ein Tag Ruhe zwischen den Trainingseinheiten ist optimal.
Bring Abwechslung in dein Training!
Während du an einem Tag an deiner Ausdauer arbeitest, kannst du an einem anderen Tag Krafttraining machen. Abwechselnd längere und kürzere Trainingseinheiten sind empfehlenswert, um die Belastungskurven wellenförmig zu halten.
Oft vergessen, dafür aber umso wichtiger, sind Warmups vor dem Training und Calmdowns nach dem Training. Zu diesen sogenannten aktiven Regenerationsmaßnahmen zählen Dehnübungen und langsames Auslaufen oder Ausradeln für eine Dauer von 7 bis 10 Minuten.
  
#2: Regeneration durch Ernährung

Die Anpassung an das Training findet nicht im Training selbst, sondern in den 20 – 22 Stunden zwischen den Trainingseinheiten statt. Daher ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor. Die Ernährung sollte ausreichend Eiweiße, Kohlenhydrate und Vitamin C enthalten. Auch hier gilt: Abwechslung ist wichtig!
Die ersten 45 Minuten nach dem Sport sind eine besonders sensible Phase, in der du mit relativ einfachen Mitteln die Regenration durch Ernährung positiv beeinflussen kannst: Zuerst müssen der Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt und der Zuckerspeicher im Muskel aufgefüllt werden. Außerdem braucht der Körper Proteine, um das zerstörte Muskeleiweiß aufzufüllen. Auf Alkohol sollte nach dem Sport strikt verzichtet werden, da es sich dabei um Zellgift handelt, was die Regeneration zum Teil massiv behindert.



#3: Regeneration durch Schlaf

Während Sport und Ernährung aktive Regenerationsmaßnahmen sind, zählt Schlaf zu den passiven Regenerationsmaßnahmen. Ausreichend Schlaf ist nötig, um sich zusammen mit den Komponenten Sport und Ernährung rundum fit zu fühlen. Falls es dir nicht möglich ist, täglich mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen, solltest du darauf achten, bewusste Pausen während der Arbeit zu machen und Stress weitestgehend zu vermeiden. Auch Saunagänge, Massagen und Wärme- und Kältetherapien (z. B. Kneipp’sche Anwendungen) werden als besonders wohltuende passive Regenerationsmaßnahmen angesehen.
So einfach geht’s also! Regeneration durch Sport, Ernährung und Schlaf. Drei Anker, an denen du dich orientieren kannst, wenn der Stress in deinem Alltag mal wieder unbezwingbar scheint. Hoffentlich konnten wir dir mit diesem Blogartikel Anregungen für ein entspannteres Leben liefern. 

 
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