Sie möchten abnehmen und Muskeln aufbauen? Wer behauptet, das funktioniert nicht, kennt die Umwege nicht, die zum Erfolg führen. Hier erfahren Sie, worauf Sie achten müssen, wenn Sie das Projekt Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig angehen möchten.
Abnehmen und Muskeln aufbauen - ist das möglich?
Einige Internetseiten suggerieren, dass Abnehmen und Muskulatur aufbauen gleichzeitig nicht möglich ist. Das klingt auf den ersten Blick wahrscheinlich, da es sich um zwei verschiedene, gegenläufige Prozesse handelt.
Wer Muskelmasse aufbaut, befindet sich in einem anabolen, das heißt aufbauenden, Prozess. Die Ernährung für den Muskelaufbau setzt auf eine zusätzliche Zufuhr von 300 bis 500 Kalorien am Tag und auf ein hartes Krafttraining.
Der Fettabbau, der zur Gewichtsabnahme notwendig ist, wird als kataboler Prozess bezeichnet. Katabol bedeutet abbauend. Damit ist gemeint, dass Sie ein Kaloriendefizit haben sollten.
Je nach der Menge an Kalorien, die Sie jeden Tag zu sich nehmen dürfen, ist es ratsam, dass Sie entsprechend weniger essen. Der Richtwert bei einer Diät ist dabei minus 200 bis 500 Kalorien pro Tag.
Wenn Sie die Nährstoffaufnahme reduzieren, können Sie besonders bei Crash-Diäten zwar schnell an Gewicht verlieren, was aber auch einen Verlust der Muskelmasse bedeuten kann.
Es setzt dann häufig der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ein und am Ende könnten Sie nach der Abnahme mehr Kilos auf die Waage bringen als zuvor. Schnelle Gewichtsabnahmen können sich auch zu Lasten des Stoffwechsels auswirken.
Rein biologisch betrachtet scheinen sich der Fettabbau und der Muskelaufbau gegenseitig auszuschließen. Denn bei beiden Prozessen sind unterschiedliche Hormone beteiligt, die sich gegenseitig an der Arbeit hindern.
Für mehr Muckies brauchen Sie zusätzliche Energie, die Sie durch passende Ernährung beim Muskelaufbau zuführen. Durch intensives Krafttraining wachsen dann Bizeps und Trizeps.
Bei einer Diät sorgt die negative Energiebilanz dafür, dass der Körper die Fettreserven angreift und unerwünschte Polster, aber auch Muskelpakete schmelzen.
Diese biologischen Prozesse scheinen dem Wunsch, nach einer Diät gleichzeitig einen definierten, athletischen Körper zu haben, entgegenzustehen.
Zum Glück gibt es einen Trick, wie dieser Wunsch Wirklichkeit werden könnte. Der Weg muss einfach in zwei Phasen aufgeteilt werden: Abnehmen und Muskeln aufbauen.
Aufbau eines definierten Körpers und Gewichtsabnahme in zwei Phasen
Die Mechanismen des Körpers lassen sich überlisten, wenn Muskelaufbau und Abnahme in zwei Phasen unterteilt wird. Entweder erst die Diät und dann die Definition des Körpers oder umgekehrt. Bedenken Sie dabei, dass Sie für beides Zeit benötigen.
Denn eine gesunde Diät, bei der Sie nicht unter dem Jo-Jo-Effekt leiden, braucht eine Weile, um zum gewünschten Ergebnis zu führen. Das gilt ebenfalls für das Wachstum der Muskulatur.
Bis der Körper aus den Fettzellen Muskelpakete aufbaut, können ebenfalls einige Monate ins Land.
Kalkulieren Sie daher mit sechs Monaten, bis Sie die ersten Ergebnisse des Muskeltrainings sehen. Sollten Sie das erste Mal in Ihrem Leben Krafttraining machen, beträgt der Aufbau etwa 500 Gramm im Monat - wenn die Ernährung stimmt.
