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Autor: Lori Zikuska | 19.02.2019 um 11:24 Uhr | 0 Kommentare

Top 3 Sportarten für Ü40 mit Tipps und Ideen: Mehr Gesundheit und Fitness im Alter

Top Sportarten für Ü40 mit Tipps und Ideen:

Wie schnell man altert, ist nicht nur von den Genen abhängig. Sport ist immer noch das beste Anti-Aging-Mittel! Und es ist nie zu spät, damit anzufangen. Wir haben die besten Tipps und Sportarten für euch, mit denen ihr auch jenseits der 40 fit werdet und gesund bleibt.

#1 Top Sportarten für Ü40 mit Tipps und Ideen: Was sind die Vorteile von Sport mit 40+?

Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Ausdauer jedes Jahr um bis zu 15 Prozent ab und bis zum 70. Lebensjahr verliert man bis zu 40 Prozent der eigenen Muskelmasse. Aber das lässt sich mit regelmäßigem Training verhindern! Übrigens gibt es unzählige Leistungssportler, die erst mit 40 oder 50 mit dem Sport begonnen haben und seitdem trotzdem alle Jüngeren abhängen: die 82-jährige Bodybuilderin Ernestine Shepherd zum Beispiel oder der 81-jährige Läufer Klemens Wittig.
Wer sich gesund ernährt und im Alltag viel bewegt oder Sport treibt, bleibt nicht nur körperlich in Form. Auch der Kopf ist bis ins hohe Alter fit und eine Demenz kann verzögert oder sogar verhindert werden. Vielen anderen Erkrankungen, die häufig im Alter auftreten, kann Sport ebenfalls entgegenwirken, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Problemen, Stoffwechselerkrankungen, Knochenproblemen oder Diabetes. Biologische Alterungsprozesse werden durch einen gesunden, fitten Lebensstil verlangsamt und die Lebenserwartung kann sich um einige Jahre verlängern.

#2 Top Sportarten für Ü40 mit Tipps und Ideen:  Welche Sportarten sind die Richtigen?

Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen eignen sich am besten für den Einstieg in den sportlichen Lebensstil. Außerdem lassen sie sich super mit Kollegen oder Freunden ausüben und man kann bei der Radtour plaudern oder einen wöchentlichen Walking-Treff ausmachen. Denn wichtig ist bei jeder Sportart, dass ihr Spaß habt. Dann seid ihr motiviert und bleibt am Ball.
Mehr Gesundheit und Fitness im Alter - Top 3 Sportarten Tipps ab 40 Jahren
Allerdings solltet ihr euch auf Dauer nicht zu sehr auf reines Ausdauertraining konzentrieren. Kraft und Beweglichkeit spielen im Alltag nämlich eine wichtigere Rolle, zum Beispiel, wenn man die Einkäufe nach Hause tragen muss. Für die körperliche Fitness reichen schon einige 15-minütige Sporteinheiten pro Woche im Fitnessstudio oder Beweglichkeitsübungen zuhause.

#3 Top Sportarten für Ü40 mit Tipps und Ideen: Was gibt es beim Sport mit 40+ zu beachten

Ein wenig Vorsicht ist jedoch in Ausnahmesituationen geboten, zum Beispiel bei sehr niedrigen Temperaturen im Winter. Die können schnell das Herz-Kreislauf-System angreifen. Allgemein gilt: Lasst euch am besten medizinisch durchchecken, bevor ihr ein zu strenges Trainingsprogramm startet. Mit dem Arzt könnt ihr dann absprechen, wo eure Grenzen beim Herz-Kreislauf-System, der Belastbarkeit eurer Gelenke und der Kraft eurer Muskeln liegen. So steht eurem neuen sportlichen Leben nichts mehr im Wege und ihr werdet bald so fit wie noch nie!

