Blog

Autor: Lori Zikuska | 05.09.2018 um 08:43 Uhr | 0 Kommentare

Top Tipps für Marathon-Läufer: Bessere Regeneration und Leistung für einen Marathonlauf

Monatelanges Training, körperliche und mentale Vorbereitung gehören zum Marathonlauf, wie der Laufschuh an den Fuß. Und 42,195 Kilometer später? Nach dem Marathonlauf ist es wie vor dem Marathonlauf, auch die richtige Regeneration gehört dazu.

#1 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Direkt nach dem Lauf Glykogenspeicher füllen
Nach der extremen sportlichen Belastung ist das Fenster für die Aufnahme von Glykogen im Körper weit geöffnet. Euer Körper braucht jetzt so schnell wie möglich Kohlenhydrate. Dafür bietet es sich an, zuerst einen Riegel oder zuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen, um dem Körper direkt verfügbare Energie zu liefern. Später sind langkettige Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit hohem glykämischem Index ideal, zum Beispiel Süßkartoffeln, Vollkornnudeln oder brauner Reis. Zudem ist der Körper nach über 40 Kilometern vor allem eins: dehydriert. Viel trinken also nicht vergessen!

#2 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Am Abend leicht verdauliches Essen und Protein
Vielen Sportlern schlägt ein Marathon auf den Magen, daher empfiehlt sich am Abend nach dem Lauf leicht verdauliches Essen. Dass Kohlenhydrate wichtig sind, wissen wir ja bereits – aber euer Körper freut sich jetzt auch über eine Extraportion Protein. Bei einem mehrstündigen Marathonlauf werden ca. 40 g Aminosäuren verbraucht – und die benötigt der Körper für den Wiederaufbau der Proteinstruktur. So wird die Muskulatur geschützt und das Immunsystem gestärkt, das nach einem Marathonlauf ordentlich geschwächt ist. Außerdem unterstützt Protein beim Verzehr zusammen mit Kohlenhydraten in einem Verhältnis von 1:4 die Muskeln bei der Aufnahme von Glykogen.



#3 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Verwöhnung am Tag danach
Wenn ihr euch jetzt kein Stück Kuchen oder eine andere Leckerei verdient habt, wann dann? Aber nicht nur das leckere Essen solltet ihr genießen, sondern auch euren Körper verwöhnen. Eine Massage oder ein heißes Bad sind entspannend für Körper und Seele. Wenn ihr für den Marathonlauf in eine andere Stadt gereist seid, könnt ihr euch ein bisschen Urlaub und Sightseeing gönnen.

#4 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Pause und Entlastung gegen den Muskelkater
Wer mit Muskelkater sofort wieder losläuft, macht die Schmerzen nur noch schlimmer und riskiert im schlimmsten Fall sogar einen Muskelfaserriss. Daher gilt in den Tagen nach dem Lauf: Gönnt euch eine Pause! Das bedeutet aber nicht, dass ihr nur auf dem Sofa sitzen müsst: Leichte Bewegung steigert die Blutzirkulation. Dadurch können giftige Stoffwechselprodukte leichter ausgeschwemmt und Sauerstoff sowie Nährstoffe schneller zu den Muskeln befördert werden.

#5 Regenerationstipps für Marathon-Läufer: Aktive Erholung vor der nächsten Trainingsphase
Auch wenn der Muskelkater verschwunden ist, brauchen Muskeln und Bindegewebe meist mehrere Wochen zur vollständigen Regeneration. Auch das Immunsystem muss sich wieder erholen, genauso wie Sehnen, Bänder und Gelenke. Auch wenn ihr schon den nächsten Marathon im Blick habt und sofort wieder trainieren wollt, als Faustregeln gilt: Pro Rennkilometer ein Ruhetag. Nach einem Marathonlauf solltet ihr also 6 Wochen lang auf extreme sportliche Belastung verzichten. Schwimmen, Radfahren und kurze Läufe dienen der aktiven Erholung. So könnt ihr den Körper beim Regenerationsprozess unterstützen.
 
Tags: Fitness Tipps, Fitness Tipps Blog, Tipps Laufen Marathon, Mehr Leistung Marathon, Top Tipps Marathon, besten Marathon Tipps, Vorbereitung Marathon, Tipps Vorbereitung Marathon, Marathon Laufen Tipps, Marathon Blog, Marathon Tipps, Marathon Regeneration, Marathon Erholung, Marathon Danach, Nach Marathon, Marathon Nachbereitung, Marathon Tag danach, Marathon danach trainieren, Training nach Marathon, Nach Marathon wie lange Pause, Läufer Tipps, Läufer Marathon, Läufer Regeneration, Läufer Erholung, Läufer Training, Laufen Tipps, Joggen Tipps, Laufen Regeneration, Laufen Erholung, Laufen Training, Marathon Laufen, Joggen Erholung, Laufen Glykogenspeicher, Marathon Glykogen, Marathon Glykogenspeicher, Marathon Belohnung, Marathon Essen, Marathon Essen danach, Marathon Woche danach, Marathon Tag danach, Marathon Tipps danach, Marathon Regeneration Tipps, Marathon Erholung Tipps, Marathon Nachbereitung Tipps, Training Tipps, Training Tipps Laufen, Lauf Tipps, Marathon Lauf Tipps, Lauf Tipps Blog, Fitness Blogger
Autor: Lori Zikuska | 22.08.2018 um 14:42 Uhr | 0 Kommentare

Top Vorbereitungs-Tipps für Marathonläufer: Mit Ausrüstung, Ernährung und Training fit für den Marathonlauf

Auch wenn das Laufen eines Marathons in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist – die Königsdisziplin des Laufens ist immer noch eine echte Leistung für Körper und Psyche. Das erfordert natürlich die richtige Vorbereitung.