Haben Sie bei Ihrer Diät ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag angepeilt, dauert es ebenfalls ein halbes Jahr bis Sie sechs Kilogramm, maximal jedoch 12 Kilogramm verloren haben. Im Monat bauen Sie etwa ein bis zwei Kilogramm Fett ab.
Sind nur einige Pfunde zu viel, kann es empfehlenswert sein, dass Sie Ihre erste Phase dem Aufbauen von Arm-und Rückenmuskulatur widmen. Nach einem halben Jahr gehen Sie dann den Fettabbau an.
Bei deutlichem Übergewicht, kann es sinnvoll sein, das Projekt umgekehrt zu realisieren. Denn sobald sich eine Muskeleinheit aufbaut, setzt der Körper automatisch auch etwas Fett an.
Daher ist es empfehlenswert, dass Sie erst Ihren Anteil an Körperfett senken und sich dann einem gezielten Muskelaufbautraining zuwenden.
Gehen Sie erst den Fettabbau an, haben Sie den Vorteil, auf der Waage schnell Ergebnisse zu sehen. Ihre Ernährung werden Sie allerdings ändern müssen.
Mit weniger Körpergewicht fällt es Ihnen in der zweiten Phase leichter, zu trainieren. Durch den Gewichtsverlust fühlen Sie sich motivierter und wohler in Ihrer Haut.
Seien Sie sich darüber bewusst, dass Sie beim Muskeltraining wieder etwas Gewicht zulegen können - allerdings nicht an Fett, sondern an Muskeln.
Die Kunst besteht darin, Ernährungskonzepte zu finden, die Ihre Nährstoffversorgung sicherstellen. Das bedeutet, Lebensmittel auszuwählen, die möglichst wenig Fett in die Bilanz einbringen.
Denn sonst könnte ein Teufelskreis starten, bei dem sich Fettverbrennung und Muskelwachstum gegenseitig aufheben.
Ernährungsplan: Abnehmen und Muskeln aufbauen
Falls Sie sich nicht entscheiden können mit welcher Phase Sie starten sollen, fahren Sie möglicherweise mit den folgenden Richtwerten gut. Beträgt bei einem Mann der Körperfettanteil mehr als 12 % und bei einer Frau über 20 %, ist Abnahme zunächst die beste Wahl.
Liegt Ihr Körperfettanteil unter diesen Werten, können Sie sich auf die Muskelberge konzentrieren.
Die Abnehmphase
Die Entscheidung für eine Diät ist oft individuell. Der eine nimmt ab, wenn er nur die Hälfte der üblichen Portion isst, der andere muss sich an einen strikten Ernährungsplan halten.
Damit Ihr Körper gezielt auf die Fettreserven zurückgreift, benötigen Sie ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien. Das bedeutet, wenn Ihr Tagesbedarf bei 2200 Kalorien liegt, essen Sie nur 1700 Kalorien.
Damit sollte ein Fettabbau von 250 bis 500 Gramm durchschnittlich in der Woche im Rahmen des Möglichen liegen.
Auf magere 1000 Kalorien am Tag, wie das noch vor Jahren einige Modediäten forderten, sollten Sie sich nicht einlassen. Das kann Ihrem Körper eine Hungersnot vorgaukeln.
Als Folge könnte sich der Stoffwechsel verlangsamen, der Energieverbrauch wird heruntergefahren und Ihr persönliches Kaloriendefizit kann sich reduzieren.
Auf eine Eiweiß-Diät zu setzen, kann sich aus mehreren Gründen für Sie lohnen. Proteine können deutlich länger als Kohlenhydrate sättigen, sodass Sie weniger essen und gleichzeitig Heißhungerattacken vermeiden können.
Mit einer proteinreichen Kost kann Ihr Insulinspiegel relativ konstant bleiben und Sie fallen nicht in ein Hungerloch, das Sie dazu verleiten könnte, übermäßig viel Kohlenhydrate zu konsumieren.
Außerdem benötigt Ihr Verdauungssystem mehr Energie, um Eiweiß zu verdauen. Ernährungsexperten gehen davon aus, dass Sie bis zu 25 % der Kalorien von Proteinen abziehen können. Auch Ihre Muskelsubstanz dankt Ihnen wahrscheinlich die erhöhte Proteinzufuhr.
