Isokinetisches Training wie der Milon-Zirkel erobern zunehmend Fitnessstudios und Einrichtungen zur Rehabilitation. Selbst schmerzende Gelenke lassen sich damit effektiv trainieren. Ebenso setzen spezielle Trainingsgeräte Reize für einen schnellen Muskelaufbau. Was bedeutet es, auf diese Art Muskeln aufzubauen? Wie können Sie optimal davon profitieren?
isokinetisches Training als eine andere Form von Krafttraining
Denken wir an Kraftsport oder Krafttraining, haben wir meist klassische Gewichte oder Trainingsgeräte vor Augen. Diese arbeiten mit Zug- und Druckbewegungen. Der Belastungsreiz der Muskulatur wird über die Veränderung der Gewichte und Anzahl der Trainingsdurchgänge moduliert. Daneben kennen wir auch isometrische Übungen. Bei diesen setzt die intramuskuläre Spannung Belastungsreize. Bei isokinetischen Trainingsgeräten kommt noch eine weitere Trainingsform dazu.
Wie funktioniert isokinetisches Training?
Die Fitnessgeräte arbeiten mit einem gleichbleibenden Widerstand. Eingestellt wird an den Maschinen eine bestimmte Bewegungsgeschwindigkeit. Wer jetzt während des Trainings versucht, schneller zu arbeiten als die Maschine es erlaubt, erzeugt selbst einen höheren Widerstand. Von der Effektivität und dem Gefühl her entsteht ein ähnliches Trainingserlebnis wie im Wasser.
Der Trainierende wird in eine Lage versetzt, jederzeit selbst über die eigene Belastung zu entscheiden. Sie können ebenfalls langsam und intensiv trainieren. Deshalb stammt die ursprüngliche Idee aus der Rehabilitation und nach Verletzungen an Gelenken. Diese Bewegungen schonen die Gelenke und erreichen dennoch einen höheren Trainingseffekt als beim klassischen Krafttraining mit Gewichten.
Zu den Erfolgen bei diesem Trainingsansatz trägt bei, dass weniger Sätze absolviert werden. Das erzielt ebenfalls höhere Leistungs- und Kraftzuwächse.
Für wen ist isokinetisches Training geeignet?
Hier können Sportbegeisterte auf jedem Fitnesslevel einsteigen. Mit modernen Fitnessgeräten lässt sich ein Trainingsplan zum Muskelaufbau gut umsetzen. Vor allem nach einer Verletzung können Sie den allmählichen Wiedereinstieg ruhig und effektiv gestalten. Leider können Sie diese Übungen nur an den speziellen Geräten ausführen. Viele Studios bieten sie derzeit an. Besonders beliebt sind die Milon Geräte zum Zirkeltraining.
Es gibt Heimgeräte, die insbesondere auf Schulter Übungen und andere Trainingseinheiten für den Oberkörper ansprechen.
Markenbezeichnungen sind hier etwa:
- Bullworker,
- Bullkinator und
- Isokinator.
Diese Handgeräte folgen zwar dem Prinzip der Isokinetik. Die Frage ist jedoch, ob sie ein den Studiogeräten vergleichbares Potenzial haben. Wer sich mit dem Prinzip bekannt machen will, könnte einen Versuch mit den Heimgeräten wagen. Alternativ können Sie die Übungen an Fitnessgeräten adaptieren.
Grundsätzliches zum Muskelaufbautraining
Viele von uns entdecken isokinetisches Krafttraining, um abnehmen zu können. Dahinter steht ein richtiger Gedanke. Die Muskulatur ist einer der Bereiche im menschlichen Körper, der am meisten Energie verbrennt. Der Anteil der Muskulatur bestimmt unter anderem über den Grundumsatz. Dieser wiederum ist die entscheidende Größe für den Energieverbrauch während der Ruhephase.
Wer auf Dauer abnehmen und Muskeln aufbauen möchte, sollte seine Energieverbrennung steigern. Das erhöht den Grundumsatz über die Muskulatur. Herausfordernd ist dabei, dass die Muskelaufbauphase nicht gleichzeitig mit dem Gewichtsverlust stattfindet. Professionelle Bodybuilder kennen diesen Zusammenhang. Ihr Sportleben teilt sich in zwei Phasen auf.
In einer Phase streben sie nach einem Zuwachs an Muskulatur und ernähren sich muskelfreundlich. In einer zweiten Phase halten oder reduzieren Sie Ihr Gewicht teilweise durch Kalorienreduktion. Muskulatur in kann nicht wachsen, wenn ihr nicht ausreichend Baustoff in Form von Aminosäuren Proteine zur Verfügung steht.
