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Autor: Lori Zikuska | 27.06.2018 um 11:44 Uhr | 0 Kommentare

Top 5 Fitness-Tipps für den Alltag, ob im Büro oder zuhause, einfach fit bleiben

Es ist nicht immer leicht, Arbeit, Familie, Freunde und Hobbys unter einen Hut zu bringen, und dann auch noch Zeit fürs Fitnessstudio zu finden. Mit 5 einfachen Übungen kannst du deinen Alltag beweglicher und gesünder gestalten. 

#1: Fitness-Tipps im Alltag: Kleine Routinen am Morgen

Auch wenn man morgens meist im Stress ist, gibt es kleine Übungen, die man ganz einfach in die Morgenroutine einbauen kann. Strecke dich vor dem Aufstehen einmal ausgiebig, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und schneller wach zu werden. Beim Zähneputzen oder Haarekämmen kannst du auf ein Bein stehen, um dein Gleichgewicht und die Bauchmuskeln zu trainieren. Zur Kräftigung der Waden gehst du einfach abwechselnd auf die Fersen und dann auf die Zehenspitzen, drei Sekunden halten und wieder zurück. Fersen, Spitzen, halten, zurück. Diese Übungen wiederholst du 10 Mal hintereinander.

#2: Fitness-Tipps im Alltag: Treppe statt Aufzug

Es ist ein Klassiker: Nicht den Aufzug nehmen, sondern Treppen hinaufsteigen – das stärkt die Muskulatur und regt den Kreislauf an. Generell kann man sich auf dem Weg zur Arbeit merken: Lieber den längeren, als den bequemeren Weg nehmen. Wenn es die Strecke zulässt, kannst du zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit kommen. Andernfalls steig einfach eine Station früher aus oder parke entfernt, um noch etwas Bewegung abzubekommen.



#3: Fitness-Tipps im Alltag: Übungen im Büro

Trotz Bürojob kannst du dich auch während der Arbeit fit halten. Egal ob im Sitzen oder Stehen: Spanne mehrmals hintereinander den Po an und lasse ihn wieder locker. Zwischendurch kannst du immer wieder die Arme nach vorne strecken und halten – das ist gut für Brust und Arme und bringt dich aus der typischen buckligen Schreibtischhaltung. Zusammen mit den Kollegen machen die kleinen Übungen sogar Spaß: Legt euere Hände auf die Sitzfläche und hebt wechselseitig Bein und Arm hoch. Das ist leichtes Training für Rücken und Gleichgewicht. Nutze zusätzlich, wenn möglich, die Mittagspause für einen Spaziergang, denn Bewegung und frischer Sauerstoff fördern die Konzentration.

#4: Fitness-Tipps im Alltag: Muskeltraining beim Supermarkt-Einkauf

Einkaufengehen ist ein fester Bestandteil des Alltags und raubt oft viel Zeit. Warum also nicht auch dies mit kleinen Übungen verbinden? Im Supermarkt kannst du die Hände links und rechts gegen den Griff des Einkaufswagens drücken und die Spannung jeweils 20 Sekunden halten. Möchtest du an ein Produkt ganz unten im Regal gelangen, kannst du das ganz einfach mit Kniebeugen verbinden – andersrum stellst du dich auf die Zehenspitzen, um an ein oberes Regalfach zu kommen. Auf dem Heimweg trägst du die Tüten bewusst nah am Körper, Bauchmuskeln angespannt und die Schultern weit weg von den Ohren. Die Innenseiten der Ellbogen zeigen nach vorne. Und schon wurde aus dem Supermarkt-Einkauf ein Muskeltraining!



#5: Fitness-Tipps im Alltag: Muskeltraining vor dem Fernseher

Du willst nicht auf deine abendliche Entspannung vor dem Fernseher verzichten? Schau vom Teppich aus Fernsehen! Beim Aufstehen und Hinsetzen gehst du einfach leicht in die Hocke und durch das Anspannen der Bauchmuskeln stabilisierst du den Rücken und behältst eine aufrechte Sitzhaltung. Verändere deine Sitzposition häufig, um deinem Körper die Abwechslung zu geben, die er braucht. Lege dich zum Beispiel auf den Rücken, ein Bein ausgestreckt und eins an die Brust gezogen. Wenn du jetzt schon mal auf dem Teppich bist, kannst du auch gleich noch deine Bauchmuskeln trainieren. Komme in den Vierbeiner-Stand und schiebe die Knie etwas nach hinten, weg von der Körpermitte. Die Schultern bleiben direkt über den Händen und die Finger zeigen nach vorne. Stell dir jetzt vor, einen randvollen Koffer schließen zu müssen. Wenn die Bauchmuskeln anspringen, machst du die Übung richtig. Um den Effekt noch zu intensivieren, kannst du deine Ellbogenbeugen nach vorne drehen und die unteren Rippen etwa 2 – 3 cm weiter Richtung Decke heben. Die Übung wird schwerer, wenn du deine Knie vom Boden löst.
Um sich gesünder und beweglicher zu fühlen, muss man also nicht dringend ins Fitnessstudio gehen – es genügen schon regelmäßige Übungen mit geringer Intensität. Vor allem muss man durch die aufgeführten Übungen keine zeitlichen Kompromisse eingehen, da sie alle ganz einfach in den Alltag integriert werden können.
 