Denn die unterschiedlichen Muskelgruppen werden während der Gewichtsabnahme zum Teil abgebaut. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt.
Ernährung und Nahrungsergänzung
Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren Proteine. Nicht alle davon kann der Organismus selbst produzieren und eine Zufuhr über die Ernährung muss sichergestellt sein. Die alleine reicht allerdings nur selten aus, um ein perfekt aufeinander abgestimmtes Aminosäureprofil zu bilden.
Stimmt im Körper die Balance nicht, können Müdigkeit, ein schwaches Immunsystem und Muskelabbau die Folge sein.
Aus diesem Grund empfiehlt es sich nicht nur bei einer Diät, sondern auch in der anschließenden Muskelaufbauphase ein Nahrungsergänzungsmittel wie amino4u regelmäßig einzunehmen.
amino4U stellt Ihnen acht essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann, zur Verfügung und ermöglicht eine Aufnahme der wichtigen Baustoffe ins Blut innerhalb von 23 Minuten.
Damit der Muskelabbau bei einer Diät gestoppt oder verlangsamt wird, ist es empfehlenswert, auf schnelle Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und Schokolade zu verzichten.
Die Hälfte Ihrer pro Tag verzehrten Kalorien sollte aus Protein stammen. 35 % aus gesunden Fetten und nur 15 % aus Kohlenhydraten.
Setzen Sie bei den Kohlenhydraten auf sogenannte langsame, langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Vollkornpasta, Naturreis, Bulgur oder die Pseudogetreide Quinoa und Amarant.
An einem typischen Diättag könnten Sie folgende Mahlzeiten verzehren:
- Frühstück: Magerquark mit frischen Beeren
- Mittagessen: Salat mit Parmesankäse und Hähnchenbrustfilet
- Abend: Fisch mit gedünstetem Brokkoli oder Rührei mit Krabben
- Snacks: Ihre Zwischenmahlzeiten - falls erforderlich - orientieren sich an Ihrem Kalorienbedarf. Naschen Sie ein paar Mandeln oder trinken Sie ein Proteinshake mit Ihrem Lieblingsgeschmack. Das sichert Ihre Eiweißversorgung vor allem dann, wenn Sie trainieren.
Die Muskelaufbauphase
Die Ernährung für den Muskelaufbau sollte einige wichtige Punkte berücksichtigen. Während Sie in der Abnehmphase das Kaloriendefizit beachten, sollten Sie nun einen Kalorienüberschuss von 200 bis 500 Kalorien am Tag einplanen.
Ihre Proteinzufuhr stellen Sie mit leicht verdaulichen Eiweißen wie mageren Milchprodukten, weißem Fleisch und Eiern sicher. Dazu ist grünes Gemüse die beste Wahl. Beim Muskeln aufbauen und Abnehmen ist die Ernährung auch nach dem Training entscheidend.
Eine halbe Stunde bis zwei Stunden nach dem Training könnte es Ihnen guttun, eine Extra-Portion Proteine aufzunehmen.
Das ist in Form einer Mahlzeit möglich - zum Beispiel eine Schüssel Magerquark oder ein Omelette. Möglich ist auch ein Drink aus Proteinpulver.
Vergessen Sie auch hier nicht, an Ihr Aminosäureprofil zu denken und ziehen Sie beispielsweise das amino4u Pulver oder die Presslinge in Betracht.
Immer noch vorsichtig sein empfiehlt sich in dieser Phase mit den Fetten. Bei den Kohlenhydraten dürfen Sie etwas beherzter zugreifen - behalten Sie jedoch unbedingt Ihren Gesamtkalorienverbrauch im Blick.
Hierfür eignet sich eine App, mit der Sie sämtliche Mahlzeiten "tracken" (verfolgen) können. Trinken Sie reichlich Wasser aber meiden Sie Alkohol, denn damit kann Ihre Kalorienbilanz unnötig in die Höhe schnellen.