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Autor: Lori Zikuska | 08.08.2018 um 16:36 Uhr | 0 Kommentare

Top 5 Koch-Tipps für gesundes Mittagessen: Schnelle und einfache Kochrezepte für die Mittagspause

Wenn es unter der Woche schnell gehen muss, ist das noch lange kein Grund, zu ungesunden Fertiggerichten zu greifen oder den Pizzalieferservice anzurufen. Hier sind 5 supereinfache, superleckere Rezepte für Vegetarier, Veganer und Allesesser – und das beste: Die Gerichte lassen sich hervorragend ins Büro mitnehmen!


#1 Top Koch-Tipps für gesundes Mittagessen: Wraps mit Hummus und Gemüse (vegan)
Pro Portion:
2 Tortilla-Wraps
50 g Hummus
1 Paprika
¼ Gurke
1 Karotte
ein paar Salatblätter
Zubereitung:
Die Salatblätter waschen und die Paprika in feine Streifen schneiden. Gurke und Karotte in feine Scheibchen schneiden oder hobeln. Die Tortilla-Wraps für einige Minuten im Backofen oder einer Pfanne erwärmen, dann je die Hälfte des Hummus draufstreichen. Anschließend das Gemüse auf beiden Wraps gleichmäßig verteilen und die Fladen zusammenrollen.



#2 Top Koch-Tipps für gesundes Mittagessen: Salat im Glas mit Eiern/Lachs/Kichererbsen (optional vegetarisch oder vegan)
Pro Portion:
2 – 3 Hände voll Salat
5 Mini-Tomaten
2 Eier (vegetarisch) oder 1 großes Stück Lachsfilet oder ½ Dose Kichererbsen (vegan)
eventuell Öl, Gewürze
Dressing:
1 EL Mayonnaise
1 EL Quark oder Sojajoghurt
1 EL Wasser
½ TL Zitronensaft
Salz, Pfeffer, Kräuter
Zubereitung:
Salat waschen, Mini-Tomaten in Hälften schneiden oder vierteln. Die Zutaten für das Dressing in einem Mixer vermengen oder in einen geschlossenen Behälter geben und gut schütteln. Die Eier hartkochen, dann auskühlen lassen, schälen und in Viertel schneiden. Alternativ das Lachsfilet in der Pfanne anbraten oder die Kichererbsen ebenfalls in einer Pfanne rösten, nach Geschmack würzen. Salatblätter, Tomaten und Eier/Lachs/Kichererbsen in einem leeren Einmachglas schichten, das Dressing in ein kleines Glas (z. B. Marmeladenglas) geben. So kann das Dressing erst kurz vor dem Verzehr dazugegeben werden und der Salat bleibt schön knackig.



#3 Top Koch-Tipps für gesundes Mittagessen: Sandwich mit gegrilltem Gemüse und Hähnchen oder Tofu (optional vegan)
Pro Portion:
1 längliches Ciabatta-Brötchen
¼ Paprika
Stück Zucchini
Stück Aubergine
200 g Hähnchenbrust oder ½ Block Tofu (vegan)
ein paar Salatblätter
Olivenöl
Salz, Pfeffer, italienische Kräuter
Zubereitung:
Das Brötchen aufschneiden. Paprika in Streifen, Zucchini und Aubergine in feine Scheiben schneiden. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse anbraten und nach Geschmack würzen. Ebenso das Hähnchen oder den Tofu in flache Streifen schneiden, anbraten und würzen. Alternativ Gemüse und Fleisch/Tofu auf dem Grill zubereiten. Die Zutaten auf der einen Brötchenhälfte verteilen und die andere Hälfte draufklappen.

Zusatztipp: Mit einem Klecks (Soja-) Kräuterquark verfeinern.



#4 Top Koch-Tipps für gesundes Mittagessen: Erdnussbutter-Bananen-Power-Smoothie (vegetarisch oder vegan)
Pro Portion:
4 EL Haferflocken
1 Banane
100 ml Milch (vegetarisch) oder Pflanzendrink (vegan)
1 Hand voll Babyspinat
1 EL Leinsamen oder Chiasamen
1 EL Erdnussmuss
Bonus: 10 g amino4u Powder
Zubereitung:
Die Banane in Scheiben schneiden. Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren. Lässt sich am besten in einem Einmach- oder Marmeladenglas aufbewahren und transportieren.