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Autor: Lori Zikuska | 13.06.2018 um 09:33 Uhr | 0 Kommentare

Entspannt durchs Leben: Regeneration durch Essen, Schlaf und Sport

Ohne Regenerationsphasen geht nichts! Weder im Sport noch im Leben allgemein. Der Mensch braucht regelmäßig Erholungspausen, um herunter zu fahren und Energie zu tanken. Wer immer nur Vollgas gibt und seinem Körper keine Pausen gönnt, wird schnell merken: Man tut seiner Gesundheit keinen Gefallen damit! Abgeschlagenheit, nachlassende Muskelkraft und Schlaf- und Konzentrationsstörungen sind die Folgen. Wenn du dir und deinem Körper Gutes tun willst, befolgst du am besten die folgenden Regenerationstipps:

#1: Regeneration durch Sport

Um deinem Körper Regeneration durch Sport bieten zu können, brauchst du zunächst einen strukturierten Trainingsplan: Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren. Nur so kann sich dein Körper an die Belastung gewöhnen und du deine Trainingsziele effektiv erreichen. Die Grundlagenausdauer spielt bei der Frequenz deiner Trainingseinheiten und -längen eine große Rolle, denn je fitter du bist, desto weniger Regenrationszeit braucht dein Körper. Abgesehen davon gilt die Faustregel:  Mindestens ein Tag Ruhe zwischen den Trainingseinheiten ist optimal.
Bring Abwechslung in dein Training!
Während du an einem Tag an deiner Ausdauer arbeitest, kannst du an einem anderen Tag Krafttraining machen. Abwechselnd längere und kürzere Trainingseinheiten sind empfehlenswert, um die Belastungskurven wellenförmig zu halten.
Oft vergessen, dafür aber umso wichtiger, sind Warmups vor dem Training und Calmdowns nach dem Training. Zu diesen sogenannten aktiven Regenerationsmaßnahmen zählen Dehnübungen und langsames Auslaufen oder Ausradeln für eine Dauer von 7 bis 10 Minuten.
  
#2: Regeneration durch Ernährung

Die Anpassung an das Training findet nicht im Training selbst, sondern in den 20 – 22 Stunden zwischen den Trainingseinheiten statt. Daher ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor. Die Ernährung sollte ausreichend Eiweiße, Kohlenhydrate und Vitamin C enthalten. Auch hier gilt: Abwechslung ist wichtig!
Die ersten 45 Minuten nach dem Sport sind eine besonders sensible Phase, in der du mit relativ einfachen Mitteln die Regenration durch Ernährung positiv beeinflussen kannst: Zuerst müssen der Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt und der Zuckerspeicher im Muskel aufgefüllt werden. Außerdem braucht der Körper Proteine, um das zerstörte Muskeleiweiß aufzufüllen. Auf Alkohol sollte nach dem Sport strikt verzichtet werden, da es sich dabei um Zellgift handelt, was die Regeneration zum Teil massiv behindert.



#3: Regeneration durch Schlaf

Während Sport und Ernährung aktive Regenerationsmaßnahmen sind, zählt Schlaf zu den passiven Regenerationsmaßnahmen. Ausreichend Schlaf ist nötig, um sich zusammen mit den Komponenten Sport und Ernährung rundum fit zu fühlen. Falls es dir nicht möglich ist, täglich mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen, solltest du darauf achten, bewusste Pausen während der Arbeit zu machen und Stress weitestgehend zu vermeiden. Auch Saunagänge, Massagen und Wärme- und Kältetherapien (z. B. Kneipp’sche Anwendungen) werden als besonders wohltuende passive Regenerationsmaßnahmen angesehen.
So einfach geht’s also! Regeneration durch Sport, Ernährung und Schlaf. Drei Anker, an denen du dich orientieren kannst, wenn der Stress in deinem Alltag mal wieder unbezwingbar scheint. Hoffentlich konnten wir dir mit diesem Blogartikel Anregungen für ein entspannteres Leben liefern. 

 
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