Als Faustregel für die Ernährung in dieser Phase können Sie sich merken:
- Proteine aus mageren Milchprodukten, Geflügel und Rindfleisch, Tofu oder Hülsenfrüchten
- Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Haferflocken, Weizenkleie oder Kartoffeln
- eine gute Mischung aus tierischen und pflanzlichen Fetten wie Leinöl, Olivenöl, Avocado, Lachs, Oliven und Nüssen
- grünes Gemüse für die optimale Versorgung mit Mikronährstoffen
- je nach Bedarf Nahrungsergänzung wie Proteinpulver, amino4u, Weight Gainer
Muskelaufbau und Abnehmen - auf das richtige Training kommt es an
Krafttraining ist die beste Wahl, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, aber gleichzeitig Ihre Muskulatur aufbauen wollen. Heben Sie zum Beispiel schwere Hanteln, werden dabei automatisch Ihre Muskelfasern beschädigt und der bekannte Muskelkater kann eintreten.
Die umliegenden Zellen machen sich daran, den Schaden zu reparieren oder die Fasern neu aufzubauen. Das führt dazu, dass die Muskeln automatisch größer werden können.
Ihr Grundumsatz steigt. Für jedes Gramm an Muskeln, das Sie gewinnen, können Sie etwa 100 Kalorien aufschlagen.
Selbst im entspannten Zustand arbeiten die kleinen Kraftpakete weiter und genau das unterstützt Sie dabei, langfristig beim Abnehmen und Muskeln aufbauen erfolgreich zu sein.
Auch als Anfänger ist es empfehlenswert, wenn Sie Ihr Training mit möglichst schweren Gewichten starten.
Setzen Sie auf wenige aber gezielte Wiederholungen. Natürlich könnten Sie auch mit drei Sätzen à 10 bis 20 Wiederholungen trainieren - aber der wahre Schlüssel, mit dem Muskelpakete aufgebaut werden, ist die Ernährung!
Drei bis viermal pro Woche sollten Sie Muskelaufbautraining einplanen. Setzen Sie jedes Mal individuelle Schwerpunkte für Beine und Po, Bizeps, Brust und Trizeps sowie den Rücken.
Die Übungen könnten so ausgewählt werden, dass Sie möglichst viele Muskelstränge auf einmal fordern. Klassiker wie Kreuzheben und Kniebeugen wären hier besonders empfehlenswert.
Da Sie für diese Übungen viel Energie einsetzen, kann Ihre Herzfrequenz ansteigen. Auf die sollten Sie achten. Im Idealfall befindet sich Ihr Puls im Bereich von 60 und 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Dieser Wert ist optimal laut Sportwissenschaftlern für eine effektive Fettverbrennung. Wechseln Sie beim Workout außerdem Ganzkörperübungen mit isolierten Trainingseinheiten ab, die sich nur auf eine Partie fokussieren. Der Puls senkt sich wieder etwas.
Auf diese Weise ist es Ihnen möglich, dass Krafttraining Sie ähnlich fordert wie Cardio-Training. Wichtig: Geben Sie sich ausgiebig Zeit zu regenerieren. Denn in der Ruhe liegt die Kraft.
Fazit
Fettabbau und schneller Muskelaufbau sind in den meisten Fällen nacheinander möglich. Neben einem gut durchdachten Trainingsplan spielt die Ernährung die größte Rolle, wenn Sie abnehmen und Muskeln aufbauen möchten.
Je nach Ausgangslage kann es empfehlenswert sein, zuerst abzunehmen und sich der Muskelförderung später zu verschreiben oder Sie gehen es umgekehrt an. Bis Sie wahrnehmbare Veränderungen feststellen, vergehen in der Regel ein paar Monate.
Außerdem können Faktoren wie Stress, Hormone oder auch Erbanlagen Ihr Projekt verlangsamen. Behalten Sie daher zunächst Ihre Gesundheit im Blick und setzen Sie sich realistische Ziele.
Kleine Etappen verhelfen Ihnen ebenfalls zum Erfolg und sorgen dafür, dass Ihre Motivation erhalten bleibt.