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Autor: Lori Zikuska | 05.09.2018 um 08:43 Uhr | 0 Kommentare

Top Tipps für Marathon-Läufer: Bessere Regeneration und Leistung für einen Marathonlauf

Monatelanges Training, körperliche und mentale Vorbereitung gehören zum Marathonlauf, wie der Laufschuh an den Fuß. Und 42,195 Kilometer später? Nach dem Marathonlauf ist es wie vor dem Marathonlauf, auch die richtige Regeneration gehört dazu.

#1 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Direkt nach dem Lauf Glykogenspeicher füllen
Nach der extremen sportlichen Belastung ist das Fenster für die Aufnahme von Glykogen im Körper weit geöffnet. Euer Körper braucht jetzt so schnell wie möglich Kohlenhydrate. Dafür bietet es sich an, zuerst einen Riegel oder zuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen, um dem Körper direkt verfügbare Energie zu liefern. Später sind langkettige Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit hohem glykämischem Index ideal, zum Beispiel Süßkartoffeln, Vollkornnudeln oder brauner Reis. Zudem ist der Körper nach über 40 Kilometern vor allem eins: dehydriert. Viel trinken also nicht vergessen!

#2 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Am Abend leicht verdauliches Essen und Protein
Vielen Sportlern schlägt ein Marathon auf den Magen, daher empfiehlt sich am Abend nach dem Lauf leicht verdauliches Essen. Dass Kohlenhydrate wichtig sind, wissen wir ja bereits – aber euer Körper freut sich jetzt auch über eine Extraportion Protein. Bei einem mehrstündigen Marathonlauf werden ca. 40 g Aminosäuren verbraucht – und die benötigt der Körper für den Wiederaufbau der Proteinstruktur. So wird die Muskulatur geschützt und das Immunsystem gestärkt, das nach einem Marathonlauf ordentlich geschwächt ist. Außerdem unterstützt Protein beim Verzehr zusammen mit Kohlenhydraten in einem Verhältnis von 1:4 die Muskeln bei der Aufnahme von Glykogen.



#3 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Verwöhnung am Tag danach
Wenn ihr euch jetzt kein Stück Kuchen oder eine andere Leckerei verdient habt, wann dann? Aber nicht nur das leckere Essen solltet ihr genießen, sondern auch euren Körper verwöhnen. Eine Massage oder ein heißes Bad sind entspannend für Körper und Seele. Wenn ihr für den Marathonlauf in eine andere Stadt gereist seid, könnt ihr euch ein bisschen Urlaub und Sightseeing gönnen.

#4 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Pause und Entlastung gegen den Muskelkater
Wer mit Muskelkater sofort wieder losläuft, macht die Schmerzen nur noch schlimmer und riskiert im schlimmsten Fall sogar einen Muskelfaserriss. Daher gilt in den Tagen nach dem Lauf: Gönnt euch eine Pause! Das bedeutet aber nicht, dass ihr nur auf dem Sofa sitzen müsst: Leichte Bewegung steigert die Blutzirkulation. Dadurch können giftige Stoffwechselprodukte leichter ausgeschwemmt und Sauerstoff sowie Nährstoffe schneller zu den Muskeln befördert werden.

#5 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Aktive Erholung vor der nächsten Trainingsphase
Auch wenn der Muskelkater verschwunden ist, brauchen Muskeln und Bindegewebe meist mehrere Wochen zur vollständigen Regeneration. Auch das Immunsystem muss sich wieder erholen, genauso wie Sehnen, Bänder und Gelenke. Auch wenn ihr schon den nächsten Marathon im Blick habt und sofort wieder trainieren wollt, als Faustregeln gilt: Pro Rennkilometer ein Ruhetag. Nach einem Marathonlauf solltet ihr also 6 Wochen lang auf extreme sportliche Belastung verzichten. Schwimmen, Radfahren und kurze Läufe dienen der aktiven Erholung. So könnt ihr den Körper beim Regenerationsprozess unterstützen.
 
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