#5 Top Koch-Tipps für gesundes Mittagessen: Süßkartoffel-Chili (vegan)
Pro Portion:
¼ Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 mittelgroße Süßkartoffel
½ Dose Kidneybohnen
½ kleine Dose Mais
½ Dose gestückelte Tomaten
Koriander
Olivenöl
Salz, Pfeffer, Kümmel, Chilipulver
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch fein schneiden und kurz anbraten. Süßkartoffel in Würfel schneiden und mit anbraten. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen, kurz abspülen und ebenfalls in die Pfanne geben. Mit den gestückelten Tomaten ablöschen und köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind. Nach Geschmack würzen.

Gesundes Mittagessen zum Mitnehmen – Zusatztipp:
Für eine Extra-Portion Protein lassen sich die Rezepte auch mit amino4u Powder verfeinern. Dafür einfach ein paar Löffel z. B. in Hummus oder Salatdressing einrühren und schon habt ihr die volle Power von amino4u to go!
 
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Autor: Lori Zikuska | 26.07.2018 um 10:31 Uhr | 0 Kommentare

Top Fitness Tipps - Fit und gesund mit über 40 Jahren: Ab 40 werden die Aminosäuren knapp

Protein ist einer der wichtigsten Bausteine in unserem Körper. Verschiedene Proteine kommen dabei an verschiedenen Stellen zum Einsatz, ob für den Aufbau von Zellen, Gewebe und Muskeln, ein funktionierendes Immunsystem oder den Transport von Nährstoffen im Blut. Und natürlich liefert Eiweiß auch Energie. Um alle benötigten Proteine zu „bauen“, braucht unser Körper 20 verschiedene Aminosäuren, 12 davon kann er selbst herstellen. Die verbleibenden – die sogenannten essentiellen Aminosäuren - müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen.

#1 Fit und gesund über 40: Moment mal – das ist doch nicht alt?!
 
Zwar braucht der Körper grundsätzlich zwischen 40 und 65 Jahren nicht ganz so viel Protein wie im älteren oder jüngeren Alter - tatsächlich verändern sich aber schon ab 40 bestimmte Prozesse im Körper, was zu einer schlechteren Verstoffwechselung von Proteinen bzw. Aminosäuren führt. Natürlich sind sie in jeder Lebensphase wichtig, nichtsdestotrotz sollte man besonders ab 40 ein Auge auf die Zufuhr von Aminosäuren zum Körper haben. Aminosäuren spielen hier eine wichtige Rolle und können dabei sogar als Anti-Aging-Mittel eingesetzt werden!

#2 Fit und gesund über 40: Was verändert sich mit zunehmendem Alter im Körper?
 
Mit zunehmendem Alter lässt die Giftausscheidung der Nieren nach. Dadurch können unter anderem Eiweiße vom Körper nicht mehr so gut verarbeitet werden und ohne Aminosäuren können wir auch keine Proteine herstellen. Wenn unser Körper nun einen Mangel feststellt, beginnt er, sich selbst zu versorgen und nimmt dafür das körpereigene Protein aus der Muskelmasse. Als Folge wird Muskulatur abgebaut, was zu nachlassender Kraft, Problemen mit Sehnen und Bändern, mehr Fetteinlagerungen und schlaffem Gewebe führt.



#3 Fit und gesund über 40: Anti-Aging durch ausreichende Versorgung mit Aminosäuren
 
Wenn der Körper genug Protein zur Verfügung hat, kann er optimal Zellen erneuern, Gewebe straffen und das Immunsystem instand halten. Typische Alterungsprozesse werden also verlangsamt, die Haut bleibt frisch, das Haar voll und die Gelenke geschmeidig – Anti-Aging auf natürliche Art!
Viel Eiweiß enthalten ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, aber auch in Hülsenfrüchten wie Soja, Erbsen oder Linsen. Eine ausgewogene Ernährung begünstigt eine ausreichende Zufuhr der Aminosäuren und sorgt so dafür, dass immer genug Protein in unserem Körper vorhanden ist.