Da liegt eine besondere Gefahr bei kalorienreduzierten Diäten. Achten Sie nicht auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß, kann Ihr Organismus der Muskulatur körpereigenes Protein entziehen. Das führt zum Abbau vorhandener Muskeln und zu einem verringerten Grundumsatz. Nach der Diät bleibt der Grundumsatz lange in einem verringerten Bereich.
Unser Körper hat sich darauf eingestellt, Kalorien zu sparen. Die Folge kann sein, dass die Diät nicht gelingt. Nach ihrer Beendigung kann eine Gewichtszunahme trotz Sport eintreten. Der berüchtigte Jo-Jo-Effekt ist eingetreten.
Ernährung und Krafttraining
Bei jeder Art von Muskelaufbautraining - das gilt auch für isokinetische Übungseinheiten - kommt es auch auf die Ernährung an. Wir haben schon gehört, dass die Versorgung des Organismus mit Eiweiß dabei im Mittelpunkt steht. Die kleinsten Proteinbausteine, Aminosäuren, sind die Basis der Proteinsynthese in den Muskeln und damit der Baustoff der Muskelfasern.
Unser Bedarf an Eiweiß kann sich durch intensive sportliche Aktivitäten erhöhen. Dann reichen die durchschnittlich empfohlenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht in jedem Falle aus. Bedarfswerte zwischen 1,4-1,6 g/Kilogramm Körpergewicht sind möglich. Es kann deshalb sinnvoll sein, Ihre isokinetischen Trainingseinheiten mit einem hochwertigen Muskelaufbaupräparat auf Eiweißbasis zu begleiten.
Isokinetisches Training richtig ausführen - worauf ist zu achten?
Die Bezeichnung "isokinetisch" steht für gleichmäßige Bewegungen. Es handelt sich um gelenkschonende Übungen, die einem bewährten Muskelaufbau-Prinzip folgen. Muskeln wachsen nicht während der Belastungsphase, sondern in der Erholungsphase. Deshalb müssen sich beide Phasen abwechseln.
Training trotz Muskelkater ist deshalb nicht immer die beste Idee. Die kleinen Muskelschäden, die den Muskelkater auszeichnen, begleiten die Anpassungsprozesse nach einem Belastungsreiz. Sie sind die Grundlage für das Wachstum während der Erholung.
Nach Verletzungen ist es, trotz der schonenden Ausrichtung dieses speziellen Muskeltrainings, empfehlenswert, sich in von Physiotherapeuten oder erfahrenen Trainern in die Nutzung der Isokinetik-Geräte einweisen zu lassen. Jede Verletzung kann anders geartet sein und sollte auch bei diesem schonenden Trainingsansatz ausreichend Beachtung finden.
Prinzipiell sind isokinetische Geräte leicht zu nutzen und zu bedienen. Dennoch sollten Sie das Prinzip verstanden haben, bevor Sie sich damit gezielt an den Muskelaufbau machen.
Hat isokinetisches Training Nachteile?
Wenn Sie die Übungen richtig ausführen, hat isokinetisches Training keine Nachteile. Sie trainieren Ihre Muskeln sanft und effektiv.
Isokinetik als interessante Alternative beim Krafttraining
Gerade, wenn Sie längere Zeit kein Krafttraining betreiben konnten, kann die Arbeit mit isokinetischen Geräten hilfreich sein. Muskelwachstum ist in jedem Altern möglich und kann dazu beitragen, Ihren ganzen Körperschutz zu stabilisieren. Ebenso können Sie darüber Ihre Energieverbrennung im Organismus anheizen. Schön definierte Muskulatur sind eine ästhetische Frage.
Wollen Sie hier bestimmte Ziele besonders effektiv erreichen, langfristig mit Krafttraining abnehmen oder bestimmte Funktionen an körperlichen Strukturen wiederherstellen, bietet sich isokinetisches Training an. Ob Schulter Übungen, die Stärkung der Rumpf- und Bauchmuskulatur oder gezielte Beinübungen, an isokinetischen Geräten lässt sich viel erreichen.
Sprechen Sie mit einem Trainer einen Trainingsplan für den Muskelaufbau ab. Denken Sie an die richtige Ausführung und eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren sowie an ein hochwertiges Muskelaufbaupräparat. Machen Sie nicht zu oft Ihr Training trotz Muskelkater, sondern gönnen Sie Ihrer Muskulatur auch isokinetisch die erforderlichen Erholungsphasen. Dem Muskelwachstum steht damit nichts mehr im Weg.