#1 Vorbereitungs-Tipps für Marathonläufer: Das richtige Mindset und die Einstellung zum Training
Einen Marathon läuft man nicht „einfach mal nebenher“ oder weil man eine Wette verloren hat. Es macht übrigens auch viel mehr Spaß, wenn man sich bewusst und aus freien Stücken entscheidet, diese sportliche Herausforderung in Angriff zu nehmen. ;-) Außerdem ist Geduld das A und O. Für Anfänger erfordert ein Marathon, je nach Person und Trainingszustand, ein bis drei Jahre regelmäßiges Training. Die richtige Einstellung gegenüber dem Training ist der Schlüssel zu den 42,195 Kilometern und auch während des Laufs ist das richtige Mindset unerlässlich.

#2 Vorbereitungs-Tipps für Marathonläufer: Der passende Schuh und die richtige Ausrüstung
Beim Laufen ist natürlich vor allem eins wichtig: der Schuh. Hier lohnt sich eine fachliche Beratung. Im Fachgeschäft kann der Laufstil analysiert und so der richtige Schuh ausgewählt und angepasst werden. Bei der übrigen Kleidung sollte auf atmungsaktive Funktionskleidung geachtet werden, die keine scheuernden Nähte hat. Spezielle Laufsocken verhindern Blasen an den Füßen. Sollte doch etwas reiben oder drücken, hilft es, die betroffene Stelle mit Vaseline oder speziellen Cremes einzuschmieren. Nicht zuletzt hilft eine Puls-Uhr beim Training, den eigenen Körper besser einzuschätzen.



#3 Vorbereitungs-Tipps für Marathonläufer: Gesundheitscheck und sportmedizinische Untersuchung
Ein Marathonlauf ist Extremsport. Daher sollten ihn nur Läufer anstreben, die körperlich und gesundheitlich dazu in der Lage sind. Bei Fehlfunktionen des Herzens kann ein Marathon schnell gefährlich werden. Vor allem Risikogruppen und Menschen über 35 sollten vor dem Marathontraining eine sportmedizinische Untersuchung vornehmen lassen. Dabei werden Herz und Lunge abgehört, ein Belastungs-EKG durchgeführt, sowie Knie, Hüfte und Wirbelsäule auf ihre Funktionen überprüft. Mit einem kleinen Blutbild können Entzündungsherde aufgespürt werden.



#4 Vorbereitungs-Tipps für Marathonläufer: Die Trainingsphase für den Marathon
Als Vorbereitung auf einen Marathon solle man ungefähr ein Jahr lang ca. 42 Kilometer – also die Marathondistanz – pro Woche laufen. Am besten sind mehrere kürzere Läufe unter der Woche mit einem langen Lauf am Wochenende, der gegen Ende ausgedehnt werden kann. Das Training muss natürlich in den Alltag integriert werden. Wer einen Marathon laufen will, muss sich also die entsprechende Zeit für das Training nehmen. Außerdem ist angemessenes Dehnen vor allem nach dem Laufen unverzichtbar, um Sehnen und Bänder nicht zu schädigen.

#5 Vorbereitungs-Tipps für Marathonläufer: Ernährung beim Training und vor dem Lauf
Während der Trainingsphase empfiehlt sich eine Low-Carb-Ernährung, um den Fettstoffwechsel des Körpers zu trainieren und Leistungstiefs bei langen Läufen zu verhindern. Viele Läufer schwören allerdings auf Pasta-Partys mit reichlich Kohlenhydraten vor längeren Trainingsläufen. Drei Tage vor dem Marathonlauf kann begonnen werden, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, und auch am Tag des Wettkampfes sollte Zeit für ein kleines, leicht verdauliches Frühstück sein. Zwei Stunden vor dem Lauf sollte dann nichts mehr gegessen werden. Ein halber Liter Wasser zum Frühstück und ein weiterer halber Liter in der Stunde vor dem Lauf stellen die Flüssigkeitsversorgung sicher
Tags: Fitness Tipps, Fitness Tipps Blog, Tipps Laufen Marathon, Mehr Leistung Marathon, Top Tipps Marathon, besten Marathon Tipps, Vorbereitung Marathon, Tipps Vorbereitung Marathon, Marathon Laufen Tipps, Marathon Blog, Marathon Tipps, Läufer Tipps, Läufer Marathon, Läufer Training, Laufen Tipps, Joggen Tipps, Laufen Training, Marathon Laufen, Training Tipps, Training Tipps Laufen, Lauf Tipps, Marathon Lauf Tipps, Lauf Tipps Blog, Fitness Blogger, Marathon Training, Marathon Ernährung, Marathon Ernährung Tipps, Marathon Training Tipps, Marathon Mindset, Marathon Einstellung, Marathon Psyche, Marathon psychische Belastung, Marathon physische Belastung, Marathon Gesundheitscheck, Marathon sportmedizinische Untersuchung, Marathon welcher Schuh, Marathon Laufanalyse, Marathon Kleidung, Marathon Schuhe Tipps, Marathon Kleidung Tipps, Erster Marathon Tipps, Erster Marathon, Marathon was vorher essen, Marathon wie trainieren, Marathon Kohlenhydrate, Marathon Dehnen, Marathon Stretching, Marathon Training Alltag, Marathon Training wie lange, Marathon Training wie viel, Marathon Blasen verhindern, Marathon Laufsocken, Marathon Druckstellen was tun, Marathon Blasen was tun, Marathon welche Kleidung, Marathon Pulsuhr, Marathon Pulscomputer, Marathon Extremsport
1