Um den Körper bei der Bildung von Proteinen zu unterstützen, bietet sich amino4u an. Es beinhaltet genau die acht für den Menschen essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis, sodass unser Körper die besten Baustoffe für alle Körpersysteme erhält. Außerdem liefert amino4u die Aminosäuren direkt in einer verwertbaren Form, mit nur 1 % Stickstoffabfall. Das bedeutet, dass unsere Leber und Nieren weniger entgiften müssen. So wird der Körper nicht noch zusätzlich mit der Verarbeitung der aufgenommenen Nährstoffe belastet und kann sich voll aufs Anti-Aging konzentrieren.
 


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Autor: Lori Zikuska | 11.07.2018 um 15:28 Uhr | 0 Kommentare

Top Ernährungstipps - Heimische Superfoods: Gesunde und günstige Lebensmittel direkt vor deiner Haustür

Jeder spricht von Superfoods: Lebensmittel mit angeblich besonders positiven gesundheitlichen Wirkungen, da sie außergewöhnlich reich an Vitaminen, Proteinen und anderen Nährstoffen sind.  Besonders exotische Nahrungsmittel wie Chia Samen, Acai Beeren, Avocado und Granatäpfel werden als Superfood angepriesen. Es gibt aber auch Superfood, das nicht am anderen Ende der Welt angebaut wird und unendlich viele Meilen hinter sich hat: Heimisches Superfood direkt vor deiner Haustüre!

#1: Top Ernährungstipps - Heimisches Superfood: „Wildobst“ statt exotische Früchte

Superfoods sind im Grunde ganz normale Lebensmittel, die es im Supermarkt zu kaufen gibt. Das Besondere an ihnen sind die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, die für Fitness, Power und Heilung sorgen. Der Hype um die Superfoods aus Übersee ist groß, dabei ist es viel wichtiger, auch auf die Superkräfte der heimischen Lebensmittel aufmerksam zu machen. Beispielsweise besitzen Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren und Holunderbeeren vergleichbare Nährstoffe wie die Acai Beere oder die Goji Beere. In der tiefroten Farbe der heimischen Beere stecken ebenso die sogenannten Antioxidantien, die den Alterungsprozess der Pflanzenzellen und auch der menschlichen Zellen verlangsamen.
Wenn man die richtige Sorte wählt, sind Äpfel ein guter Ersatz für Goji Beeren. „Alte“ Apfelsorten wie Boscop oder Cox Orange wirken antioxidativ, sind besonders reich an Vitamin A und enthalten mehr Polyphenole als neuere Apfelsorten.

#2: Top Ernährungstipps - Heimisches Superfood: Leinsamen statt Chia Samen

Wesentlich günstiger, aber ebenso gesund wie die berühmten Chia Samen aus Südamerika sind Leinsamen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch Walnüsse sind ein guter Ersatz für Chia Samen, da sie durch enthaltene Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Krebs vermindern können.
Sehr wertvoll sind auch Brennnesselsamen. Sie bestehen aus viel Eiweiß und jeder Menge Mineralien.



#3: Top Ernährungstipps - Heimisches Superfood: Brokkoli statt Weizengras

Eine gute Alternative zu Weizengras sind grüne Gemüsesorten wie Brokkoli. Beide sind reich an Chlorophyll, dem Farbstoff, dem die Pflanzen ihre grüne Farbe verdanken. Chlorophyll bindet Giftstoffe, die im Stoffwechsel entstehen und leitet sie aus dem Körper und wirkt zudem entzündungshemmend. Generell sind grüne Gemüsesorten reich an Vitamin C und Magnesium. Brokkoli und Grünkohl sind daher als würdige heimische - und günstige - Superfood-Alternativen hervorzuheben.
Weiteres Beispiele für heimisches Superfood-Gemüse sind Meerrettich, Pastinaken und Topinambur.



In diesem Sinne wünschen wir viel Spaß beim nächsten Einkauf und beim Erkunden der heimischen Powerpflanzen. Während ihr damit etwas für euer Gewissen und euren Geldbeutel tut, freut sich vor allem eure Gesundheit!
 
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Autor: Lori Zikuska | 13.06.2018 um 09:33 Uhr | 0 Kommentare

Entspannt durchs Leben: Regeneration durch Essen, Schlaf und Sport

Ohne Regenerationsphasen geht nichts! Weder im Sport noch im Leben allgemein. Der Mensch braucht regelmäßig Erholungspausen, um herunter zu fahren und Energie zu tanken. Wer immer nur Vollgas gibt und seinem Körper keine Pausen gönnt, wird schnell merken: Man tut seiner Gesundheit keinen Gefallen damit! Abgeschlagenheit, nachlassende Muskelkraft und Schlaf- und Konzentrationsstörungen sind die Folgen. Wenn du dir und deinem Körper Gutes tun willst, befolgst du am besten die folgenden Regenerationstipps:

#1: Regeneration durch Sport

Um deinem Körper Regeneration durch Sport bieten zu können, brauchst du zunächst einen strukturierten Trainingsplan: Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren. Nur so kann sich dein Körper an die Belastung gewöhnen und du deine Trainingsziele effektiv erreichen. Die Grundlagenausdauer spielt bei der Frequenz deiner Trainingseinheiten und -längen eine große Rolle, denn je fitter du bist, desto weniger Regenrationszeit braucht dein Körper. Abgesehen davon gilt die Faustregel:  Mindestens ein Tag Ruhe zwischen den Trainingseinheiten ist optimal.
Bring Abwechslung in dein Training!
Während du an einem Tag an deiner Ausdauer arbeitest, kannst du an einem anderen Tag Krafttraining machen. Abwechselnd längere und kürzere Trainingseinheiten sind empfehlenswert, um die Belastungskurven wellenförmig zu halten.
Oft vergessen, dafür aber umso wichtiger, sind Warmups vor dem Training und Calmdowns nach dem Training. Zu diesen sogenannten aktiven Regenerationsmaßnahmen zählen Dehnübungen und langsames Auslaufen oder Ausradeln für eine Dauer von 7 bis 10 Minuten.
  
#2: Regeneration durch Ernährung

Die Anpassung an das Training findet nicht im Training selbst, sondern in den 20 – 22 Stunden zwischen den Trainingseinheiten statt. Daher ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor. Die Ernährung sollte ausreichend Eiweiße, Kohlenhydrate und Vitamin C enthalten. Auch hier gilt: Abwechslung ist wichtig!
Die ersten 45 Minuten nach dem Sport sind eine besonders sensible Phase, in der du mit relativ einfachen Mitteln die Regenration durch Ernährung positiv beeinflussen kannst: Zuerst müssen der Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt und der Zuckerspeicher im Muskel aufgefüllt werden. Außerdem braucht der Körper Proteine, um das zerstörte Muskeleiweiß aufzufüllen. Auf Alkohol sollte nach dem Sport strikt verzichtet werden, da es sich dabei um Zellgift handelt, was die Regeneration zum Teil massiv behindert.



#3: Regeneration durch Schlaf

Während Sport und Ernährung aktive Regenerationsmaßnahmen sind, zählt Schlaf zu den passiven Regenerationsmaßnahmen. Ausreichend Schlaf ist nötig, um sich zusammen mit den Komponenten Sport und Ernährung rundum fit zu fühlen. Falls es dir nicht möglich ist, täglich mindestens 7 Stunden Schlaf zu bekommen, solltest du darauf achten, bewusste Pausen während der Arbeit zu machen und Stress weitestgehend zu vermeiden. Auch Saunagänge, Massagen und Wärme- und Kältetherapien (z. B. Kneipp’sche Anwendungen) werden als besonders wohltuende passive Regenerationsmaßnahmen angesehen.
So einfach geht’s also! Regeneration durch Sport, Ernährung und Schlaf. Drei Anker, an denen du dich orientieren kannst, wenn der Stress in deinem Alltag mal wieder unbezwingbar scheint. Hoffentlich konnten wir dir mit diesem Blogartikel Anregungen für ein entspannteres Leben liefern. 

 
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